Привет, Друзья!
Сегодня поговорим о том, как сжигать жир.
Очень важная тема, но очень проблемная. Просто потому, что все расхожие рекомендации по сжиганию жира полностью устарели. Действительно, взгляните на статистику. Лишь 2% населения успешно сжигают жир и достигают желаемого похудения. Средняя женщина тратит на диеты в общей сложности 17 лет жизни. О чём это говорит? Люди действуют на основе неверной информации. Нужно делать то, что основано на фактах, на книгах о физиологии, о работе организма.
В организме есть два главных источника энергии. Это жир и запасённый сахар. Есть и третий источник - мышцы, но его мы опустим, ибо только при серьёзной болезни организм начинает тратить белок мышц в качестве топлива. Мы обсудим два основных: жир и сахар. Другими словами, организм может запасать сахар в форме гликогена в печени и мышцах, и он расходуется в промежутках между приёмами пищи. Либо глюкоза откладывается в виде жира. Это работает так: жиросжигающие гормоны в зависимости от того, что вы едите и делаете, активируют жир и выработку определённых ферментов для разложения этого жира, они называются липаза. Это гормоно-чувствительные ферменты, расщепляющие жиры на кетоны. Кетоны - это побочный продукт метаболизма жиров. Организм может работать на них очень эффективно. Такое топливо гораздо лучше, чем глюкоза. Это более чистый источник энергии. Организм и даже мозг могут работать на кетонах. А жирообразующие гормоны активируют отложение сахара и превращение сахара в жир. Вот как это работает.
Подавляющее большинство людей сжигают только сахар, то есть глюкозу. Они не сжигают жир. Происходит вот что: они теряют некоторый временный водный вес и остаются на плато. Думая, что это был жир, но на самом деле жир они не сжигали. Итак, большинство людей сжигают сахар, и совсем не сжигают жир.
Итак, вот он, регулятор номер один, определяющий, сжигаете вы жир или сахар, это гормон под названием инсулин. Инсулин даже в малых количествах обладает доминирующей силой и не даёт вам расходовать жировые запасы. Говоря инсулин, я подразумеваю сахар, поскольку сахар активирует инсулин. Можно сказать, главный регулятор того, сжигаете ли вы жир - это сахар и скрытые сахара. Но сейчас я просто буду называть инсулин сахаром. Если сахар высок, вы не сможете сжигать жир, тело будет работать на сахаре. Скажем, вы немного поели и съели вдвое меньше сахара. Потому что кто-то сказал "всего должно быть в меру" и всё такое. Это всё равно не сработает, потому что инсулин должен быть на нуле. Сахар должен быть на нуле, чтобы организм переключился на кетоны.
Кетоны - продукт сжигания жира, то есть кетоза. Необходимо свести инсулин, или как мы говорим, сахар к нулю прежде чем начнёт сжигаться жир. Теперь поговорим о таком состоянии, как кетоз. Кетоз - это то, чего мы хотим добиться. Вы могли слышать много плохого про кетоз, поскольку он связан с диабетом. Но мы говорим об очень здоровом варианте кетоза. Понимаете? Кетоз - это самое здоровое, что вы можете сделать для своего сахара в крови, для сердца, а также для мозга, для разных проблем, таких как синдром поликистозных яичников. Это очень важно, ведь при таком состоянии у людей, как правило, есть инсулинорезистентность. И при вхождении в кетоз они чувствуют существенное улучшение.
Итак, нам надо переключиться на кетоз. Переход в состояние кетоза не происходит в одночасье. Очень легко питаться резервами сахара, нужно лишь есть сахар. Но вхождение в кетоз может иногда занять гораздо больше, чем два дня, это может затянуться на неделю, две недели, вплоть до месяца. А в некоторых ситуациях пройдёт 5 и даже 6 недель, прежде чем начнётся реальное сжигание жира. Почему так? Потому, что вы всю жизнь жили за счёт сахара. И ваш организм так неэффективен и так привык сжигать сахар, что не желает перестраиваться. Это называется кето-адаптация, вы адаптируетесь к сжиганию жира, просто это займёт чуть больше времени. Не беспокойтесь об этом. Кетоны появятся в моче в течение нескольких дней. Важно то, что нужно подождать ещё немного. Думаю, многих людей разочаровывает именно то, что они думают, что начнут сжигать жир уже через день-два, в итоге разочаровываются и бросают. Хотя может уйти целый месяц, чтобы организм адаптировался к сжиганию жира, а в некоторых крайних случаях до шести недель. Я вам это говорю, потому что у вас это может начаться через неделю или чуть больше, просто держитесь и не бросайте, потому что это произойдёт. Организм начнёт сжигать жир, и множество проблем уйдёт.
Теперь обсудим, какую пищу надо есть, чтобы войти в кетоз. Итак, вот, что нужно есть. Первое. Нужно следить, чтобы углеводов было не более 5-10% от общего количества калорий, съедаемых вами за каждый день. Углеводы, которые следует есть - это натуральные овощи. Почему овощи? Хотя в них есть небольшое количество углеводов, в них есть множество витаминов, макро- и микроэлементов, которые вы не получите из белков и жиров. Так что нам нужны овощные углеводы в достаточном количестве. 25% вашего рациона должны составлять белки. От 65 до 80 процентов калорий должны поступать в виде жиров. Это очень полезно для здоровья, ведь самочувствие при этом просто прекрасное. Но жиры тоже должны быть здоровыми. Это не должно быть что-то сильно зажаренное. Итак, нам нужны углеводы из овощей. Нам нужны белки. Их должно быть где-то, скажем, 110-140, может 170 граммов белка в каждый приём пищи. Но большинство белков идёт вместе с жирами. И многие источники белка дают ещё и жиры. Но не стоит потреблять постные белки потому что для перевода организма в кетоз вам нужны жиры. Эскимосы потребляют китовый жир и находятся в состоянии кетоза. И многих из них вообще нет проблем с сердцем. А если вас беспокоит высокий холестерин, подумайте вот о чём. Наш организм вырабатывает 2000 миллиграмм холестерина каждый день. Зачем организму производить столько холестерина, если он не нужен? Когда вы потребляете больше холестерина или жиров, организм производит меньше холестерина. Вот как это работает. Этот холестерин нужен вам для производства клеточных мембран. Это сырьё для производства гормонов, особенно гормонов стресса. Он нужен для хрусталика глаза и даже для мозга. Мозгу нужно много холестерина для поддержки нервной системы. Организм адаптируется, холестерина нужно много. Одно яйцо - 200 миллиграмм холестерина. Надо съесть 10 яиц, чтобы получить столько, сколько тело производит за день. Но тело адаптируется: вы едите меньше - оно производит больше и наоборот. Итак, от 65 до 80% вашего рациона должны составлять жиры. Это формула для перехода к сжиганию жира.
Жирная пища не активирует выработку инсулина. Инсулин - это ключевой момент, он должен быть на нуле. Ведь когда вы таким образом переключите организм на сжигание жира, хватит лишь маленькой дозы сахара, чтобы полностью выкинуть вас из кетоза, после адаптации. В кетозе у вас будет больше энергии, улучшится сердечно-сосудистая система, выносливость. А если ко всему ещё добавить физические упражнения, будет просто нереально круто. Многие профессиональные спортсмены тоже практикуют кето, поскольку оно сильно улучшает их результаты. Многие авторитетные врачи тоже это рекомендуют. Это новая вещь. И вы знаете, что она работает, потому что она противоположна всему, что диктует мейнстрим. Они говорят, что 60% рациона должны составлять углеводы, и уделяют лишь 5-10% жирам и столько же белкам. Вы знаете, что это так. Если сделать не так, как все советуют, а наоборот, то результат будет. Если вы хотите знать, какие именно жиры надо есть, в каких сочетаниях, то об этом можно прочитать в других материалах.
Спасибо за внимание.