Как клинический психолог, я регулярно сталкиваюсь тем, что люди не находят, что ответить на вопрос «Что вы чувствуете?». Существует даже термин, означающий такое состояние, когда мы не можем описать сои чувства, эмоции, подобрать слова — алекситимия. Это вовсе не означает, что чувств нет, скорее, создается впечатление, что у человека нет «словаря» для описания внутренних переживаний.
В этой статье я приведу несколько упражнений и способов, которые помогут определять вам свое эмоциональное состояние. Само собой, приведенные упражнения не заменяют индивидуальную работу с психологом или психотерапевтом.
А какие чувства вообще бывают?
Попробуйте перечислить, какие эмоции или чувства вы знаете (в этой статье я не буду разграничивать эти понятия)? Сколько набралось?
Предлагаю таблицу эмоций по К. Изарду. Это такой базовый список с градациями, степенью выраженности.
Этот список поможет вам не только идентифицировать эмоцию, но и определять ее выраженность. Дальнейшие упражнения дополнят использование таблицы.
Ведем дневник эмоций
Выберите удобный для вас способ:
- завести бумажный дневник (можно блокнот);
- использовать телефон, например «календарь».
Ведите дневник регулярно, хотя бы 2 раза в день.
Используем такой формат: Событие (что произошло, конкретно и без оценок) -> Эмоция.
Если по-прежнему сложно, то можете дополнить блоком «Мысли».
Например: Событие -> Мысль о событии (о чем думали тот момент?) -> Эмоция (что испытывали в момент события).
На заметку: этот метод называется ABC (событие — убеждение — состояние). Технику ABC активно используют в когнитивно-поведенческой терапии, в стиле которой я работаю.
У такого дневника широкое применение, о котором я расскажу следующий постах, пока остановимся только на том, что в таком дневнике удобно фиксировать свои эмоции и мысли, видеть, как мы реагируем на разные ситуации. Одно простое заполнение дневника может натолкнуть вас на полезные и неожиданные выводы и повышает вашу степень осознанности.
Даем эмоциям имена!
Особо рекомендую этот метод для детей, вести дневник эмоций «по-взрослому» им будет еще сложно. А этот метод предполагает некоторую игровую форму, что для детей естественно.
Помните такой мультфильм «Головоломка»? Там показали базовые эмоции (гнев, страх, отвращение, радость и печаль) как персонажей внутри человека. Ребенку можно предложить соотносить свои переживания с одним из персонажей — говоря, например, что «Я сейчас красный, как Гнев», ребенок сможет не только объяснить свое состояние, идентифицировать его, но и наблюдать за ним. Сначала, тренируясь на персонажах мультика, в будущем ребенок усвоит навык определения эмоций (в психологии это называется «интериозировать») и не будет испытывать особых проблем с определением своего состояния.
Более подробно я описал этот метод в соответствующем посте о мультфильме «Головоломка»: https://zen.yandex.ru/media/id/5bd521b8844db800aa5b5942/chemu-nas-uchit-multfilm-golovolomka-5e53954f6e1cd54e7a5d3680
Метапозиция в наблюдении
Этот метод поможет не только в идентификации эмоций, но и в том, чтобы не сильно погружаться в них, чтобы они вами не завладевали. Это упражнение из модного ныне направления «майндфуллнес» — такая форма светской медитации и осознанности.
Представьте, что вы смотрите на небо полное облаков. Облака — ваши эмоции, переживания, мысли, чувства. Можете ли вы контролировать движение облаков? Влиять на их скорость перемещения, форму, направление? Нет. Но вы можете наблюдать за ними, смотреть, как они уходят вдаль. Постарайтесь сконцентрировать свое внимание на облаках, можете назначить определенным облакам определенные эмоции или мысли и смотреть, как они плывут. Просто плывут.
Важно: в ходе упражнения облака могут менять форму или направление, это нормально. Главное: сохранить свое внимание на них, но не погружаться в них. И еще: постарайтесь не уснуть (: Это форма осознанности, медитации, а не засыпания!
Надеюсь, приведенные мною упражнения помогут вам в определении своего состояния и повысят осознанность!
___________________________________________________________________________________
Мой сайт, где можно записаться на консультацию: http://sergeykonan.tilda.ws/