Автор: Тим Ньюмэн
Мы разберём мифы, связанные с адекватной продолжительностью сна среднестатистического человека.
Мы также обсудим послеобеденный сон, эффекты недосыпания или избытка сна.
1. Миф: всем нужны 8 часов сна
Как и во многих других аспектах человеческой биологии, не существует стандартной продолжительности сна, которая удовлетворила бы всех.
Результаты исследований показывают, что в юности и зрелости нормальная продолжительность сна – 7-9 часов.
Однако на практике всё немного сложнее - адекватная продолжительность сна варьируется в течение всей жизни:
- новорожденным нужно спать 14–17 часов;
- младенцу до года нужно спать 12–15 часов;
- ребёнку в возрасте 1-2 года нужно спать 11–14 часов;
- дошкольникам нужно спать 10–13 часов;
- школьникам нужно 9–11 часов сна;
- подросткам нужно 8–10 часов;
- взрослым нужно 7–9 часов;
- пожилым людям нужно 7–8 часов сна.
Можно ли натренировать организм спать меньше?
Широко распространен миф о том, что можно натренироваться и спать меньше 7-9 часов. К сожалению, это не так.
По мнению экспертов очень редко встречаются индивидуумы, которым для нормального функционирования нужно меньше шести часов сна. Хотя некоторые люди могут уверять, что сокращённый сон не влияет на их самочувствие, учёные считают, что это просто привычка к негативным эффектам короткого сна.
Люди, спящие меньше 6 часов, привыкают к недостаточной продолжительности сна, но это не значит, что сон им не нужен. Синтия ЛаДжамбе, сомнолог из Пенсильванского транспортного института в Вингейте, рассказала:
“Некоторые люди думают, что они адаптировались к продолжительному бодрствованию, но на самом деле их результативность снизилась. Они этого не замечают, потому что функциональность снижается постепенно”.
“В конце концов невозможно отрицать негативные эффекты неадекватной продолжительности сна, а тренировка организма с целью уменьшения продолжительности сна – это неприемлемый выбор”, – объяснила Синтия ЛаДжамбе.
Вместе с тем необходимо отметить, что некоторые редкие индивидуумы функционируют нормально, хотя спят меньше 6,5 часов ежедневно. Возможно, это связано с редкой генетической мутацией, но и в этом случае тренировки организма бесполезны.
2. Миф: послеобеденный сон вреден
В целом эксперты не рекомендуют спать днём, чтобы не нарушить ночной сон, однако, если предыдущей ночью не удалось нормально поспать, то короткий послеобеденный сон поможет нейтрализовать часть накопленных негативных эффектов.
Хорошая продолжительность дневного сна – около 20 минут. За это время организм успевает подзарядиться. Более продолжительный сон чреват переходом в фазу глубокого сна, и после пробуждения может сохраняться сонливость.
Послеобеденный сон в некоторых странах мира – это норма. В обеденное время уровень энергии в организме снижается по естественным причинам, поэтому короткий дневной сон в это время помогает устранить сонливость на оставшуюся часть дня.
В конце концов сон большинства млекопитающих полифазный, то есть состоит из коротких эпизодов в течение дня.
Авторы масштабного обзора эффектов послеобеденного сна объяснили, что дневной сон положительно влияет на “субъективные и поведенческие особенности” людей, страдающих от недостаточной продолжительности сна, и улучшает “настроение и снижает субъективный уровень сонливости и утомляемости”.
У людей, спящих днём, наблюдается улучшение результативности решения задач, таких как “сложение, логическое суждение, скорость реакций и распознавание символов”.
Вместе с тем эффект послеобеденного сна не всегда одинаков. Он варьируется в зависимости от времени суток, продолжительности и частоты.
Один из авторов обзора объяснил: “Результаты эпидемиологических исследований показывают снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и когнитивной дисфункции у людей, которые немного спят днём несколько раз в неделю”.
Автор также признаёт необходимость дополнительных исследований для изучения взаимосвязи между дневным сном и здоровьем.
Интересно: Сколько яиц можно есть без вреда для здоровья?
Важно отметить, что повышенная утомляемость в течение дня может быть признаком нарушений сна, например, апноэ. Учёным необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем они окончательно разоблачат мифы и тайны, окружающие дневной сон.
3. Миф: чем дольше, тем лучше
Хотя многим людям трудно выспаться, некоторые из нас регулярно спят дольше, чем нужно организму. Резонно предположить, что подобное поведение придаёт индивидуумам суперсилу, но учёные установили связь между избытком сна и ухудшением здоровья.
Например, в результате наблюдений 276 взрослых людей в течение 6 лет учёные пришли к следующему выводу: “У подэкспертных со слишком малой и наоборот, чрезмерной, продолжительностью сна риск ожирения повышается на 27% и 21%, соответственно”.
Полученные данные не изменились после коррекции по возрасту, полу и индексу массы тела. Продолжительность сна влияет на смертность по данным некоторых исследователей.
По результатам мета-анализа, опубликованным в журнале Sleep, учёные пришли к выводу, что “Слишком короткий или слишком продолжительный сон – это надёжные индикаторы смертности в перспективных популяционных исследованиях”.
4. Миф: лишение человека сна может быть фатальным
Ни одной смерти от лишения сна не зарегистрировано. Она возможна теоретически, но практически учёные считают её почти невероятной. Естественно, у этого мифа есть корни. Отсутствие сна, как многие люди могут засвидетельствовать, губительна для самочувствия, однако случай Рэнди Гарднера продемонстрировал, что это не смертельно.
В 1965 году, когда Гарднеру было 16 лет и он участвовал в эксперименте по изучению дефицита сна. Он бодрствовал в течение 11 дней 24 минут, то есть 264,4 часа. В течение этого времени за ним наблюдали сомнологи и студенты. Дни шли, симптомы дефицита сна ухудшались, но он выжил.
Тогда почему же этот миф так живуч? Корни его кроются в исследовании, проведённом в 1980-е годы. Рехтшаффен с коллегами поставил эксперимент, наблюдая за крысами, которым не давали спать специфичным способом, крысы умерли в течение 2-3 недель.
Учёные поместили крыс на диск, висящий над водой. Активность их мозга постоянно отслеживали. Когда животное засыпало, диск автоматически смещался и крысам нужно было шевельнуться, чтобы не упасть в воду.
Несмотря на смерть крыс в эксперименте Рехтшаффена, более поздние эксперименты показали, что это не норма. Крысы, которых лишали сна иными способами, выжили. Другие учёные использовали метод диска в опыте с голубями, и птицы остались живы.
Тем не менее дефицит сна далеко не безобиден для людей. В 1965 году родители Гарднера беспокоились о своём сыне и попросили лейтенанта-коммандера Джона Дж. Росса из Нейропсихиатрического исследовательского подразделения ВМФ США из Сан-Диего наблюдать за ним. Он описал постепенное снижение функциональности.
Например, на второй день Гарднеру было трудно сфокусировать взгляд. На четвёртый день ему было трудно концентрироваться, он стал раздражительным и несговорчивым, у него наблюдалась первая галлюцинация и бред мании величия.
На шестой день его движения замедлились, на седьмой он начал неразборчиво говорить, а его память ухудшилась. На десятый день у него появилась паранойя, а на одиннадцатый – лицо и голос стали невыразительными, концентрация внимания и память значительно ухудшились.
Однако он не умер, и позже ученые даже не наблюдали долгосрочных негативных эффектов.
Ещё одна причина возникновения мифа о летальности лишения сна – это болезнь, фатальная семейная бессонница. Люди, больные этим редким генетическим расстройством, не могут спать. Однако, когда больной умирает, это связано не с дефицитом сна, а с накопленной нейродегенерацией.
Хотя лишение сна и не смертельно, повышенная утомляемость увеличивает риск несчастных случаев.
По результатам обзора, проведенного в 2013 году, “приблизительно 13% травм на производстве связаны с нарушениями сна”.
Хоть дефицит сна и не фатален само по себе, у него вполне могут быть фатальные последствия.
Вдобавок, если организм не получает адекватного сна в течение нескольких месяцев или лет, то у него увеличивается риск развития ряда расстройств, таких как сердечно-сосудистые заболевания, гипертония, ожирение, диабет второго типа и некоторые виды рака.
Резюме
В общем и целом рекомендуется спать по 7-9 часов ежедневно. Задача кажется простой, но в нашем ярком, беспокойном и шумном мире это сложнее, чем хотелось бы. Всё, что можно сделать, – это приложить усилия и обеспечить сну заслуженное место в своем расписании.
Источник
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.