Что потребуется:
- Турник и брусья.
- Возвышение: стул или лавочка в парке.
- Гантели (можно заменить на бутылки с водой).
- Скакалка.
- Лента-эспандер или тренировочные петли (если есть).
Сколько нужно заниматься и отдыхать между подходами
Занимайтесь три-четыре дня в неделю. Вместе с разминкой и растяжкой тренировка займёт около 40 минут. Не пропускайте тренировки, даже если болят мышцы: умеренные нагрузки облегчат ваше состояние.
Между подходами отдыхайте 45 секунд, между упражнениями — до восстановления дыхания, но не больше двух минут.
Если у вас не получается выполнить заданное количество повторений, ничего страшного. Выполняйте столько, сколько сможете, и каждую тренировку старайтесь сделать чуть больше.
Когда переходить к следующему этапу
У всех людей разный уровень подготовки и свои особенности. Например, вам могут легко даваться отжимания, но на 15-м приседании с выпрыгиванием откажут мышцы.
Переходите к следующей неделе, когда сможете полностью выполнить предыдущую. Если какие-то упражнения даются легче, увеличивайте количество повторов.
Недели 1–2
Разминка
Jumping jacks
Бёрпи
«скалолаз»
и бег на месте.
По 20 повторений каждого упражнения со средней интенсивностью.
Программа тренировок
- Махи гантелями стоя (можно использовать бутылки с водой) — 3 подхода по 15 раз.
- Эксцентрические подтягивания — 3 подхода по 5 раз.
(Суть этих подтягиваний в том, что наверх к перекладине вы поднимаетесь с помощью прыжка, стула или партнера, а вниз опускаетесь за счет собственных сил — подчеркнуто медленно, чувствуя мышцы.)
- Отжимания от опоры — 3 подхода по 10 раз.
- Обратные отжимания на стуле с согнутыми ногами — 3 подхода по 8–10 раз.
- Воздушные приседания — 3 подхода по 20 раз.
- Подъёмы таза на полу— 3 подхода по 20 раз.
- Подъёмы на носочки — 3 подхода по 20 раз.
- Подъёмы корпуса на пресс — 3 подхода по 10–15 раз.
- Вис на турнике со сведением лопаток — 3 подхода по 5–10 раз.
В следующих статьях будут тренировки 3-4, 5-6 недели и так далее.
