Казалось бы, сел в тренажёр, поставил ноги на платформу, да жми, что есть дури… Но нет, часто возникает множество вопросов по поводу использования данного тренажёра: под каким углом садиться, на какой ширине и высоте ставить ноги, куда разворачивать мыски, как глубоко необходимо опускать платформу, да и какие всё-таки мышцы работают? На все эти вопросы нам поможет ответить свежий систематический обзор 2020 года, цель которого заключалась в анализе литературы по активации мышц, задействованных при жиме ногами [1].
В результате первоначального поиска было выявлено 217 исследований, после анализа которых осталось 12, как соответствующие критериям отбора. Плюс были исключены исследования на неопытных участниках, ибо у тех всё через одно место. Диапазон движений, выполняемых при жиме ногами, составлял от 120° до 0° сгибания колена, при этом 0° понималось как полное разгибание колена, хотя в одном исследовании под полным разгибанием колена понимали 180°. Интенсивность была разнообразной, в диапазоне от 30% до 90% от 1ПМ.
Во время жима ногами горизонтальное движение колеблется от исходного положения со сгибанием колена примерно на 90° до конечного положения с полностью разогнутыми коленями, выполняемое при сохранении слегка откинутого положения сидя. Четырёхглавые мышцы, как медиальная широкая мышца бедра, так и латеральная широкая мышца бедра, вызывали наибольшую активацию мышц, за ними следует прямая мышца бедра. Кроме того, по мере увеличения интенсивности (веса отягощения), увеличивалась общая активация всех мышц. Двуглавая мышца бедра и медиальная икроножная показывали максимальную активность при сгибании колена под углом 30°.
Кроме того, существует несколько вариантов жима ногами – под углом 45°, жим с дополнительным приведением/отведением бедра, жим с разной высотой постановки ног (высокая и низкая или узкая и широкая), вращение ступней на подножке, и жим одной ногой. В одном исследовании оценивали упражнение, используя различные положения стоп (высокое и низкое, широкое и узкое, и с внешним вращением стоп на 0° или 30° (это специальные тренажёры такие) [2]. Активность ЭМГ не показала значимых различий между разными положениями стоп.
Другое исследование частично подтвердило отсутствие различий при использовании высокого или низкого положения стоп, но когда интенсивность увеличивалась до 80% от 1ПМ, активность большой ягодичной была выше при использовании высокой стойки [3]. Наклонный жим с углом под 45° показал наибольшую активность для большой ягодичной и медиальной широкой мышцы, в сравнении с прямой и двуглавой мышцами. Когда жим выполнялся с дополнительным сопротивлением приведению бедра (прижимание мяча между коленями), сообщалось о большей активности приводящей мышцы бедра [4]. Плюс широкая мышца бедра чуть больше работала при этом.
В противном случае, выполнение жима с отведением бедра (резинка вокруг колен) значительно снижает активность медиальной широкой [5]. Ну и во время жима одной ногой более высокая активность наблюдалась у медиальной, чем при других «одноногих» упражнений, типа зашагиваний [6].
Исследования пришли к выводу, что наибольшая активность при жиме ногами вызывается медиальной и латеральной широкой мышцами в сравнении с остальными мышцами. Независимо от интенсивности упражнений, широкая, латеральная, прямая и передняя большеберцовая мышцы показали снижение активности по мере того, как колено полностью разгибалось. Более того, пиковая активность этих мышц была при угле в колене в 90°, хотя двуглавая и медиальная увеличивали свою активность при разгибании колена, показывая пик под углом 30°.
Основные споры вызвали положение стоп в высокой и низкой стойке. Всего два исследования, в одном из которых особой разницы не замечено, и исследователи советовали самостоятельно выбирать удобное положение стоп во время жима ногами [2]. Но в данном исследовании использовалась низкая интенсивность (всего 4 повторения при интенсивности 12 ПМ), что могло недооценивать результаты. В другом исследовании утверждали, что жим под 45° с высокой постановкой ног больше задействует большую ягодичную и подколенные сухожилия [3].
И вот здесь уже хочется вставить свои 5 копеек. Несомненно, при высокой постановке ног угол в тазобедренном суставе становится больше, что должно увеличивать активность большой ягодичной, ибо это её функция – разгибать бедро. Но если посмотреть на начальную позицию, то бедро по отношению к туловищу уже находится примерно под 90° [7]. При опускании платформы, угол в тазобедренном суставе становится примерно 120-130°, то есть вся амплитуда движения «ягодичной» составляет примерно 30-40°.
А как меняется угол в коленных суставах? От 0° в начальной позиции до 90° в конечной, то есть амплитуда движения значительно больше, чем у ягодичной. А я всё же склонен верить, что полная амплитуда показывает лучшие результаты, нежели частичная [8]. Таким образом, основная работа всё равно происходит в коленных суставах, а это уже работа квадрицепса. А большая ягодичная может показывать бОльшую активность потому что она максимально растянута, и, по сути, находится в статическом напряжении. Планка тоже может показать бОльшую активность мышц пресса, нежели скручивания [9], но, как ни крути, это статика. А для достижения целей большинства людей больше подходит динамика [10].
Выводы:
- латеральная широкая и медиальная широкая мышцы являются наиболее изученными при жиме ногами, и показывающими наибольшую активность, далее следовала прямая мышца бедра (то есть это всё квадрицепс);
- двуглавая и медиальная икроножная показывали большую активность при полном разгибании колена, хотя латеральная, медиальная, прямая и большеберцовая мышцы показывали при этом снижение активности;
- до сих пор остаётся неясным, могут ли различные модификации, типа добавления внешнего или внутреннего сопротивления колена, различное положение стоп, и их повороты на подножке изменять активность мышц. Учёные отметили, что необходимы дополнительные исследования;
- учёные, и я с ними солидарен, поддерживают идею о том, что следует выбирать такую постановку ног, которая удобна самому себе, по крайней мере до тех пор, пока не появятся убедительные доказательства использования различных вариантов. То есть если вы чувствуете, что ягодицы хорошо работают с высокой постановкой ног – ставьте! Если у вас всё равно «отказывают» именно квадры (как у меня) – ставьте в среднюю, удобную позицию, и не парьтесь!
Если не знаете как грамотно подобрать нагрузку, обращайтесь - https://vk.com/sportivnye_sovety?w=product-143335632_..
Всем мышц!
Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32605065/ (Isabel Martín-Fuentes, José M Oliva-Lozano, José M Muyor «Evaluation of the Lower Limb Muscles' Electromyographic Activity during the Leg Press Exercise and Its Variants: A Systematic Review», Int J Environ Res Public Health. 2020 Jun 27;17(13):4626. doi: 10.3390/ijerph17134626.)
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11528346/ (R F Escamilla, G S Fleisig, N Zheng et al. “Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press”, Med Sci Sports Exerc. 2001 Sep;33(9):1552-66. doi: 10.1097/00005768-200109000-00020.)
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18545207/ (Eduardo Marczwski Da Silva, Michel Arias Brentano et al. “Analysis of muscle activation during different leg press exercises at submaximum effort levels”, J Strength Cond Res. 2008 Jul;22(4):1059-65. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181739445.)
4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23312731/ (Hsien-Te Peng, Thomas W Kernozek, Chen-Yi Song «Muscle activation of vastus medialis obliquus and vastus lateralis during a dynamic leg press exercise with and without isometric hip adduction», Phys Ther Sport. 2013 Feb;14(1):44-9. doi: 10.1016/j.ptsp.2012.02.006. Epub 2012 Jun 26.)
5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28129279/ (Wallace Machado, Gabriel Paz, Leonardo Mendes et al. “Myoeletric Activity of the Quadriceps During Leg Press Exercise Performed With Differing Techniques”, J Strength Cond Res. 2017 Feb;31(2):422-429. doi: 10.1519/JSC.0000000000001494)
6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18270382/ (Lori A Bolgla, Scott W Shaffer, Terry R Malone «Vastus medialis activation during knee extension exercises: evidence for exercise prescription», J Sport Rehabil. 2008 Feb;17(1):1-10. doi: 10.1123/jsr.17.1.1.)
7) https://vk.com/wall-143335632_35524
8) https://vk.com/wall-143335632_18658
9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22580983/ (Jinger S Gottschall, Jackie Mills, Bryce Hastings «Integration core exercises elicit greater muscle activation than isolation exercises», J Strength Cond Res. 2013 Mar;27(3):590-6. doi: 10.1519/JSC.0b013e31825c2cc7.)
10) https://vk.com/wall-143335632_23409
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #попа #ягодицы #gluteusmaximus #жимногами #квадрицепс #исследование #pubmed