Залы сейчас оснащены великим множеством разнообразных тренажеров. Но, на самом деле, чтобы набрать массу и выстроить правильный мышечный корсет вам помогут именно свободные веса (штанги, гантели, гири).
В чем же разница базовых упражнений от занятий в тренажерах ?
Базовые упражнения сложны своей техникой. В них задействована группа мышц и несколько суставов. Нужно хорошо обладать своим телом, чтобы безошибочно выполнять базовые упражнения. Если их освоить, то в тренажере вам заниматься будет куда проще и понятнее.
ТОП 10 базовых упражнений:
1. Приседания со штангой
Техника:
Штангу необходимо положить ниже шейного отдела. Сводим лопатки, напрягаем пресс.
Вдох - приседаем (таз и бедра параллельно полу). Выдох - встаем, напрягая ягодицы.
Важно не округлять спину.
2. Становая тяга
Техника:
Ноги на ширине плеч. Приседаем (колени 90 градусов) , держим пресс и чуть-чуть прогибаем спину, сводим лопатки.
Выдох - встаем и поднимаем штангу вдоль ног на прямых руках. Все тело поднимается в один момент.
Вдох - возвращаемся в исходное положение.
3. Румынская тяга
Техника:
Ноги на ширине таза. Руки на ширине плеч. Держим пресс и чуть-чуть прогибаем спину, сводим лопатки.
Вдох - штанга скользит вниз вдоль ног к полу, колени чуть-чуть согнуты. Таз уходит назад, спина прямая.
Выдох - выпрямляемся усилием ягодичных и поясничных мышц.
4. Выпады
Техника:
Штанга на плечах, стопы вместе на ширине таза.
Вдох - выпад ногой вперед. Угол 90 градусов в коленях. Таз не должен уходить влево или вправо. Колени будто хотят немного разойтись.
Выдох - усилием ягодиц возвращаемся в исходное положение.
5. Жим лежа
Техника:
Широкий хват. Держим гриф над грудной клеткой. Пресс напряжен, лопатки сведены, небольшой прогиб в пояснице.
Вдох - опускаем штангу как можно ниже. Локти ровно вниз.
Выдох - жмем штангу вверх.
6. Подтягивания
Техника:
Широкий хват.
Выдох - первые сводятся лопатки потом уже включаются руки, подтягиваемся минимум до подбородка.
Вдох - расслабляемся и медленно опускаемся вниз.
7. Тяга штанги в наклоне
Техника:
Средний хват.
Сгибаем колени, чуть-чуть наклоняем корпус вперед, напрягаем пресс. Спина должна быть ровной.
Выдох - тянем штангу к животу , сводим лопатки. НАПРЯГАЕТСЯ спина , а не руки.
Вдох - медленно выпрямляем руки.
8. Армейский жим
Техника:
Хват на ширине плеч. Штанга под подбородком.
Выдох - выжимаем штангу над головой.
Вдох - опускаем штангу в исходное положение.
9. Отжимания на брусьях
Техника:
Вдох - сгибаем локти, отводя их назад.
Выдох - возвращаемся в исходное положение.
10. Тяга штанги к подбородку
Техника:
Хват на ширине плеч.
Выдох - тянем штангу параллельно тело к подбородку.
Вдох - медленно возвращаемся в исходное положение.