Вместе с экспертом сети, Давидом Давтяном мы подобрали для вас 10 основных правил, соблюдение которых позволит достичь желаемой фигуры, обрести отличное самочувствие и раз и навсегда решить проблему неправильного питания.
Итак, поехали:
1. Расходовать больше калорий, чем потребляете.
Калория - единица энергии (тепла), получаемая при нагревании 1 г. воды на 1 градус Цельсия. Если мы потребляем больше калорий, чем сжигаем в ходе повседневной жизнедеятельности, то вполне ожидаемо, что избыток со временем будет накапливаться и вы будете прибавлять в весе.
2. Суточный калораж должен быть не ниже основного обмена.
ВОО (величина основного обмена) - количество энергии (калорий), жизненно необходимое организму для поддержания естественных процессов. Это температура тела, обновление тканей, крови, пищеварение, работа сердца, мозга и других органов.
Если ваш калораж будет достигать показателя ниже этой величины, организм будет включать механизмы торможения и экономии энергии - вы будете мерзнуть, часто хотеть спать, замедлится ваша реакция, появятся отеки по утрам и даже появится угроза быстрого набора веса.
Не стоит устраивать своему организму подобные испытания…
3. Не прибегайте к раздельному питанию.
Ферменты вырабатываются нашим ЖКТ одновременно, поэтому, даже если вы жуете жвачку, продуцируются ферменты и на белок, и на жиры, и на углеводы.
Кроме того, этот путь дополнительно и чрезмерно усложняет рацион выбором продуктов и таймингом их приема.
4. Белок - всему голова.
Белок (он же протеин) - это не только основное содержимое банок спортивного питания. Необходимо помнить, что это главный строительный элемент. Можно сказать, это то, из чего состоит наш организм: кожа, волосы, ногти, клетки крови и внутренние органы, гормоны – все это белки.
Недостаток белка всегда приводит к возникновению проблем со здоровьем.
5. Никаких «безуглеводок».
Углеводы - главный источник энергии для нашего организма.
Так, например, мозг для своей работы использует в основном глюкозу, и при ее недостатке снижается умственная активность, рассеивается внимание, ухудшается память.
При нехватке глюкозы организм запускает глюконеогенез - процесс, синтезирующий глюкозу из белков и жиров. Именно в этот момент он начнет сжигать и белки мышц, и белки соединительной ткани и тд. Не стоит этого допускать.
6. Жиры - это важно.
Именно жиры участвуют в синтезе ряда важнейших гормонов как у мужчин, так и у женщин. Часть этих гормонов напрямую зависит от уровня Omega-3, Omega-6 и холестерина.
Холестерин же официально «амнистирован» ВОЗ, и его содержание в продуктах никак не влияет на ваши анализы крови.
Так что забудьте про поиск надписи «без холестерина» в своей пищевой корзине.
7. Чистота рациона.
Биологическая ценность пищи - ключевой параметр, который должен быть для вас решающим при выборе продукта в супермаркете.
Так, черный рис всегда будет лучше хлопьев, грудка индейки - лучше замороженных блинов, а стейк семги – консервированных сардин. Цельный продукт – это в первую очередь продукт, подверженный минимальной обработке и употребляемый вами в натуральном и свежем виде.
8. Биоритмы - наше все!
Масштабные мировые исследования доказали, что суточный ритм человека крайне важен и играет существенную роль в том числе и в питании. Смысл биоритмов кроется в чутких внутренних «часах» секреции гормонов, которые, как известно, руководят процессами нашего организма.
Старайтесь потреблять все свои калории в течение 8-10 часов после пробуждения, и спать не менее 8-9 часов в сутки.
Если же не выходит соблюдать график, старайтесь, чтобы «плотные» приемы пищи приходились на завтрак и обед, а ужин делайте легким и минимум за 2 часа до сна.
9. Витамины и БАДЫ.
Правильное начало перехода на рациональное питание - сдача крови на общий анализ, сахар, биохимию, гормоны и тд.
Эти исследования помогут достоверно понять общую картину: каких витаминов и микроэлементов недостает, а каких - в избытке. А квалифицированный специалист поможет подобрать нужный «набор» элементов для дополнительного приема.
«Золотой стандарт» для наших широт - Витамин D, витамины группы B, А, E, C, Селен, Цинк, Магний, Калий, Omega - 3, железо, фолиевая кислота.
10. Достаточное потребление качественной воды.
Как известно, вода – основной источник жизнедеятельности всех организмов.
Отеки и повышение давления часто связаны в том числе с нарушенным водно-солевым обменом. Таким образом, и воды, и солей должно быть в достатке, а точнее - в балансе.
Отличным решением может стать потребление «детской» воды как основы и минеральной воды типа Ессентуки, Нарзан, Боржоми как источника солей в небольших количествах.
Не забудьте про важный фактор качества воды - ее pH-фактор, т. е. кислотность. Норма pH питьевой воды - 6-9 единиц.
Занимайтесь спортом и следите за своим здоровьем вместе с Территорией Фитнеса
