Суть бессонницы как проблемы, в том, что у человека либо снижается количества сна, либо сильно ухудшается его качество. Или имеется сочетание этих факторов.
Поскольку сон имеет важнейшую восстановительную функцию, его расстройство приводит к серьезным последствиям: повышенной утомляемости, снижение энергии и иммунитета, депрессии и массе других проблем со здоровьем.
Что же мешает человеку уснуть?
Причинами бессонницы могут быть различные факторы. И мы рассмотрим лишь психологическую составляющую вопроса.
Начнем с того, что отход ко сну у человека находится вне зоны сознательного контроля. То есть человек не может сознательно приказать себе включить сон. Вместо этого, человека входит в физиологическое состояние расслабленности и покоя, которое и приводит к засыпанию. Обычно время отхода ко сну нормировано и является привычкой.
Нарушить у человека привычку к здоровому сну способен стресс. При этом сам стресс не является проблемой, проблемой становится его проявление не к месту.
Само состояние стресса для людей естественно и является ответом организма на опасность. При стрессе весь организм человека мобилизуется, тело физиологически готовится к нападению или бегству от опасности, психика сосредоточена на решение проблемы. Это наша древняя эволюционная реакция ”Бей или беги”, которая запускается автоматически при наличии опасности.
Стресс великолепное состояние для проявления активности. Но оно противоположно нужному для засыпания состоянию покоя и расслабленности. Поэтому уснуть в состояние стресса не получится.
Откуда берется стресс, если я в безопасности?
Если стресс – это реакция на опасность, то откуда же ему взяться, когда человек собирается уснуть? Ведь он лежит в постели в полной физической безопасности.
Суть проблемы в устройстве человеческой психики. В отличие от животных мы способны своими собственными мыслями об опасности (проблемах) вызывать у себя состояние стресса.
Так работает наше человеческое мышление. Каждое слово связано у нас определенным визуальным образом, а образ в свою очередь связан с нашими убеждениями, картиной мира, потребностями и поэтому отзывается у нас психофизиологическими реакциями организма.
Если вы знаете слово “гамбургер”, то в вашей психике есть образ гамбургера. Этот образ гамбургера способен вызывать совершенно разные реакции, зависимые от ваших убеждений.
Так, студент, сидящий на занятиях, размышляя о гамбургере, почувствует ощущение голода и положительную мотивацию отправится за ним в кафе. При этом девушка, тщательно следящая за фигурой, размышляя о гамбургере, почувствует легкую тревогу, связанную с получением лишних калорий. А вегетарианец и борец за права животных, размышляя о гамбургере, почувствует в теле стресс, и будет испытывать эмоции злости и раздражения.
Так, если лежа в постели человек размышляет о проблеме, связанной с опасностью для его ценностей, то перейдет в состояние стресса. Человек входит в замкнутый круг тревоги: тревожные мысли вызывают состояние стресса, а это состояние способствует продолжение тревожных мыслей. В народе это называется ”накручивать себя”.
Чтобы разорвать этот порочный круг и уснуть, человеку нужно перестать думать о проблеме и выйти из состояния тревоги. Для этого на логическом уровне он должен признаться себе, что никак не может решить проблему, думая о ней в кровати. А чтобы успокоить эмоции необходимо техника перефокусировки внимания с мыслей на что-то другое. Подойдет любая медитационная практика или релаксационная техника, типа мышечной релаксации по Якобсону.
Но все так просто, только когда нарушение сна было связаны с внешней проблемой. Бывает что расстройство сна связано психологическим расстройством и тогда все в разы сложнее.
Как нарушения сна связаны с психическими проблемами?
После множества неудачных попыток решить проблему с помощью таблеток, активного спорта, массажа и прочего, человек уже относится к бессоннице как неизлечимой болезни. Мол, просто есть такие люди, которые плохо спят.
Но нарушение сна может иметь и чисто психологические корни, если каким-то образом человек в своей голове свяжет плохое засыпание с опасностью.
Например, человек пережил паническую атаку, в состоянии, когда был усталым и не выспавшимся. Бессознательно связав эти факты, он теперь боится малейшего нарушения сна, так как оно ассоциируется страхом возможной панической атакой.
Или, например, из-за низкой самооценки человек считает себя неполноценным и компенсирует эту неполноценность, придумав себе идеальный образ, которым стремится стать. И кроме прочего в этот идеальный образ входит всегда быть - бодрым и энергичным. Тогда будет работать такая цепь ассоциаций: нарушение сна = не быть бодрым и энергичным = неполноценность = опасность. И человек будет впадать в состояние дополнительного стресса при любых проблемах со сном, даже временных.
Как эффективно с этим работать?
Нужна правильная последовательность действий.
Не первом этапе необходимо чтобы человек осознал свою психологическую проблему. И как ее последствия связаны с нарушением сна. И только после успешной работы с причиной, на которую конечно нужно время, к человеку снова возвращается контроль над ситуацией и надежда на успех.
После этого, на втором этапе, уже можно переходить к восстановлению непосредственно привычки к здоровому сну. Тут в ход уже идут чисто физиологические уловки, чтобы легче уснуть. Например, прием Мелотонина, увеличение физических нагрузок в течение дня и правильный прием пищи в дневное время.