Прежде всего, хотелось бы пояснить, что следует разграничить понятия «сушка» и обычное «похудение». Из всех, прочитавших этот пост, менее 1% людей сушатся или будут сушиться. Все остальные просто худеют. Но «сушка» для многих звучит как-то приятнее, более значимо и прочее. В моём понимании, «сушка» - это что-то соревновательное, когда нужно убрать максимум жира, оставляя максимум мышц (что уже подразумевает наличие определённой мышечной массы), и слить всю воду, чтобы и выглядеть «сухим». Но это временный эффект. Короче, Склифосовский, как тренить?
Итак, какая наша главная цель при похудении? Правильно – сохранить мышцы! Безусловно, многих интересует лишь цифра на весах, но более разумные люди вряд ли будут хотеть худеть мышцами, и стать скинни фэт [1]. И какие тренировки нам советует большинство источников? Правильно – больше кардио, а если уж силовые, то переходить на многоповторку с небольшим весом. Ну конечно, ведь 1-5 повторений на силу, 6-12 на массу, а свыше – это на рельеф (НЕТ) [2].
Основные идеи многоповторного тренинга при похудении заключаются в том, что а) на многоповторке происходит локальное жиросжигание, поэтому и «прорисуется рельеф» в определённом месте [3] б) если поднимать большой вес, то мышцы вырастут прямо под жиром, и станешь ещё больше [4]. Естественно, и то и это бред!
Расскажу вам об одном обзоре, от достаточно авторитетных учёных, который даёт рекомендации для подготовки к соревнованиям по бодибилдингу [5]. Итак, анаболический эффект силовых тренировок может уменьшить потерю мышечной массы во время «сушки». Вот основные моменты:
- мышечную группу стоит тренировать 2 и более раза в неделю (фулбоди рулит);
- можно использовать от 3 до 15 повторений, но большинство повторений должны осуществляться в диапазоне 6-12, используя 70-80% от 1ПМ;
- за тренировку должно быть примерно 40-70 повторений на группу мышц (количество подходов можете посчитать сами). Для продвинутых атлетов этот объём может быть больше;
- интервал отдыха 1-3 минуты кажется адекватным, но можно отдыхать дольше, если организм того требует;
- темп выполнения должен быть подконтрольным, 1-2 секунды на концентрическую фазу, 2-3 на эксцентрическую (то есть самый обычный темп);
- следует использовать основные многосуставные упражнения, с некоторой долей односуставных, чтобы воздействовать на все мышечные группы;
- следить за техникой выполнения упражнений и полной амплитудой движения.
Короче говоря, выходит, что вы должны тренироваться при похудении практически таким же образом, как и не при похудении. Разве что не стараться устанавливать рекорды, ибо на дефиците калорий это сложновато, и не стремиться к обязательной работе «в отказ» на многосуставных упражнениях. Поэтому оставьте эти сказки про 20+ повторений «на сушке» для тех, кто не читает Молота.
Если вы всё равно ничего не поняли, и не знаете как тренироваться, обращайтесь - https://vk.com/sportivnye_sovety?w=product-143335632_..
Всем мышц!
ИСТОЧНИК ВК - https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_38511
Материалы и исследования:
1) https://vk.com/wall-143335632_36699
2) https://vk.com/wall-143335632_26382
3) https://vk.com/wall-143335632_24871
4) https://vk.com/wall-143335632_27609
5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24998610/ (E R Helms, P J Fitschen, A A Aragon, J Cronin, B J Schoenfeld «Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training», J Sports Med Phys Fitness. 2015 Mar;55(3):164-78. Epub 2014 Jul 7.)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #исследование #pubmed #сушка #похудение #тренировка #тренер #фитнес #бодибилдинг
