Автор: Джастин Робинсон
После более 15 лет практики на ниве здравоохранения моя философия не изменилась, но я определённо пересмотрел свои рекомендации.
Действительно, некоторые советы, которые я даю клиентам сейчас, и даже идеи, которым я посвятил целые статьи, значительно отличаются от советов и идей, которые я предлагал пять -десять лет назад.
Эта ревизия вызвана более глубоким пониманием человеческой физиологии и метаболизма.
Биологические механизмы контроля веса не изменились, но наше понимание процессов усвоения и запасания нутриентов постоянно эволюционирует.
Например, углеводы, протеин и жир по-прежнему содержат по 4,4 и 9 калорий на грамм, соответственно, но недавние открытия в области функционирования микробиома и гормонов полностью изменили интерпретацию ролей жира и сахара.
С годами изменилось моё отношение к низкожирной пище, подсчёту калорий и голоданию. За очень редким исключением я больше не рекомендую низкожирную диету, подсчёт калорий и завтрак в течение часа после пробуждения. Читайте дальше и узнаете, почему...
Я рекомендовал: ешьте меньше жиров
Несомненно, мои взгляды на роль жиров в рационе подверглись самой большой трансформации. Действительно, я считаю, что нас ввели в заблуждение рекомендациями относительно низкожирной пищи, особенно в части замещения жирной пищи низкожирной или обезжиренной.
К сожалению, мы заменили жиры сахаром и значительно переработанными продуктами. За последние 40 лет среди населения распространилась настоящая эпидемия ожирения и избыточного веса.
Теперь я рекомендую
Ешьте цельные, непереработанные продукты и включайте полезные жиры (омега-3 и мононенасыщенные) в каждый приём пищи.
Необходимая оговорка: фрукты и овощи – это нежирные продукты, которыми пренебрегает большинство людей, не исключайте их из рациона.
Я рекомендовал: считайте калории и макросы
Калории поступают и расходуются, правильно? Если вы хотите похудеть, то нужно сжигать больше калорий, чем потреблять. Этому я научился в школе и повторял это утверждение много лет.
Однако большинство людей не способны оценить размер порции пищи, а диетологи часто неточно оценивают количество энергии на основании размера порции. И самое главное – качество пищи гораздо важнее ее количества.
Теперь я рекомендую
Последние исследования показали, что сильно переработанные продукты независимо от калорийности негативно влияют на пищеварение, а значит и на гормоны, регулирующие голод и насыщение (грелин и лептин, например).
Не ешьте их!
С подсчёта калорий переключитесь на потребление цельных, непереработанных продуктов.
Я рекомендовал: нужно завтракать в течение часа после пробуждения
Когда-то я считал завтрак самым важным приёмом пищи в течение дня, потому что он способен подстегнуть метаболизм. Теперь я в этом уже не так уверен.
Краткосрочное периодическое голодание - питание в течение ограниченного промежутка времени - недавно стало популярным и показало множество положительных эффектов.
Я не уверен, что этот подход полезен любому человеку, но точно известно, что 12-16 часов без еды не замедляют метаболизм.
Теперь я рекомендую
Ешьте, когда почувствуете голод.
Я предлагаю попробовать интуитивное питание (его также называют осознанным питанием).
Экспериментируйте с различными режимами питания и голодания. Возможно, некоторым из вас полезно голодать не более 12 часов (например, с 7 утра до 19-00).
Продолжительность времени дня, отведённого для питания, по-прежнему вторична по сравнению с выбором продуктов и напитков в течение этого времени (смотрите выше о качестве поступающих калорий).
Заключение
Как оказалось, я, мои учителя, наставники и коллеги не были полностью неправы. Просто мы продвигали диетические стандарты на основе доступной в то время информации.
Очень важно понимать, что наши знания о механизмах усвоения и накопления углеводов, жиров, протеинов и микронутриентов постоянно эволюционируют, а значит диетические рекомендации буду меняться.
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.