Мы спим недостаточно. За последние 20-30 лет продолжительность сна уменьшилась в среднем на 1 час. Согласно оценкам Американского Национального Фонда по проблемам сна, в будни американцы спят приблизительно 6 часов 40 минут, по выходным в среднем 7 часов 25 минут (к сожалению точных данных по продолжительности сна у нас в России я не нашел).
Наш бешеный ритм жизни и долгий рабочий день определенно вносят свой вклад; по результатам исследования, американцы проводят на работе около 9 часов 28 минут и более 17 часов в бодрствующем состоянии.
Думаю, что у нас в России показатели радикально не отличаются.
Недостаток сна не проходит бесследно для нашего здоровья и веса тела. Все больше исследований показывают, что из-за недостатка сна увеличивается риск набора лишнего веса. Один из механизмов этого процесса связан с регулированием аппетита.
Результаты исследования, опубликованного в Ежемесячном обзорном академическом журнале США по вопросам диет и питания, служат этому лишним подтверждением.
Участники исследования делятся на 2 группы – первая спит 8 часов, вторая 4 часа. На следующий день все едят столько, сколько хотят. Их физическая активность, количество съеденного и ощущение сонливости регистрируются.
Результат по количеству съеденного можно увидеть на графике ниже:
Воздействие недостатка сна на потреблении пищи
- Те, кто спал 4 часа, съедали на 559 ккал больше чем те, кто спал 8 часов!
- Кроме того, они чувствовали себя более голодными до завтрака и перед ужином.
Интересный результат был и по физической активности.
- Те, кто спал мало, были активнее после полудня, чем группа, спавшая дольше.
- Однако в вечернее время их уровень активности был ниже. Так что, по-видимому, значительной разницы в уровне физической активности между двумя группами не наблюдалось.
Но вспомните, что лишний вес – это результат энергетического дисбаланса; мы толстеем, когда потребляем больше калорий, чем тратим.
На графике ниже показан энергетический баланс участников обеих групп:
На этом графике показано количество полученных калорий (голубым) и потраченных калорий (красным) для тех, кто спал 8 часов и 4 часа соответственно. Зеленый квадратик – это баланс калорий, разница между полученным и потраченным; положительный баланс означает, что со временем вес будет увеличиваться.
Здесь ясно видно, что у людей, которые спали 8 часов, баланс полученного и потраченного сходится идеально; тогда как у тех, кто спал мало, излишки энергии составили 444 ккал в сутки. Если бы они продолжили жить в таком режиме на протяжении года, то могли бы набрать 18 килограмм!
Хотя недостаток сна в этом исследовании был больше, чем мы испытываем обычно, все равно понятно, что если спать мало, могут начаться проблемы. И это исследование – просто одно из многих, которые показывают, как нехватка сна может повлиять на аппетит. Спать нужно от 7 до 8,5 часов, это критически важный фактор для снижения и поддержания достигнутого веса.
В этом случае лучше переспать, чтобы не переесть.
Все больше исследований показывает, как ограничение сна может дезорганизовать гормональный уровень, регулирующий аппетит. А здесь, как мне кажется, воздействие недостатка сна на аппетит хорошо показано в количественном выражении. Когда речь идет о регулировании веса, этот фактор нередко упускают из виду.
Источники информации: СМТ (2016), J.Krieger (2010), NSF (2008), L.Brondel, M.Romer, P.Nougues, P.Touyarou, D.Davenne (2010).