Часто ли вы чувствуете усталость и хотите быть более энергичными и лучше использовать свое время? Читайте сегодняшние главные советы медицинских новостей о том, как лучше бодрствовать.
Кто из нас не испытывал приступов усталости или нехватки энергии, часто в самые худшие моменты, когда нужно что-то сделать?
Как человек, который работает, и имеющий много дополнительных проектов, которыми я хочу заниматься в нерабочее время, я склона бороться с низким уровнем энергии и разочарованием, которое приходит из-за невозможности достичь всего, чего бы мне хотелось .
Причины, по которым вы можете чувствовать усталость и истощение энергии, могут варьироваться от простых, таких как недосыпание или стресс на работе, до гораздо более сложных, таких как жизнь с хроническим заболеванием или лечение хронического заболевания.
Хотя справиться с усталостью, вызванной хроническим заболеванием, может быть труднее, формирование хороших привычек образа жизни может помочь вам максимизировать уровень энергии в повседневной жизни.
1.Обратите внимание на диету.
Один из наших основных источников энергии - это, конечно же, еда. Итак, если мы хотим поддерживать высокий уровень энергии, мы должны правильно питаться и стараться включать наиболее питательные продукты в свой рацион. Мы измеряем энергию, которую мы можем получить из пищи, в калориях .
Если мы не потребляем достаточно калорий, можем чувствовать усталость, так как не хватает «топлива» для работы. Однако в то же время, если мы получаем слишком много калорий, происходит перегрузка системы, и мы можем в конечном итоге чувствовать себя вялыми.
Итак, чтобы чувствовать себя бодрыми и готовыми к действию, мы должны научиться поддерживать баланс в потреблении калорий.
Официальные руководящие принципы Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья на 2015–2020 годы предполагают, что женщины должны потреблять 1600–2400 калорий в день, а мужчины - 2–3000 калорий в день. Точное количество зависит от возраста, массы тела и роста.
Но энергия - это не только количество калорий; это еще и об их качестве. Некоторые продукты дают заряд энергии, но имеют небольшую питательную ценность или не имеют ее вовсе. Это означает, что они не будут поддерживать здоровый запас энергии и могут навредить вам в долгосрочной перспективе.
Такие продукты являются источником так называемых пустых калорий и обычно включают переработанные и сверхпереработанные продукты, такие как конфеты, чипсы и газированные напитки.
Энергетические продукты
Но какие конкретные продукты вы можете добавить в свой рацион в то время, когда вы чувствуете усталость и остро нуждаетесь в повышении энергии?
Хотя в специальном отчете о состоянии здоровья, составленном Гарвардской медицинской школой, объясняется, что мало исследований о том, как определенные продукты могут изменить уровень энергии человека, он также признает, что некоторые продукты могут быть более полезными для повышения выносливости, чем другие.
Поэтому специалисты Гарварда советуют употреблять продукты «с низким гликемическим индексом», то есть те, в которых содержание сахара расщепляется нашим организмом медленно.
Это означает, что энергия, полученная из этих продуктов, высвобождается постепенно, что помогает нам дольше сохранять бодрость.
К таким продуктам относятся цельнозерновые, орехи и некоторые фрукты, особенно виноград, яблоки, апельсины, персики, груши и грейпфрут, а также овощи и бобовые с высоким содержанием клетчатки, в том числе горох, фасоль и листовая зелень.
Исследования также показали, что бананы могут быть отличным источником энергии. Например, исследование, опубликованное в PLOS One , показало, что употребление бананов может лучше поддерживать энергию и способствовать восстановлению метаболизма у велосипедистов, чем спортивные напитки, которые предположительно содержат идеальный энергетический «микс».
Кроме того, если вы чувствуете себя не в лучшей форме, важно следить за тем, чтобы у вас не было обезвоживания. Усталость может быть признаком обезвоживания , поэтому употребление достаточного количества воды в течение дня поможет облегчить чувство усталости.
Кофе или без кофе?
Для многих из нас кофе - лучшее решение, когда мы не чувствуем себя бодрыми, как хотелось бы. Но действительно ли это то, что нам нужно, чтобы чувствовать себя более энергичными? (Пока я пишу это, я наслаждаюсь последним глотком моего четвертого кофе за день, поэтому я очень надеюсь, что ответ на этот вопрос - «да».)
Авторы отчета Гарвардской медицинской школы объясняют, что кофеин, который естественным образом содержится в кофе, чае и какао, может помочь улучшить концентрацию внимания и сделать наш мозг более внимательным и восприимчивым.
Кофеин также увеличивает ваш пульс , что может на время придать больше физических сил.
Но эти эффекты могут не наблюдаться у людей, которые часто пьют (таких как я), у которых, возможно, выработалась толерантность к этому веществу.
Люди, которые не думают, что получают достаточно энергии от своей ежедневной дозы кофе, могут постепенно увеличивать потребление и становиться зависимыми от кофеина, что повлияет на общее состояние здоровья, не принося никакой пользы.
Однако для людей, для которых чашка кофе является лишь случайным решением проблемы вялости или дневного спада, исследования фактически определили, в какое время дня следует пить кофе для достижения наилучшего эффекта.
Ответ? Выпейте чашку кофе в 10:30 утра - или, по крайней мере, между 9:30 и 11:30, - когда у вас самый высокий уровень кортизола, гормона, который помогает регулировать обмен веществ.
Исследование предполагает, что это может усилить эффект кофеина на ваше тело.
2. Сделайте легкие упражнения.
Иногда в середине рабочего дня я начинаю чувствовать себя вялой, и мой мозг может «отключиться».
В такие моменты я считаю полезным встать со стула, немного потянуться, пройтись, а затем продолжить работу.
Небольшое движение помогает мне оживиться, и это неудивительно.
Как объясняют специалисты Гарвардской медицинской школы в своем специальном отчете, хотя физические упражнения могут быть не первым делом, которым вы захотите заниматься, когда чувствуете себя истощенным, они стимулируют ваше тело и разум в некоторых жизненно важных направлениях.
Во-первых, они пишут, что при любой форме упражнений на клеточном уровне в ваших мышцах образуется больше единиц, вырабатывающих энергию, чтобы ваше тело могло поддерживать активность.
Физические упражнения также «увеличивают способность вашего тела переносить кислород» и улучшают кровообращение, поэтому указанный кислород быстрее достигнет и «накормит» все части вашего тела.
Кроме того, он в умеренных количествах стимулирует выработку гормонов стресса, которые заставляют вас чувствовать себя бодрее и свежее.
«Но какие упражнения вам следует делать?» Короче говоря, подойдет все, лишь бы вы занимались какой-либо физической активностью.
« Не нужно тратить много времени на беспокойство по этому поводу. Когда дело доходит до упражнений и энергии, трудно ошибиться - и вам не нужно бегать много миль или тренироваться до изнеможения, чтобы начать пожинать плоды ».
3. Выделите время для йоги, медитации.
Практика йоги и медитации также может помочь повысить уровень вашей энергии. Это потому, что эти практики сосредоточены на методах, таких как осознанное дыхание, которые направлены на достижение состояния спокойствия.
Итак, если ваша усталость вызвана - по крайней мере частично - повышенным стрессом, занятия йогой или медитацией в качестве обычного подхода «самопомощи» могут помочь вам стать более устойчивыми к стрессовым факторам.
Одно исследование, проведенное в прошлом году, показало, что люди, практикующие медитацию и йогу, часто имели лучшую иммунную систему и развили устойчивость к стрессу и тревоге .
Другое исследование показало, что занятия йогой или медитацией всего за 25 минут - по сравнению с 25 минутами спокойного чтения - могут улучшить настроение людей, а также их уровень энергии и исполнительную функцию.
Обзор исследований , изучающего преимущество для здоровья йоги также пришел к выводу , что эта практика может повысить устойчивость к стрессу у людей , работающих в областях достаточно высокой интенсивности, а также уменьшить тревогу и улучшить симптомы депрессии .
4. Научитесь делегировать задачи
Это может показаться недоступным для многих из нас, которые взяли на себя слишком много - возможно, как партнеры, родители или преданные своему делу люди.
Мы можем чувствовать себя подавленными своими обязанностями - от очень мелких повседневных дел, таких как мытье посуды, до менее обыденных, таких как жизненно важный рабочий проект с множеством ответвлений.
Однако, если мы не найдем достойной стратегии для перераспределения некоторых из этих обязанностей, по крайней мере, время от времени, это может привести к выгоранию и постоянному чувству усталости в нашей повседневной жизни, что совсем не способствует продуктивности и счастью.
Исследования показали, что люди, вкладывающие средства в услуги, которые позволяют им перестать беспокоиться о некоторых домашних делах, которые им не нравятся, чтобы им не приходилось иметь дело с умственной и физической перегрузкой, имеют большее чувство общего благополучия. .
5. Не стоит недооценивать сон.
Наконец, очень важно убедиться, что у вас достаточно качественного сна ночью, чтобы предотвратить усталость или оправиться от последствий утомительной или стрессовой активности в течение дня.
Хотя это может быть наиболее очевидным советом, многие из нас часто недооценивают влияние, которое сокращение времени сна или нарушение сна может оказать на наш уровень энергии, здоровье и благополучие в целом.
Исследования связывают нарушение сна с нейродегенерацией , проблемами психического здоровья и повышенной предрасположенностью к беспокойству .
Сколько нам нужно спать, во многом зависит от нашего возраста и некоторых других факторов. Однако в среднем взрослые должны спать около 7–9 часов в сутки, чтобы чувствовать себя отдохнувшими.
Чтобы хорошо выспаться ночью, мы должны сформировать здоровый распорядок дня . Это включает в себя ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь и вставать примерно в одно и то же время каждое утро. И да, это означает, что никаких выходных на выходные!
Также советуют избегать воздействия ярких экранов, таких как экраны смартфонов, ноутбуков или планшетов, непосредственно перед сном, поскольку это мешает вашим естественным биологическим часам, приводя к состоянию бдительности, которое не даст вам уснуть, даже если вы устали и хотел бы спать.
Короче говоря, ключевой вывод из этого обзора заключается в том, что если вам не хватает энергии, которая, по вашему мнению, у вас должна быть, убедитесь, что вы ознакомились со своими потребностями и расставили приоритеты.