Никогда еще информация о фитнесе и здоровье не была так широко распространена и легко доступна. Быстрый поиск в Интернете дает бесчисленные планы диет и тренировок с запоминающимися заголовками, такими как «Молниеносно похудеть!» или «Шесть кубиков пресса за ночь!» Все это хорошо, но кажется, что они приукрашивают основы: фундаментальные, не подлежащие обсуждению части здорового образа жизни.Когда дело доходит до фитнеса, есть несколько вещей, которые, будучи реализованными, могут сразу улучшить все аспекты жизни. Способность двигаться без болей, наращивать мышцы и избавляться от жира, ходить на большие расстояния и избегать вздутия живота - все это основные фитнес-потребности, к которым должен стремиться каждый - это не должны быть диковинные целями, предназначенными только для профессиональных спортсменов.Эти основы должны стать фундаментом, на котором вы строите свою жизнь, скалой, которая стабилизирует все остальное в вашей жизни. Обстоятельства жизни постоянно меняются, но с этими основами фитнеса вы можете построить тело и ум, чтобы выдержать любую бурю.
Ниже приведены величайшие законы фитнеса и здоровья всех времен. Относитесь к ним серьезно, относитесь к ним с уважением, а они, в свою очередь, позаботятся о вас, как ничто другое раньше.
Проходите как минимум 10 000 шагов в день.
Количество шагов в день напрямую связано со смертностью - чем больше вы ходите, тем больше вероятность того, что вы проживете более долгую жизнь. Ходьба - это то, чему следует уделять приоритетное внимание, потому что в действительности от этого зависит сама ваша жизнь. Национальный институт здоровья США обнаружил следующий результат в исследовании:
«По сравнению с людьми, которые делали 4000 шагов в день, у тех, кто делал 8000 шагов в день, риск смерти от любой причины во время последующего наблюдения был на 50% ниже. У людей, которые делали 12 000 шагов в день, риск смерти на 65% ниже, чем у тех, кто делал всего 4 000 шагов ».
Количество шагов, как и общий объем ходьбы, также оказалось более важным, чем интенсивность этих шагов. Например, ходьба 12 000 шагов в медленном или умеренном темпе принесла больше долгосрочных преимуществ, чем бег или спринт только на 2 000 шагов в день.Если вы только набираете форму или часто посещаете тренажерный зал, то дневная ходьба в 10000 шагов должна быть вашим приоритетом. Как на счет того, чтобы оставить свой автомобиль и прогуляться до зала на своих двоих? Начинайте ходить после каждого приема пищи или каждый вечер перед сном. Или, может быть, вы можете первым делом прогуляться утром или пойти куда-нибудь пешком, вместо того чтобы поехать. Сделайте ходьбу обязательной частью своего дня, и ваше тело скажет вам спасибо.
2. Прекратите покупать полуфабрикаты.
С глаз долой, из сердца вон.
Простое правило: если вы не купите полуфабрикат, то у вас не будет его в шкафу или холодильнике, и вы не сможете его съесть.
Если вы привыкли перекусывать в течение дня, от этой привычки трудно отказаться резко. Если вы сначала откажетесь от этой привычки, она, скорее всего, не продлится долго.
Вместо того, чтобы пытаться избавиться от привычки перекусывать, сосредоточьтесь на типе закусок, к которым у вас есть доступ.
Замени чипсы и крендели на фрукты и орехи. Прекратите покупать хлопья и мюсли, а вместо этого купите хумус и морковные палочки.
Не позволяйте газированным напиткам и фруктовым сокам переступать порог вашего дома - вместо этого выберите ореховое молоко, натуральный морс или обыкновенную воду.
Исключив возможность перекусывать обработанными нездоровыми продуктами, у вас не останется иного выбора, кроме как есть более здоровую пищу.
3. Попотеть
Это может быть так же легко, как делать 10 000 шагов в день.
Это проще и управляемее, чем другие цели, ведь основная идея должна заключаться лишь в одном - вспотеть.
Нужно тренироваться или двигаться ровно настолько, чтобы мышцы разогревались, а по лицу струился пот, - это победа. Получение этой победы каждый божий день изменит вашу жизнь.
Постепенно, когда потение становится обычным и ожидаемым, можно интегрировать более интенсивные и более длительные тренировки. Такие вещи, как поднятие тяжестей, бег или езда на велосипеде.
4. Выпивайте не менее 2 литров воды в день.
Это может показаться амбициозным или нелепым, но это не так.
Подавляющее большинство людей не пьют достаточно воды. Каждая отдельная система в нашей физиологии зависит от воды, чтобы работать эффективно и продуктивно , а вот обезвоживание, одна из самых худших вещей, которые могут произойти.
Без достаточного количества воды становится труднее думать, худеть и наращивать мышцы.
Одна из причин, по которой многие люди не пьют достаточно воды, заключается в том, что они вообще не измеряют, сколько воды они пьют.
То, что измеряется, становится управляемым.
То, что можно измерить, можно контролировать - вода не исключение. Как только вы начнете измерять, сколько воды вы пьете (или не пьете) в день, это послужит сигналом для пробуждения, который принесет вам пользу.
На самом деле 2 литра воды- это не так много воды в течение всего дня.
Объем необходимой воды рассчитывается исходя из вашего веса, возраста и пола, но средними показателями будут: 2 литра для женщин и 3 литра воды для мужчин.
Пейте утром после пробуждения и перед сном; выпивайте стакан каждый час и с каждым приемом пищи, пейте во время прогулки и после тренировок, - к концу дня у вас будет более чем достаточный объем воды.
Для себя я использую большой многоразовый кувшин на 4,2 литра, чтобы измерить, сколько я выпиваю. Я наливаю из кувшина в стакан или бутылочку, если вода нужна мне вне дома, а на следующий утро обязательно допиваю оставшуюся в кувшине воду и снова его наполняю для предстоящего дня. Такой способ прост и эффективен, и точно определяет, сколько воды я выпиваю каждый день.
Есть много положительных эффектов, включая повышение скорости метаболизма, улучшение тренировок, концентрации и улучшенное контролирование вашего аппетита.
Употребление большего количества воды означает, что вы сможете более эффективно наращивать мышцы, эффективнее терять жир и лучше работать во всех сферах жизни.
5. Сделайте сон приоритетом
Достаточное количество сна каждую ночь так же важно для вашей физической формы, как упражнения и хорошее питание.
Без достаточного количества сна ваше тело теряет работоспособность, а ум притупляется. Вялость и тяжелые веки подкрадываются, а ваше здоровье и продуктивность расплачиваются за это.
Просыпаться в 5 утра, чтобы приступить к тренировке, может быть неэффективным в долгосрочной перспективе, если вы не высыпаетесь.
Чтобы рано вставать, нужно быть достаточно дисциплинированным для того, чтобы рано ложиться спать. Одно не может быть без другого.
Для многих людей 7–8 часов сна - хороший и здоровый период. Измените график сна, начиная с того часа, в который вы хотите просыпаться каждый день, а затем вычтите 7–8 часов, чтобы установить время сна.
(У каждого гуру фитнеса и профессионального спортсмена определенное время отхода ко сну - это строгое правило).
Установите время сна и час, в который вы будете просыпаться каждый день, и постарайтесь не отклоняться от этого распорядка. Как только вы выработаете привычку спать, вам станет всё легче и легче засыпать в одно и то же время каждую ночь, а также просыпаться в одно и то же время каждое утро.
Следует измерять сон и расставлять приоритеты, потому что он оказывает сильное влияние на ваше здоровье и физическую форму.
Без достаточного количества сна вы не сможете тренироваться так же эффективно и не сможете работать интеллектуально на учебе или на работе.
Сделайте сон своим приоритетом и измеряйте его (и, таким образом, управляйте им), чтобы в буквальном смысле улучшить свою физическую форму за ночь.