Мы все знаем, что в день желательно съедать хотя бы 5 порций фруктов и овощей. Но знать и делать это две разные вещи, не так ли?
Сложно представить современный образ жизни, в который можно без проблем вставить постоянное жевание яблок или морковки. И постоянные соблазны вокруг, в виде уже готовой ресторанной пищи, фастфуда и всех других, экономящих время вариантов, не особо помогают в этом плане. А когда дело доходит до ежедневного меню для всей семьи, то здесь приходится еще сложней. Необходимо включать на максимум фантазию и креативность.
Я напишу о нескольких простых идеях, как добавить лишнюю порцию фруктов и овощей в семейный рацион.
- Один из вариантов - это начать день с фруктово-овощного смузи. Такой завтрак идеально подойдет тем, кто любит разные соки, фреши и предпочитает фрукты в жидком формате.
Все, что нужно сделать это смешать любимые фрукты и/или овощи с натуральным йогуртом и льдом в блендере. Можно экспериментировать с составом практически бесконечно, добавлять разные фрукты, протеин в порошке (только для взрослых), овсяные хлопья.
Если добавить замороженные бананы и ягоды, то можно выдать этот смузи за мороженое и обрадовать детей совсем не традиционным завтраком.
- Сухофрукты и орехи это идеальный перекус в течение дня для всей семьи. Смело добавляйте порцию в кашу на завтрак, посыпайте ими оладьи и заворачивайте в блинчики с творогом.
Смешивайте с творогом и йогуртом для послеобеденного перекуса. Порция орешков и сухофруктов легко помещается везде и ее легко взять с собой куда угодно, будь то школа или работа. Используйте финики и сухой инжир как подсластители в приготовлении десертов.
- Сэндвичи это еще один способ замаскировать фрукты и овощи для тех, кто не привык их есть.
Цельнозерновой хлеб, намазанный арахисовым маслом (или с кусочком сыра при аллергии на арахис) прекрасно сочетается вкусом с колечками банана, яблока и клубники внутри. К бутерброду с ветчиной и сыром обязательно добавьте салат и помидор и получится настоящий итальянский панино. Смешивайте разные сырые и овощи на гриле, ищите тот микс, который понравится именно вам. Если же овощи в целом виде так и не становятся популярным выбором в вашей семье, всегда можно перемолоть их в блендере, добавить специи, сыр или йогурт и получится соус, как намазка на хлеб.
- Одним из ужинов в неделю может быть салат-бар, как в некоторых ресторанах фастфуда.
Только в этом случае вы выбираете самые свежие и вкусные овощи, красиво их нарезаете и дополняете всё это кусочками разного сыра, орешками, приготовленными дома сухариками, несколько соусов на выбор( например, соус из греческого йогурта с оливковым маслом, лимоном и черным перцем, просто оливковое масло с розмарином и чесноком) и предлагаете каждому члену семьи самому составить свой салат на выбор.
Всегда можно добавить нарезанное, сваренное предварительно, филе курицы или индейки, креветки, кальмары и тунца в собственном соку. Если предпочитаете вегетарианский вариант, то добавьте отваренный горох нут в качестве протеиновой составляющей для этого салата.
- Устраивайте веселый вечер с коктейлями для всей семьи.
Выбирайте натуральные соки из фруктов и овощей, без содержания сахара, смешивайте в красивых бокалах со льдом и украшайте их красивыми зонтиками и кусочками фруктов и ягод по краю бокала. Даже дети с удовольствием примут участие в приготовлении такого коктейля. Если есть возможность, то идеально купить соковыжималку домой и готовить соки из всего, что вам нравится в любой момент. Так вы сохраните еще больше витаминов и полезных веществ.
- Здоровым перекусом может быть даже десерт. Приготовьте дома замороженный йогурт.
Возьмите натуральный греческий йогурт, смешайте в блендере с замороженным бананом, хорошо взбейте и разложите по креманкам для мороженого. Посыпьте ягодами и фруктами и прекрасный десерт, который принесет много пользы, готов.
- Попробуйте такой рецепт для перекуса: нарежьте яблоко кольцами, выньте сердцевину и намажьте каждый кусочек арахисовым маслом или положите сверху кусочек несоленого сыра.
Можно сложить две дольки яблока вместе и получится альтернатива печенью с кремовой начинкой. Внутрь, вместо арахисового масла и сыра можно добавить смешанный с какао и измельченными финиками творог.
- Для особо смелых можно устроить один день недели, когда вы всей семьей выбираете и пробуете неизвестные вам до этого фрукты и овощи. Найдите интересный фрукт или овощ, подберите подходящий вам рецепт и приготовьте новый экспериментальный ужин.
Даже если вам не особо понравится вкус непривычного продукта, вы точно весело проведете время и будете вспоминать этот опыт. Начните с авокадо, артишоков, платана, манго и папайи. Их этих ингредиентов можно приготовить очень много вкусных и полезных блюд. Открывайте свои границы для нового.
- В холодное время года ваш лучший помощник это суп. Согреет, наполнит витаминами и накормит всю семью.
Готовьте овощные супы без мяса. Измельчите в блендере, добавьте свежеприготовленные сухарики, оливковое масло или греческий йогурт. Смело добавляйте зелень, семена и орехи в готовый крем-суп и, я уверена, с таким разнообразием овощей, каждый найдет для себя тот самый любимый вариант. Идеальные крем-супы получаются из моркови, тыквы, кабачков, с добавлением картофеля.
- А для тех кто любит поиграть всей семьей,начните игру “Овощной день”.
Каждый член семьи должен выбрать один овощ на один день недели. Тот кто попробовал и съел все овощи на предыдущей неделе, выбирает овощи на следующую неделю. Тот, кто не съел овощи - проигрывает и очередь выбирать переходит к маме, а то что выбирает мама, обязаны съесть все, как штрафной.
Заранее продумывайте список покупок и сделайте так, чтобы в доме всегда были свежие фрукты, желательно сезонные, и овощи в избытке. Не забивайте холодильник и морозильник вредными продуктами и полуфабрикатами.
Давайте себе и своей семье только самое лучшее и шанс на долгую жизнь без болезней.
В следующей статье расскажу о том, как постепенно начать внедрять привычки здорового образа жизни в свою жизнь.
Спасибо за то, что вы меня читаете!