В США живет один потрясающий мужик, помешанный на бодибилдинге. Его зовут Брет Контрэрас и нам он интересен тем, что 9-ть лет назад этот мужчина решил установить точно, какие упражнения более эффективны, а какие менее эффективны для мышц нашего тела. Понятно, что каждый из нас имеет свое представление том, как и в какой и до какой степени работают наши мышцы в том или ином упражнении. Мы, как правило, ориентируемся на «чувство жжения» во время выполнения упражнения, либо на «крепатуру» (пост-тренировочную боль в мышцах). Однако все это субъективно, и как показали исследования, не соответствует действительности. Чтоб разобраться точно, Брет использовал электромиографию (ЭМГ). Это специальное устройство, которое считывает электрическую активность в мышцах на момент их сокращения. Электроды развешиваются на тестируемые мышцы. А затем можно выполнить упражнение и зафиксировать степень мышечной активации (сокращения).
Обычное и Пиковое Напряжение.
Наши мышцы не напрягаются равномерно во время движения. Например, если мы выполним подъем гантели на бицепс, то заметим, что в нижней точке, когда бицепс растянут, нам его гораздо сложнее напрягать и использовать, чем в средней части амплитуды. То есть у нас есть ОБЫЧНОЕ напряжение (вся амплитуда) и есть ПИКОВОЕ напряжение (сильнейшая часть амплитуды):
- ОБЫЧНОЕ напряжение = вовлечение мышечных волокон на всей амплитуде
- ПИКОВОЕ напряжение = вовлечение мышечных волокон в сильной части Подобная ситуация происходит во всех упражнениях, в той или иной степени. А в базовых упражнениях это особенно заметно. В каждом тестировании, про которое я буду писать ниже, приведены две цифры: верхняя (обычное напряжение на всей амплитуде) и пиковое (напряжение в пиковой части). На мой взгляд, вторая цифра (напряжение в пиковой части) важнее, чем первая. Дело в том, что для оценки вовлечения мышечных волокон в работу, нам нужно выбрать какие-то конкретные точки иначе может возникнуть серьезная путаница по причине скачков напряжения. Внизу нагрузка очень маленькая, а вверху очень большая. А если упражнение сложное и вовлечение разных мышечных групп меняется на протяжении амплитуды? Например, становая тяга больше вовлекает ноги в нижней части амплитуды, а спину в верхней части. Вот почему лучше смотреть на максимальную позицию по всем мышцам (точку максимального пикового сокращения).
Особенности работы мышц
РАБОТА МЫШЦ МОЖЕТ ОТЛИЧАТЬСЯ У РАЗНЫХ ЛЮДЕЙ. Это не совсем так. Действительно, в зависимости от длины костей может не значительно снижаться или увеличиваться нагрузка. К примеру, у высоких парней ягодичные мышцы, во время приседаний, работают больше, чем у низких парней. Однако опыты показали, что активация мышц очень похожа у разных людей.
МОЖЕТ ЛИ УПРАЖНЕНИЕ ВОЗДЕЙСТВОВАТЬ НА ЧАСТЬ МЫШЦЫ. Мы все знаем, что разными упражнениями можно воздействовать на разные пучки (головки) мышцы. Однако традиционно считается, что в рамках одного пучка все мышечные волокна вовлекаются вместе по принципу «все или не один». Однако данное исследование показало, что вовлечение разных мышечных волокон в рамках одного пучка может, отличается в зависимости от упражнения.
КАКОЕ ПОВТОРЕНИЕ ЭФФЕКТИВНЕЕ. Опыты показали, что второе повторение в тяжелом подходе, больше активирует мышцы, чем первое. Теперь понятно почему пауэрлифтеры и тяжело атлеты не тренируют силу исключительно синглами (одним повторением в подходе). 2-3 повторения больше активируют нервы и мышцы.
Лучшие упражнения на плечи и трапецию.
В таблице ниже показаны результаты воздействия разных упражнений на верх трапеции и плечи (дельты). Причем у дельт тестировались все три пучка (передний, средний, задний). Смотрите что вышло:
Лучшие упражнения:
Что ж, если систематизировать результаты Брета, и выделить по 4-ре самых эффективных упражнения для каждой мышечной группы. Они идут по нисходящей: от самых эффективных.
ПЕРЕД. ДЕЛЬТЫ
- Жим штанги из-за головы сидя
- Жим гантелей стоя (гораздо круче, чем жим гант. сидя)
- Жим штанги лежа под углом (речь идет о упражнении для верха грудных)
- Жим штанги с груди стоя («Армейский жим» закрывает 4-ку лучших упражнений)
СРЕД. ДЕЛЬТЫ
- Тяга горизонтального троса к голове (нужен V-образный канат для удобного хвата)
- Боковые махи в блочной раме (речь идет о махе одной рукой с нижнего блока)
- Махи с гантелями в наклоне «мизинец вверх» (ладонь пронированна)
- Жим гантелей стоя или жим штанги из-за головы сидя ( почти одинаковая степень)
ЗАД. ДЕЛЬТЫ
- Тяга горизонтального троса к голове ( это же упражнение лучшее для средних дельт)
- Горизонтальные подтягивания с опорой ногами ( как девочки на физ-ре)
- Махи с гантелями в наклоне «мизинец вверх»
- Протяжка троса к подбородку с нижнего блока
ВЕРХ ТРАПЕЦИИ
- Боковые махи в блочной раме
- Шраги со штангой перед собой
- Жимы штанги из-за головы сидя
- Протяжка троса к подбородку
ВЫВОДЫ:
- Жим штанги из-за головы лучше грузит переднюю дельту, чем жим штанги с груди стоя. Это очень большой сюрприз для меня, друзья.
- Жимы штанги под углом (на верх грудных мышц) лучше грузят переднюю дельту, чем жимы штанги с груди стоя. Фактические если вы делаете жимы из-за головы, и жимы штанги под углом, то вам не нужна дополнительная работа на передний пучок дельт вовсе.
- Тяга горизонтального троса к голове великолепно тренирует не только заднюю дельту (что ожидаемо), но и среднюю. Причем, это одно из самых эффективных упражнений на среднюю дельту. В России это упражнение известно мало, к сожалению. Но его эффективность очень высока. Фактически это упражнение активирует среднюю дельту значительно лучше, чем традиционные боковые махи с гантелями.
- Верх трапеций очень активно работает в упражнениях для плеч (жимы и махи). Причем боковые махи (напр. в блоке) более эффективны, чем обычные шраги гантелями.
- Махи в наклоне с гантелями всегда нужно выполнять мизинцем вверх. То есть ладони не параллельны, а на одной линии. При подобной форме мышечное сокращение в трапециях и дельтах (средней и задней) лучше, чем в традиционных махах в наклоне.
- Боковые махи с нижнего блока одно из самых лучших упражнений для развития средних дельт и трапеции. Для средних дельт это упражнение более эффективно, чем махи с гантелями и все виды протяжек. Что касается трапеции, то тут вообще нет конкурентов у данного упражнения. Оно активирует трапецию лучше, чем что либо еще.
- Горизонтальные подтягивания стоя (помните, как подтягивались девочки на физкультуре в школе? Это оно) очень более эффективны для развития задних дельт, чем махи гантелями в наклоне. Но, немного забегая в следующую статью, скажу, что это упражнение является одним из самых лучших для тренировки мышц спины
В скором времени отправлю еще одну статью=)
