Недели 3–4
Разминка
Jumping jacks, берпи, «скалолаз» и бег на месте.
По 20 повторений каждого упражнения со средней интенсивностью.
Программа тренировок
- Тяга гантели в наклоне (пятилитровой бутылки, канистры) — 3 подхода по 15 раз.
Возьмите гантель (бутылку или канистру с водой) в правую руку, подойдите к опоре. Подтягивайте гантель к поясу, чувствуя, как напрягаются мышцы спины.
- Подтягивания горизонтальные (на петлях, низком турнике, с ногами на стуле) — 3 подхода по 15 раз.
Удерживайте тело вытянутым в одну линию, подтягивайтесь, практически касаясь грудью перекладины. Чем ниже перекладина, тем сложнее упражнение. Его также можно выполнять на петлях, закреплённых на турнике.
- Отжимания от опоры — 3 похода по 20 раз.
- Обратные отжимания на стуле с прямыми ногами — 3 подхода по 8–10 раз.
- Выпады — 3 подхода по 20 раз с двух ног.
Угол в колене впереди стоящей ноги должен составлять 90 градусов. Держите спину прямо, следите, чтобы колено не выходило за носок.
- Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 15 раз.
Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.
- Подъёмы на носочки с возвышения — 3 подхода по 15 раз.
Найдите небольшое устойчивое возвышение, поставьте на него стопы так, как показано на картинке, и поднимайтесь на носочки. Упражнение растягивает икроножные мышцы и укрепляет их.
- Подъёмы коленей в висе — 3 подхода по 5–10 раз.
- Планка — 3 подхода по 30 секунд.