Недели 7–8
Разминка
По 20 повторений jumping jacks, берпи, «скалолаз» и бега на месте + 50 прыжков через скакалку.
Программа тренировок
- Отжимания классические — 3 подхода по 10 раз.
- Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 5 раз.
- Обратные отжимания с ногами на стуле — 3 подхода по 15 раз.
- Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 15 раз.
Техника выполнения приседаний с выпрыгиванием
Встаньте прямо, ноги расставлены шире плеч. Согните колени и опуститесь в положения приседа.
Резко выпрыгните вертикально вверх, руки опущены вдоль туловища. Не опускайте голову, тянитесь макушкой вверх.
Вернитесь в положении приседа.
- Зашагивания на возвышение — 3 подхода по 20 раз.
Техника выполнения:
Сделайте упор на пятку той стопы, которая находится на платформе.
Убедитесь, что в процессе движения нагрузка приходится именно на мускулатуру, а не на коленные чашечки и суставы.
Опустите обратно на пол сначала одну ногу, затем вторую.
В течение всей степ-тренировки держите ноги на ширине плеч.
- Подъём таза с одной ногой на стуле — 3 подхода по 10 раз.
Техника выполнения упражнения:
на выдохе сильно сожмите ягодицы и вытолкните таз вверх, опираясь на левую ногу и руки, доведя линию корпуса и ягодиц практически до параллели с полом немного опустите таз вниз (это должно быть похоже на “проваливание” вниз), но не опускайте на пол, и снова повторите движение вверх
- Подъёмы на носки на одной ноге — 3 подхода по 20 раз.
Шаг 1 Возьмите гантель в одну руку и встаньте на носки на блин. Оторвите одну ногу от блина и заведите ее за голень другой ноги. Гантель должна находиться на той же стороне, что и опорная нога. Шаг 2 Упритесь подушечкой стопы в блин и поднимитесь как можно выше, затем вернитесь в исходное положение.
- Уголок (чередуйте с 3 по 15 подъёмов колен к груди через тренировку) — 3 подхода по несколько раз (делайте столько, сколько сможете).
- Планка — 3 подхода по одной минуте.