На моем канале я рассказываю про разные виды тренировок: для похудения, для набора мышечной массы, для развития функциональности или силы и так далее. Стараюсь охватить всю аудиторию и рассказывать о тренировках так, чтобы интересно и полезно было совершенно всем, вне зависимости от уровня подготовки и целей. Но вы часто просите показать мою собственную тренировку, которая позволяет мне поддерживать текущую форму и продолжать постоянно прогрессировать.
Значит пришло время!
Сразу скажу, что универсальной, расписанной на бумаге и однообразной тренировки у меня нет. Я часто говорил, что наши мышцы и организм в целом очень быстро адаптируются к нагрузкам и однообразным упражнениям. А это значит, что программа тренировок, расписанная раз и навсегда — это тупик. Поэтому я стараюсь разнообразить свои занятия по максимуму. Часто я решаю, что именно буду делать на площадке сегодня, только когда мои руки касаются турника.
Исключения — тренировка или отработка какого-то определенного элемента или упражнения, но и тут я стараюсь импровизировать. Занимаюсь я без графика, как только чувствую, что восстановился после прошлой тренировки, иду заниматься снова. Движение — жизнь, поэтому, чем больше его, тем лучше. А сегодня я покажу пример одной из таких своих спонтанных тренировок.
Начнем с нескольких кругов элементов
Обязательная разминка и приступаем.
Передний вис
Фиксируюсь на перекладине и делаю простое удержание на низком турнике. Держимся на максимум.
Планш
Встаем в упор на брусьях и горизонтально поднимаем тело с вытянутыми ногами параллельно перекладинами. Обратите внимание на подписи на фото. Я давно его не делал, так что были ошибки! Выполняем, насколько хватит сил.
Гефесто
Я сегодня сделаю скорее подводящую его версию. Находим низкий турник, беремся за перекладину, за спиной, повисаем параллельно земле и делаем подъемы корпуса так, чтобы поясница оказывалась выше турника. Я сделал 3 повторения.
Флажок
Находим вертикальную опору (нетолстый столб или лесенка) и фиксируемся вдоль земли, держась обеими руками за опору. Делаю упор в обе стороны.
Эти 4 упражнения — один круг
Таких я сделал три круга.
Кстати, в любом упражнении, которое я делаю на максимум, да и в целом, я придерживаюсь простого принципа — как только качество техники начинает падать, упражнение заканчиваю и перехожу к следующему. Всегда помните, что качество важнее количества!
Выходы силой
После кругов перехожу к классике воркаута. Подтягиваюсь и перехожу на прямые руки над турником. Сегодня я сделал 10 повторений. А вы ориентируйтесь на свой уровень подготовки.
Брусья
Тут все просто. Делаю классические отжимания на брусьях. Стараюсь сделать максимум.
Вкручивания на бицепс
Находим совсем низкую перекладину, Выводим ноги вперед, беремся обратным хватом за турник и делаем подъемы, подкручивая кисти вверх. Локти при таком движении уходят чуть выше перекладины.
Приседания пистолетиком
Время одного из лучших упражнений на ноги. Делаю раз по 10 на каждую ногу.
Еще один круг завершен, можно немного передохнуть и идем дальше.
Я снова повторяю подход выхода силой
Отжимания в закрытом планше
Делаем упор на брусьях, поджимаем ноги к корпусу и отжимаемся.
Потом снова подход на вкручивания
И опять пистолетик
А теперь финальный круг
Широкие подтягивания
Делаю на максимум.
Отжимания на брусьях
И снова выжимаю до упора.
Австралийские подтягивания
Находим низкую перекладину и подтягиваемся с земли. Хват узкий, обратный.
Приседания
Заканчиваю тренировку я обычными, воздушными приседаниями.
Тренировка завершена. Таким образом, я прокачал все тело и отлично позанимался. Такую тренировку я делаю 2 или даже 1 раз в неделю. Добавляю к ней велосипед или бег. Такой график позволяет мне поддерживать текущую форму. Естественно, при здоровом и полноценном питании.
Попробуйте мою тренировку и обязательно расскажите в комментариях, как она вам зашла.
Будьте в гармонии со своим телом, здоровьем и духом. Всем мир!
Не поняли какой-то элемент или хотите закрепить материал? По ссылке вы найдете видео-версию этой тренировки и сможете рассмотреть все в деталях.