Интервальная тренировка подразумевает пробегание отрезков определённой длины на высокой скорости с последующим отдыхом. Принципиальное отличие интервальной тренировки от фартлека состоит в том, что длина пробегаемых отрезков и времени отдыха при интервальной тренировке строго нормированы. Расстояния пробегаемых интервалов могут быть от 100 м. до 3 км. Во время отдыха, в перерыве между пробегаемыми интервалами, спортсмен может бежать трусцой, либо идти пешком. Длительность отдыха обычно составляет 2-3 мин, либо половина дистанции интервала (но в этом случае спортсмен должен бежать трусцой).
А фартлек или рваный бег – игра скоростей. Спортсмен бегает с различной скоростью, от бега трусцой, или быстрого шага, до спринта, причём, длительность бега в том или ином темпе не нормирована.
В статье о вреде кроссфит для сердца говорится о том, что длительность работы при пульсе выше 170 уд/мин не должна превышать 5 минут. Из этого можно сделать вывод, что и длительность интервала бега не должна превышать 5 минут, либо после такого интервала нужно дать организму для восстановления минут 10-15.
Полноценная интервальная тренировка помогает значительно улучшить результаты, позволяет преодолеть застои в тренировках, когда спортсмен в течение длительного времени не может преодолеть определённый рубеж. Однако, интервальная тренировка очень тяжело переносится организмом, поэтому таких тренировок должно быть не более двух в неделю.
Существуют различные вариации интервальных тренировок.
Пробегание отрезков 20-30 метров – для развития стартового ускорения.
Пробегание отрезков 60-100 метров – для увеличения максимальной скорости.
Пробегание отрезков 200-300 метров – для развития специальной выносливости при беге на 400, 800, 1500 метров.
Пробегание отрезков 400-1600 метров – для развития специальной выносливости при беге на дистанции 1500-5000 метров.
Включите интервальную тренировку в свою программу подготовки, и вы уже через месяц заметите значительное улучшение результатов в беге.