Сегодня поделюсь с вами так называемым чек-листом из десяти индикаторов перетренированности из книги «Объем, пожалуй, маловат», опубликованная там под брендом Runner’s World . Этим чек-листом, в том числе, пользовался марафонец Райан Холл. В свое время он пострадал от пренебрежения к восстановлению и отдыху, как он сам отмечал. Потерпев несколько неудач на гонках, он отказался от участия в Чикагском марафоне, хотя это было для него непросто.
Он говорил, что восстановление — это самая сложная часть тренировочного процесса для него.
Райан Холл использовал платный онлайн-сервис для отслеживания уровня стресса и качества восстановления restwise.com. Он выдает daily recovery score — ежедневную оценку уровня восстановления от 1 до 100.
Эта оценка формируется на основании 10 маркеров:
- Изменение массы тела. Понижение на 2 процента за день говорит о том, что вы не восполняли жидкость во время или после последней тренировки. Обезвоживание плохо влияет на последующие тренировки и на самочувствие в целом.
- Повышение пульса покоя — важный признак. Нужно измерять пульс по утрам, прежде чем встать. Если он повышен, значит в организме много гормонов стресса. И для тела нет разницы, физический или психологический стресс вы испытали. После тяжелой тренировки и после трудного рабочего дня нужно дополнительное восстановление.
- Сон, а точнее его качество и количество. Здоровый сон поддерживает гормональный фон в норме, способствует выработке гормона роста и других важных для здоровья гормонов.
- Дегидратация (обезвоживание) главный признак которого — моча темно-желтого цвета, хотя это также может быть следствием употребления некоторых витаминов или добавок накануне.
- Упадок сил и отсутствие энергии и желания тренироваться. Многие считают, что надо преодолевать признаки усталости, и тренироваться через силу, рассчитывая, что это сделает их сильнее. На самом же деле это так не работает.
- Плохое настроение может быть сигналом об излишнем стрессе. Организм вырабатывает кортизол в результате стресса (вызванного как тренировками, так и другими стрессорами). Этот гормон вызывает тревожность. А выработка положительных гормонов,вроде дофамина, благотворно влияющих на настроение, наоборот снижается.
- Здоровье. Любые заболевания, даже незначительные, увеличивают потребности в энергии, поскольку иммунная система работает на пределе. Значит, для восстановления после тренировок остается меньше ресурсов у организма.
- Боль: перегруженные мышцы или травмы.
- Ощущения от последней тренировки: прошла хорошо или плохо. Это субъективная оценка, речь не про количество или интенсивность. Вы сами понимаете, что значит “тренировка хорошо прошла” или “прошла плохо”.
- Оксигенация (насыщенность кислородом гемоглобина в крови) можно измерить с помощью прибора оксиметра. Чем выше процент, тем лучше. Около 95% - норма на уровне моря или на высоте, если спортсмен уже акклиматизировался. Хотя, авторы отмечают, что эта тема требует дальнейшего изучения и исследований.
На эти маркеры, по крайней мере на первые 9, можно ориентироваться и любителям для оценки перетренированности.
А на сайте restwise.com также упоминается отсутствие аппетита как симптом недовосстановления.
Смотрите также:
Беговые травмы. 10 правил от Тима Ноукса
