Не все могут регулярно посещать тренажерный зал и фитнес-клуб. Многим банально не хватает времени или далеко добираться. Можно проводить полезные и интересные тренировки дома, используя простые упражнения без оборудования.
Предлагаем вашему вниманию список самых популярных домашних упражнений.
Легкие упражнения для тренировки без оборудования:
Отжимания от пола. Работает всё тело!
Отжиматься полезно для мышц груди, пресса, бедер и особенно для трицепса. Выполняя отжимания, можно заставить работать всё тело.
Признайтесь честно − сколько раз вы способны отжаться?
А вы знали, что это к тому же отличное упражнение на выносливость? Для тренировки дома оно подходит идеально.
Вы удивитесь, но мало кто знает еще об одной особенности отжимания. Попробуйте поставить руки шире, на расстоянии примерно в 90 см. Возможно, вы заметите, что отжиматься стало легче. Это из-за того, что широкая постановка рук сильнее включает грудные мышцы, а они больше чем трицепс. Грудные мышцы могут взять на себя больше нагрузки, чем трицепс у нетренированного человека.
Поэтому многие люди думают, что не умеют отжиматься. А если человеку предложить ставить руки шире, он неожиданно для себя сможет отжаться несколько раз, за счет грудных мышц.
Попробуйте! Вы совершенно по-другому начнете относиться к этому упражнению, если вы новичок в отжиманиях.
Как выполнять упражнение:
⦁ Постарайтесь расположить тело на одном уровне с ногами. Руки − на ширине 80-90 см (помните?)
⦁ Медленно сгибайте их в локтях. Задача − коснуться пола грудью. Тело должно быть как струна! Вдох.
⦁ Быстро разогните локти − и вернетесь в исходное положение. Выдох.
Делайте 2-3 подхода, по несколько отжиманий в каждом. Далее увеличивайте повторения с каждой тренировкой. Позднее стоит все же освоить отжимания с узкой постановкой рук, для тренировки мощного трицепса.
Девушки не любят отжиматься и совершенно справедливо протестуют, аргументируя тем, что у них центр тяжести в другом месте… Действительно, женщинам классическим способом отжиматься очень трудно.
Не беда! Существуют другие варианты выполнения − облегчённые. Это больше подходит прекрасному полу. Например, отжиматься можно с коленей.
Выпрыгивание из приседа. Для ног это − одна из лучших тренировок
Классическое упражнение без оборудования. Выполняя его, вы совершаете мощный прыжок вверх из положения сидя на корточках. То есть, за небольшой промежуток времени создается мощная «взрывная» нагрузка на ноги. Это увеличивает объем мышц и развивает их силу.
Прыжковые спортивные занятия тренируют не только ноги. Это также полезно для сердца, легких. Нормализуется координация движений, регулируется пульс.
Старайтесь выполнить как можно больше выпрыгиваний за один раз, в идеале − до 50. Лучше их делать в несколько подходов.
Резкие прыжки не стоит делать, если имеются проблемы с венами на ногах или позвоночником. Замените их приседаниями.
Совет: обратите внимание на спортивную обувь − она должна иметь мягкую подошву для лучшей амортизации при приземлении. Если еще не подобрали себе качественную и удобную спортивную обувь, обязательно загляните в наш магазин, в раздел – Одежда и обувь. Каталог постоянно обновляется!
Подъем прямых ног лёжа. Качаем пресс
В результате тренируются мышцы живота, исправляется поясничный лордоз.
Это упражнение многим кажется очень трудным. Полезный совет: в первое время ноги можно слегка сгибать в коленях.
Важный момент! У людей с низким уровнем подготовки при выполнении упражнения начинает болеть поясница. Это не значит, что нужно отказываться от тренировки. Продолжайте занятия, но без фанатизма. Мышцы пресса со временем укрепятся, и вы сможете разгрузить поясницу.
Порядок выполнения:
⦁ Лягте на коврик, согнув руки в локтях. Ладонями придерживайте голову, подбородок упирается в грудь.
⦁ Быстро поднимите ноги до вертикального положения. Вдох.
⦁ Медленно опустите их, слегка коснувшись пятками пола (полностью на пол не кладите!) Выдох. И так далее.
Кстати, это здорово помогает от сутулости, проверено.
«Лодочка», или гиперэкстензия – формирует хорошую осанку
Прекрасное упражнение для мышц поясницы и задней части бедра! Гиперэкстензия полезна для людей, которым приходится много сидеть по роду своей деятельности. Позвоночник вам скажет спасибо! «Лодочка» − это здоровье, можно ее делать ежедневно.
Как выполняется упражнение:
⦁ Лягте на коврик лицом вниз, вытянув руки вперед.
⦁ Приподнимите руки и ноги над полом как можно выше и задержитесь на секунду. Вдох.
⦁ Плавно опустите их. Выдох.
Сделайте 3 подхода по 10 раз. Со временем увеличивайте количество повторений, чем больше, тем лучше.
Растяжка после тренировки − эффективно, легко и безопасно
Наверняка вам знакомо чувство «закостенелости в теле»? Ну конечно, такое может случиться с каждым.
Избавиться от неприятных ощущений гораздо проще чем кажется. Существует немало простых и полезных упражнений, выполняя их, можно забыть о дискомфорте в мышцах. Растяжка хорошо дополнит наши упражнения без оборудования и сделает тренировку еще продуктивнее. Проводить такую тренировку дома без «разогрева» не стоит, это чревато травмами.
Растяжка трицепсов и плеч − замечательное упражнение на растяжку!
Одновременно растягивается передняя часть плеча одной руки и трицепс другой.
Порядок действий:
⦁ Одну руку заводите за спину (локоть ее смотрит вверх). Под ней − вторая рука, локоть которой направлен вниз.
⦁ Стараетесь соединить за спиной запястья, примерно на уровне лопаток (на первый взгляд − ничего сложного, но не у всех это получается…)
⦁ Затем руки меняются.
Надеемся, с помощью регулярных домашних занятий вам удастся подтянуть мышцы, исправить осанку и даже немножко похудеть.