Как применяется планка ЙКВ
Первое упражнение – вытяжение грудного отдела. Планка ЙКВ складывается пополам. Место перегиба располагается чуть выше макушки, нижний край сложенной планки приходится на край лопаток.
Нюансы упражнения:
- ноги согнуты в коленях, стопы расслаблены, ноги на ширине плеч. Опора на пятку, перпендикулярно полу;
- живот не вываливается (это, пожалуй, главное в данном упражнении), пресс работает на удержание рёбер, уменьшение прогиба поясницы;
- макушка стремится в одну сторону, поясничный отдел, бёдра в другую. Максимально вытягиваемся. Руки опускаем вдоль туловища.
Время от времени, поправить положение корпуса. Вытянуть шею, которая идёт обязательно параллельно полу, увеличиваем натяжение шейного и грудного. Можно приподняться на полумост, чтобы усилить вытяжение и мягко опуститься, укладывая позвонок за позвонком.
Второе упражнение на шейный отдел позвоночника.
Планку ЙКВ сгибаем на отметке, которая находится на уровне запястья. Конец планки ЙКВ строго на уровне локтя. Внутренний край сгиба упирается в основание черепа на уровне первого шейного позвонка, так называемый атлант.
Как и в первом упражнении, ребра удерживаются прессом. Ноги согнуты, стопы на ширине плеч.
Ещё одно интересное упражнение с планкой ЙКВ, на мышцы кора.
Что важно:
- планка ЙКВ располагается под поясницей, в прогиб и отодвигается до упора к нижнему краю поясницы. Таз плотно лежит на полу, нижний край поясницы давит на планку.
- мышцы пресса давят вниз, удерживают ребра. Плечи лежат расслабленно. Работает только пресс удерживая положение поясницы и ребер.
- на выдохе плавное движение ноги вперёд, вытягиваем. Но при этом удерживаем таз в одном положении, не раскачиваем. Удерживаем ногу мышцами пресса.
- дыхание обязательная составляющая этого упражнения, так как основная работа идёт с диафрагмой и поперечной мышцей пресса.
- давление на планку постоянно контролируется. Оно остаётся равномерным.
Без правильно работающей диафрагмы, не будет хорошего пресса, о ней подробнее можно почитать здесь.
Планка ЙКВ в данном упражнении позволяет не переключать усилие с мышц пресса. Очень часто, качая пресс, увлекаясь большой амплитудой, интенсивным ритмом, человек не замечает, как начинают работать мышцы спины, ног, шеи, какие угодно, только не пресс.
В этом коварство работы с прессом, он быстро норовит снять с себя нагрузку. Поэтому всегда важно контролировать работу мышц, амплитуда может микроскопической, а эффект куда более видимым.
Также будет полезна статья о популярном упражнении с валиком и планкой ЙКВ.
Совершенно незатейливые упражнения. Но прелесть простых незамысловатых упражнений в возможности соблюсти правильную технику независимо от уровня подготовки. Люблю самые простые упражнения, они как правило очень эффективны, не травматичны.