Брет протестировал все основные мышечные группы и безумно большое количество разнообразных упражнений для них. Вместить всю эту работу в одну статью не получится, поэтому нужно ограничивать свои аппетиты маленькими кусочками. Сегодня таким кусочком будет грудь и трицепс потому что это очень важные для любого культуриста мышцы (особенно грудные). Достаточно вспомнить Арнольда. Ну а грудные и трицепс вместе, потому что обе эти мышечные группы являются жимовыми и поэтому часто работают одновременно. Особенно в базовых упражнениях. В этом плане будет интересно сравнить их работу в разных движениях.
Вверху обычное, внизу – пиковое напряжение.
В таблице, которая находится дальше, вы увидите по две цифры в каждой ячейке:
- ВЕРХНЯЯ = ОБЫЧНОЕ напряжение = вовлечение волокон на всей амплитуде
- НИЖНЯЯ = ПИКОВОЕ напряжение = вовлечение волокон в сильной части В каждом тестировании, про которое я буду писать ниже, приведены две цифры: верхняя (обычное напряжение на всей амплитуде) и пиковое (напряжение в пиковой части). На мой взгляд, вторая цифра (напряжение в пиковой части) важнее, чем первая. Дело в том, что для оценки вовлечения мышечных волокон в работу, нам нужно выбрать какие-то конкретные точки иначе может возникнуть серьезная путаница по причине скачков напряжения. Внизу нагрузка очень маленькая, а вверху очень большая. А если упражнение сложное и вовлечение разных мышечных групп меняется на протяжении амплитуды? Например, становая тяга больше вовлекает ноги в нижней части амплитуды, а спину в верхней части. Вот почему лучше смотреть на максимальную позицию по всем мышцам (точку максимального пикового сокращения).
Результаты эксперимента.
В таблице ниже, показаны результаты воздействия разных упражнений. На вверх грудных, середину, низ грудных и на длинную головку трицепса. Вот результаты:
Лучшие упражнения:
Ок. Ниже, систематизированы результаты Брета, и выделены самые эффективные упражнения для каждой мышечной группы. Они идут по нисходящей: от самых эффективных.
ВВЕРХ ГРУДНЫХ
- Наклонный жим гантелей лежа
- Жим штанги лежа широким хватом в стиле «гильотина» (гриф опускается к горлу)
- Жим штанги лежа на полу
- Кроссовер со средних роликов
- Разводка гантелей лежа под углом и жим штанги лежа под углом
СЕРЕДИНА ГРУДНЫХ
- Жим штанги лежа широким хватом в стиле «гильотина».
- Разводка с гантелями лежа на горизонтальной скамье
- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
- Наклонный жим штанги лежа
НИЗ ГРУДНЫХ
- Жим штанги лежа широким хватом в стиле «гильотина».
- Разводки с гантелями лежа на горизонтальной скамье
- Отжимания на брусьях с весом
- Кроссоверы с высокого блока
ДЛИН. ТРИЦЕПС
- Разгибание на блоке (V-образ. канат)
- Разгибание на блоке (прямая рукоятка)
- Отжимания на брусьях с весом
- Разгибания из-за головы на блоке
- Французский жим штанги лежа
ВЫВОД
- Жим в стиле «гильотина» (штанга к шее) гораздо лучше грузит грудные чем традиционный жим, когда вы опускается штангу к соскам. Еще более удивительно то, что эта супер активация проявляется для всех частей грудных мышц (низ, середина, вверх). Брет выполнял это упражнение с идеальной техникой от Винса Жиронды: ноги на скамье, хват очень широкий, штанга опускается к шее, растяжка очень большая.
- Классический горизонтальный жим штанги лежа оказался фактически чуть ли не самым бесполезным упражнением для тренировки груди. С натяжкой его можно использовать только для тренировки низа грудных мышц. И то, нужно учитывать, что для низа грудных разводки с гантелями, кроссоверы и «гильотина» будут работать лучше. Но есть поправка, в эксперименте использовалась лифтерская техника жима. Т.е. с мостом и мощной работой ногами. Возможно, что при более изолированной работе (я например не использую мост и даже ноги ставлю на скамью), результат для мышц был бы лучше. Это еще одно напоминание вам о том насколько важна правильная техника и мышечное чувство.
- Жим штанги лежа на полу вовлекает больше мышечных волокон, чем традиционный жим штанги лежа. Причем, по всем направлениям: от верха до низа грудных. Одно из объяснений – положение ноги и затрудненный читинг другими мышечными группами (мы тем самым вынуждаем работать именно грудные мышцы).
- Для тренировки длинной головки трицепса очень хорошо подходят разгибания на вертикальном блоке. И особенно разгибания с V-образной канатной рукоятки. Для меня было сюрпризом что эти движения лучше вовлекают длинную головку, чем разгибания из-за головы (которые традиционно рекомендуют для длинной головки). Как видно из опыта, разгибания на блоке рулят.
- Так же для меня было сюрпризом, что отжимания на брусьях значительно превосходят жим лежа узким хватом, с точки зрения тренировки трицепса и низа грудных. Фактически, жим узким хватом – это достаточно среднее упражнение. Оно не показывает сильных загрузок ни по грудным, ни по трицепсу.
- Жим штанги под углом вверх головой – это не упражнение для верха груди. Средняя часть в этом упражнении работает лучше всего.
Следующую статью посветим спине и бицепсу. До новых встреч друзья...
