Что общего у врачей, медсестер, пожарных, водителей грузовиков и авиадиспетчеров? Многие из них работают в ночную смену.
Благодаря нашему современному круглосуточному обществу, очень много людей работают полный рабочий день в ночную , вечернюю , вахтовую смены или с другими подобными нерегулярными графиками.
Сменная работа и продолжительный рабочий день связаны с рядом проблем со здоровьем. К ним относятся повышенный риск метаболических проблем, сердечных заболеваний , желудочно-кишечных заболеваний , ожирения и некоторых видов рака .
Работа в ночную смену также может повлиять на способность организма восстанавливать повреждения ДНК, вызванные нормальными клеточными процессами. Подавление мелатонина - гормона, отвечающего за регулирование внутренних часов организма - может сыграть свою роль.
Людям необходимо работать всю ночь по многим причинам. Поиск способов справиться с ситуацией может стать разницей между здоровой жизнью и многочисленными рисками для здоровья и безопасности, которые повышаются во время ночных смен. Вот современные стратегии выживания, которые помогут вам работать после наступления темноты.
1. Управляйте режимом сна
Некоторые люди могут работать в ночное время без каких-либо проблем, в то время как другие испытывают недосыпание и утомляемость . Это потому, что человеческое тело предназначено для сна в ночное время.
Человеческое тело контролируется внутренними биологическими часами или циркадным кардиостимулятором, который расположен в супрахиазматическом ядре (SCN) гипоталамуса. SCN генерирует циркадные ритмы, которые регулируют поведенческие и физиологические процессы в организме, включая бдительность, сон, контроль температуры и выработку гормонов.
Циркадные ритмы имеют 24-часовой цикл и в значительной степени зависят от естественного цикла света и темноты. Многие процессы в вашем теле, которые активны днем, замедляются ночью, чтобы подготовить вас ко сну. Ночью циркадный кардиостимулятор высвобождает гормон сна мелатонин из шишковидной железы, что снижает бдительность и усиливает желание спать.
Ночные смены заставляют вас бороться со своими естественными ритмами, пытаясь быть начеку, когда вы запрограммированы на сон. Точно так же, когда вы идете домой после ночной смены, сигналы ваших внутренних биологических часов и дневное освещение говорят вам, что вы бодрствуете и активны.
Работа в ночное время включает в себя успешное управление своим сном в течение дня - то есть сведение недосыпания к минимуму - и вашу усталость в течение ночи. Дневной сон может быть легче, короче и худшего качества, чем ночной, из-за света, шума и температуры.
Попробуйте эти шаги, чтобы контролировать свой сон и сделать среду более благоприятной для сна.
- Не откладывайте ложиться спать. Чем дольше вы откладываете ложиться спать, тем быстрее вы проснетесь.
- Постарайтесь выделить на сон от 7 до 9 часов после ночной смены.
- Поешьте и выпейте перед сном. Вас могут разбудить муки голода или жажды.
- Избегайте алкоголя перед сном. Алкоголь может помочь вам заснуть, но он ухудшает качество сна и нарушает глубокие стадии сна, из-за чего на следующий день вы чувствуете себя несвежим.
- Избегайте курения перед сном. Никотин является стимулятором и поэтому может вызывать трудности с засыпанием.
- Избегайте занятий, которые заставляют вас чувствовать себя бодрее, до нескольких часов до следующей смены.
- Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно и комфортно. Используйте беруши, чтобы заглушить дневной шум, и плотные шторы, чтобы дневной свет не проникал в комнату. Электрические вентиляторы могут быть полезны для поддержания циркуляции воздуха и обеспечения нейтрального фонового шума.
- Сообщите друзьям и родственникам о вашем рабочем времени, чтобы они не беспокоили вас.
Если это ваша последняя смена в блоке ночных смен, помните, что чем больше дней подряд вы работали в течение ночи, тем больше у вас, вероятно, накопится недосыпание. Как можно быстрее погасите часть накопившейся у вас недосыпания, это поможет вам быстрее выздороветь.
2. Контроль освещенности.
Воздействие света указывает на то, что химические процессы запускаются циркадным кардиостимулятором, который влияет на ваш цикл сна и бодрствования. Например, мелатонин высвобождается, когда темнеет вечером, чтобы вызвать сонливость, в то время как мелатонин подавляется, а кортизол повышается в утреннем свете, чтобы вы чувствовали себя бодрее.
Искусственный свет может влиять на ваш кардиостимулятор так же, как солнечный свет, а временное воздействие яркого света может помочь изменить цикл сна вашего тела.
Во время ночных смен вы можете попытаться «обманом» привести свое тело в состояние готовности с помощью яркого света и способствовать сну, подавляя воздействие света после смены.
Исследования показали, что ночные рабочие, которые подвергались воздействию яркого света во время смены и носили солнцезащитные очки по дороге домой, чтобы подавить свет, быстрее засыпали и спали дольше после смены, чем люди, которые не подвергались воздействию яркого света. Кроме того, другое исследование показало, что периодическое воздействие яркого света почти так же эффективно, как и постоянное воздействие.
Остерегайтесь воздействия синего света, излучаемого цифровыми устройствами, такими как смартфон, планшет или телевизор, перед сном после ночной смены. Исследования показали, что синий свет сбивает наши циркадные ритмы , что сигнализирует вашему мозгу, что сейчас дневной свет, и приводит к ухудшению качества сна .
Способы, которыми вы можете контролировать воздействие света, включают:
- увеличение яркого освещения во время смены с помощью обычного верхнего света, яркой настольной лампы или лайтбокса
- носить солнцезащитные очки по дороге домой
- использовать затемненные жалюзи, шторы, портьеры или маску для сна, чтобы блокировать дневной свет в спальне
- не смотреть телевизор перед сном
- отключение цифровых устройств, расположенных в вашей спальне , включая выключение планшетов и компьютеров, убирание телефона и блокирование света ярких будильников
Сохранение темноты в спальне поможет держать ваше тело в режиме сна, пока вам не придет время просыпаться и начинать свой день.
3. Следите за своим питанием.
Когда обычный суточный ритм нарушается, нарушается и метаболизм. Работники ночной смены чаще страдают метаболическим синдромом и имеют на 29 процентов повышенный риск избыточного веса или ожирения из-за неправильного питания и нарушения биологических часов.
Планирование приема пищи может помочь вам сохранять бдительность в рабочее время и быть более расслабленным, когда вам нужно спать.
- Постарайтесь придерживаться того же режима питания, что и в дневное время.
- Часто ешьте легкие блюда или полезные закуски, чтобы избежать сонливости, связанной с тяжелой пищей.
- Выбирайте продукты, которые легко усваиваются вашим организмом , в том числе хлеб, рис, макароны, салаты, молочные продукты, фрукты и овощи.
- Избегайте продуктов, которые трудно переваривать , например жареных, острых и обработанных блюд.
- Избегайте сладких продуктов. Хотя они обеспечивают кратковременный прирост энергии, за этим быстро следует ее спад.
- Перекусывайте фруктами и овощами. Сахара из них медленно превращаются в энергию, и они являются важным источником витаминов , минералов и клетчатки.
- Поддерживайте водный баланс во время работы, чтобы улучшить физическую и умственную работоспособность, но не перегружайте мочевой пузырь жидкостью перед сном.
Доступ к продуктовому магазину и надлежащим условиям для приготовления еды может быть затруднен для ночных работников. Будьте готовы и берите еду на работу, чтобы правильно питаться.
4. Вздремнуть
Сон может стать важным элементом безопасной работы в ночное время. Хотя короткий сон перед началом смены может помочь в борьбе с усталостью, сон во время перерыва может иметь жизненно важное значение для поддержания внимательности.
Было показано, что дневной сон в середине дня повышает и восстанавливает умственные способности. Даже дневной сон продолжительностью от 20 до 45 минут оказался полезным для сменных рабочих, поскольку он снижает утомляемость.
В идеале продолжительность сна в ночную смену не должна превышать 45 минут. Сон состоит из разных этапов, которые проходят циклами от 90 до 100 минут. Один цикл сна проходит от легкого сна до глубокого сна.
Следите за тем, как долго вы спите, чтобы не проснуться во время глубокого сна. Бодрствование в глубоком сне связано с большей инерцией сна, а это означает, что вам потребуется больше времени, чтобы почувствовать бодрость.
5. Используйте кофеин с умом.
Кофеин - стимулятор. При осторожном использовании суточная доза кофе поможет вам сохранять бдительность в течение всей смены. Однако неправильное употребление может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта и мышечные сотрясения.
Небольшие регулярные дозы кофеина могут улучшить бодрствование и улучшить физическую форму.
Некоторые данные свидетельствуют о том, что действие кофеина проявляется примерно через 20 минут и что небольшая доза кофеина может нейтрализовать инерцию сна, которая может возникнуть после пробуждения.
Следует прекратить употребление кофеина за 6 часов до сна, чтобы стимулятор не повлиял на ваш сон.
Все люди разные, поэтому на поиск подходящей комбинации техник может потребоваться время. Применение некоторых из вышеперечисленных стратегий может помочь вам лучше справляться с работой в ночное время и обеспечить правильное количество сна для правильного функционирования.