А хорошенько ли вы высыпаетесь? Известно, что наш организм обновляется ночью. И недосып – первый шаг к преждевременному старению и болезням. Но в нашем ритме жизни не так просто выдерживать график и спать по часам.
Для того чтобы настроиться на сон грядущий, можно принять тёплую расслабляющую ванну, послушать приятную релаксирующую музыку, получить массаж (для избранных), почитать книгу или заняться медитацией. Есть целая серия программ, помогающих уснуть как взрослым, так и детям.
Вот несколько советов для правильного режима дня:
Спальня – это спальная зона, там мы не работаем, не едим, не смотрим сериалы, а именно спим. В противном случае, организм не сможет настроиться на отдых.
Важно сделать свой сон комфортным. Выбрать удобный матрас, подушки, постельное бельё, которые вам нравятся, а не раздражают.
Подобрать оптимальную комнатную температуру для сна, чтобы не просыпаться от жары или холода. К счастью, кондиционеры, вентиляторы, ионизаторы и увлажнители воздуха сейчас в полной доступности и помогают жить и высыпаться в удовольствие. Конечно же, комнату перед сном рекомендуется проветривать, ведь никакой прибор не в состоянии заменить свежий воздух.
Еще желательно спать по расписанию. Вставать и ложиться в одно и то же время. Даже на выходных. И хорошо бы настраивать сон по световому дню. Помните, что мелатонин – гормон сна – вырабатывается только в темноте. А еще лучше наладить циркадные ритмы.
Здоровому сну также помогают физические нагрузки. Но их рекомендовано выполнять за 5-6 часов до отбоя. Поздно вечером нельзя принимать алкоголь, курить, плотно ужинать, есть много сахара и обильно пить. Если попьёшь – привет отёки, а поешь – здравствуй, лишний вес. А вот за 2-3 часа до отбоя лёгкий сбалансированный ужин даже наоборот поспособствует хорошему сну без урчаний в животе и позывов к холодильнику.
Использование гаджетов советуем приостановить хотя бы за час до сна, и возобновить пользование ими через час после пробуждения. Однако существуют множество приложений и девайсов, отслеживающих глубину сна, и, если вы решительно настроены наладить не только продолжительность, но и качество ночного отдыха, – без них не обойтись.
В нашей ночной культуре, к сожалению, пока не всё так складно, но можно начать действовать поэтапно. Поэкспериментируйте пару дней подряд укладываться до 23.00 и подниматься в 6-7 утра. Вы заметите, что день стал длиннее, сил прибавилось, а ненужные килограммы (или граммы) исчезли.
Известно ли вам, что практически невозможно похудеть, если не высыпаться, да еще и регулярно?
Недосып и лишний вес очень тесно связаны. Ночной отдых – такая же энергия для мозга, как и пища. Ограниченное поступление одного из видов обязательно приводит к увеличению потребления (и накапливания жира) другого. В итоге мы восполняем недостаток сна не утренним кофе, а калорийной едой, на которую предательски тянет, особенно к вечеру! Позднее засыпание увеличивает аппетит к вечеру и вызывает желание съесть что-нибудь мучное, сладкое, или жирное.
Кроме мелатонина, о котором писали выше, есть греллин, отвечающий за голод и лептин (насыщение). При долгом бодрствовании, первого выделяется больше, следовательно, тяга к еде растёт. Когда же мы спим, производится соматотропин, который необходим для сжигания жира. Серотонин – всем известный «весельчак» тоже производится ночью. Если сна недостаточно, то и проснётесь вы в подавленном настроении, для поднятия которого тут же потянетесь за булочкой с маслом или шоколадкой. Качественное высыпание способствует разрушению гормона стресса – кортизола, который способствует накоплению жира и разрушает белок, повышает уровень глюкозы в организме. А где повышен кортизол и глюкоза – инсулин не может быть в норме. Всё взаимосвязано. Инсулин – гормон-накопитель, пока его уровень в крови высок, имеет место быть инсулинорезистентность, и НЕТ стройной фигуре.
Нарушение или отсутствие сна – это мощный психологический фактор, который взращивает стресс.
Думаю, вы догадались, что недостаточная и хаотичная выработка гормонов повлечёт за собой сбой в работе щитовидной железы и другие неполадки, поэтому нужно серьёзно подходить к своему распорядку дня.
Пора действовать и помочь своему организму быть здоровым, а телу – красивым! Отложите интересный фильм и пустое гуляние в соцсетях, и подарите себе время для полноценного отдыха!