Недели 5–6
Теперь пора увеличить нагрузку и усложнить упражнения.
Разминка
По 20 повторений jumping jacks, берпи, «скалолаза» и бега на месте + 50 прыжков через скакалку.
Программа тренировок
- Тяга гантелей в наклоне (бутылок с водой) — 3 подхода по 20 раз.
- Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по несколько раз (делайте столько, сколько сможете).
Возьмитесь за турник прямым хватом шире плеч, согните локти и подтяните себя к турнику. Во время подтягивания сводите лопатки, подавая грудь вперёд.
- Отжимания классические — 3 подхода по 5 раз (сколько сможете, дальше с коленей).
Расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы, не сгибайте колени. В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами.
- Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 раз.
Чем выше опора для ног, тем сложнее выполнять упражнение. Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже.
- Статичный присед у стены — 3 подхода по 30 секунд.
Присядьте до параллели бёдер с полом и удерживайте положение заданное время.
- Боковые выпады — 3 подхода по 20 раз с двух ног.
Колено опорной ноги разворачивайте в сторону, не отрывайте пятку от пола, спина прямая.
- Подъёмы таза с ногами на стуле — 3 подхода по 20 раз.
Поднимайте таз максимально высоко. Чем выше опора, тем сложнее упражнение.
- Подъёмы на носочки с возвышения — 3 подхода по 20 раз.
- Подъёмы коленей в висе — 3 подхода по 12–15 раз.
- Подъёмы корпуса на пресс — 3 подхода по 20 раз.
