Термин «витамин А» сложнее, чем вы думаете. Есть две формы питания:
Предварительно сформированный витамин А, содержащийся в рыбе, яйцах, молочных продуктах и мясе, не требует преобразования, легко доступен и усваивается организмом.
Каротиноиды провитамина А, содержащиеся в растительной пище, превращаются организмом в ретинол, активную форму витамина А.
Бета-каротин является основным каротиноидом провитамина А. К сожалению, процесс преобразования очень неэффективен, и только небольшой процент бета-каротина превращается в витамин А. Процесс зависит от ряда факторов, особенно от здоровой функции кишечника и наличия других питательных веществ, включая рибофлавин, ниацин, железо и т. д.
Не сказать, что это совсем плохо. Бета-каротин, который не превращается в витамин А, циркулирует по организму и действует как антиоксидант, защищая клетки от повреждения свободными радикалами, снижая воспаление и снижая риск рака, сердечных заболеваний и других заболеваний.
Достаточно ли вы получаете витамина А?
Если вы не веган, сосредоточьтесь на получении предварительно сформированного витамина А из мясных продуктов, говядины, курицы, индейки, сыра, яичных желтков, рыбы и жира печени трески.
Если вы не употребляете продукты животного происхождения, убедитесь, что в вашем рационе много бета-каротина. Сосредоточьтесь на оранжевых / красных фруктах и овощах, таких как сладкий картофель, морковь, кабачок из желудей, мускатный орех, тыква, абрикосы, дыня и красный перец. Листовая зелень, такая как капуста, шпинат и мангольд, также богата бета-каротином. Ешьте их с жирами, чтобы улучшить усвоение, и включайте в них приготовленные - некоторые исследования показывают, что приготовление фруктов и овощей увеличивает содержание в них бета-каротина. Попробуйте эти уловки, чтобы получить больше каротиноидов в своем рационе:
Морковь. Приготовьте мелко нарезанную морковь, лук и чеснок в томатном соусе с оливковым маслом, затем сделайте пюре для соуса для пасты с каротиноидами. Нарежьте морковь тонкими ломтиками по диагонали, перемешайте с растопленным кокосовым маслом и крупной солью и обжарьте до хрустящей корочки. Сбрызнуть молодую морковь оливковым маслом, посыпать рубленым розмарином и черным перцем и запекать до готовности.
Шпинат. Обжарьте нарезанный шпинат, лук, тмин в кокосовом масле, затем добавьте сливки и кубики сыра панир и прогрейте (используйте кокосовое молоко и кубики тофу для веганского варианта). Пюре из шпината на пару с авокадо и сердцами артишока для кремового соуса. Перемешайте молодые листья шпината с тонко нарезанным красным луком, обжаренными грибами и нарезанным вкрутую яйцом, затем сбрызните теплой горчичной заправкой.
Абрикосы. Перемешайте нарезанные абрикосы с экстрактом ванили и медом, посыпьте молотым миндалем и овсяными хлопьями и запекайте до образования пузырьков. Абрикосы разрезать пополам, удалить косточки, добавить ложку ванильного йогурта и посыпать рубленым базиликом. Перемешайте разрезанные на четвертинки абрикосы с листьями молодого шпината, фисташками и раскрошенным козьим сыром и сбрызните винегретом.