"Люди это единственный вид, который намеренно лишает себя сна", - говорит профессор Matthew Walker, заведующий лаборатории сна в Беркли. Лишая себя сна, мы пытаемся отыграть у жизни чуточку больше времени, но в конечном счете только сокращаем свое время на земле. В этой игре очень высокие ставки. Согласно результатам шестилетнего исследования, в котором участвовали более 400 тысяч человек: риск смертности тех, кто поздно ложиться спать выше на целых 10 процентов. Расстройства сердечно-сосудистой системы, депрессия, тревожность, диабет и ожирение - это далеко не полный список рисков, о которых предупреждают врачи.
А причиной всему циркадные ритмы. Большинство из нас помнит, что циркадные ритмы как-то связаны со сном совы и жаворонки и все. Однако, регуляция сна это далеко не единственная задача циркадных ритмов. От них зависит все: иммунитет, давление, гормоны и даже процессы старения. Циркадные ритмы, как дирижер управляет целым оркестром задачи в нашем теле. И если мы игнорируя наши циклы, нарушаем режим сна, то здоровье сыпется словно череда домино. А сон в этом отношении та самая кость, которая падает. И проблема в том, что мы сами и толкаем её. Дело в том, что циркадный ритм человека контролирует мелатонин - это гормон, который выделяет наш мозг, когда вокруг становится темно.
Поскольку мелатонин любит темноту, то яркий свет более чем в два раза снижает его концентрацию. Поэтому он начинает вырабатываться лишь с наступлением сумерек, а пика достигает к полуночи, когда природой задумана кромешная тьма. Большинство из нас просто не знает, либо не задумывается об этом и беззаботно проводит вечер в окружении искусственных светил. Причем речь не только об освещении экрана и гаджетов в обнимку с которыми многие привыкли засыпать. Вредит не меньше холодный синий свет, который они излучают, оттягивая выделения мелатонина далеко за полночь. И как следствие глубокого сна становится значительно меньше. Таким образом всю рабочую неделю мы как бы недосыпаем, а с наступлением выходных, пытаясь отыграться, наоборот спим слишком много. И хотя после такого сонного марафона вы действительно будете лучше себя чувствовать, то это вовсе не значит, что стресс, который накопился за неделю недосыпа каким то чудесным образом испарится. Вовсе нет, на самом деле вы просто выпили обезболивающего, но причина никуда не делась. Попытки залпом вернуть сонный долг только сбивают организм с толку, а стресс продолжает накапливаться, что и приводит к проблемам о которых мы сказали выше. Например, участники недавнего исследования после экспериментов со сном уже через три недели оказались предиабетном состоянии. И все что им для этого потребовалось - это ложится на час позже и спать примерно
шесть часов, то есть пренебрегать циркадными ритмами на фоне регулярного недосыпа. Чем собственно и занимается большинство россиян.
В исследовании 2019 года ученые значительно улучшили качество сна испытуемых, банально скорректировав их расписание дня. Благодаря коррекции они стали засыпать быстрее и чувствовать себя гораздо бодрее утром, а тесты кроме прироста силы и скорости реакции показали снижение уровня стресса и депрессии. Если вы хотите повторить успех испытуемых из исследования, то корректор заключается в 3 очень простых шагах:
1. Ложиться и вставать каждый день чуть раньше, чем в предыдущей неделе до тех пор, пока не достигнете желаемого графика.
2. Не забывайте, что мелатонин боится света, поэтому перед сном за час до сна полностью выключаем экраны, либо в крайнем случае используем программы, которые подавляют синюю часть спектра.
3. Утром наоборот включать освещение на максимум. Можно либо встретить рассвет, либо разбудить себя ярким экраном - это поможет проснуться, если за окном еще темно и скорректировать циркадные ритмы.