Сразу скажу, что после публикации предыдущих статей о данных исследованиях, у вас могут появиться вопросы, и даже упреки. Как так то «Ведь жим гантелей самое лучше упражнение», «Ведь жим штанги на наклонной скамье лучше из базовых для груди», «Ведь жим штанги с груди стоя руллит», «Так ведь жим штанги из-за головы очень опасное упражнение», «почему нет данных по рычажным тренажерам» и т.д. Давайте я кое что проясню.
ПЕРВЫЙ МОМЕНТ.Человек развивается и по мере изучения окружающей действительности его картина мира уточняется и порой даже изменяется. Это нормально. Достаточно вспомнить что в свое время люди полностью перестали верить, что земля плоская, хотя до этого верили. Гораздо хуже, на мой взгляд, когда человек упирается рогом в свое мировоззрение и отказывается замечать очевидные факты. Мы с вами не такие. И Мы всегда готовы изучить новую информацию и озвучить ее даже если она противоречит тому, что мы с вами думали ранее. Это признак разумности, которого многим не хватает, ведь так? =))
ВТОРОЙ МОМЕНТ. То, что некоторые упражнения оказались очень эффективными, не противоречит тому, что они остались опасными. Хороший пример – это жим штанги из-за головы сидя. Да, я говорил своим подопечным, что это упражнение не айс потому что оно очень опасное для плечевых суставов. Поэтому я рекомендовал им жим с груди стоя. Однако тогда я не знал про цифры эффективности этих двух движений и оценивал субъективно. Сейчас я знаю что жим из-за головы более эффективен для дельт, чем жим с груди стоя. Однако, с точки зрения безопасности, ничего не поменялось. Упражнение так и осталось не айс если смотреть на безопасность. Но эффективность оказалась существенно выше, чем я думал до этого.
ТРЕТИЙ МОМЕНТ. Контрерас не мог протестировать все возможные упражнения потому что делал это не в зале, а у себя в гараже. Да. Скорее всего вертикальные тяги на хаммере показали бы очень хорошие цифры. Мы этого не знаем, потому что у нас нет таких данных. Чем богаты, тому и рады, так сказать.
ЧЕТВЕРТЫЙ МОМЕНТ. В эксперименте не было выборки (опыт ставился только на одном человеке). Это минус. Но, к сожалению, это результат не коммерческого исследования. Не было бюджета для столь масштабного исследования. Конечно всегда есть индивидуальные особенности и индивидуальная биомеханика. Однако мы все принадлежим к одному виду. Поэтому различий гораздо меньше, чем вы думаете. Если вы подтягиваетесь, то у вас в любом случае будет работать спина и бицепс, какой бы вы исключительный не были(Хлеб он и в Африке хлеб). Я предлагаю на этом этапе не заморачиваться поиском «дыр» в эксперименте.
Почему спина + бицепс?
Ответ очевиден. Потому что это две тяговые мышечные группы. Имеет смысл тестировать упражнения на две этих группы сразу. Ведь почти все упражнения на спину являются тягами и поэтому очень сильно вовлекают бицепс в работу.
Результаты эксперимента эффективности.
В таблице ниже, показаны результаты воздействия разных упражнений. На длинную головку бицепса (эта так, которая снаружи), широчайшие мышцы (крылья) и части трапеции (среднюю и нижнюю). И вот какие результаты:
Лучшие упражнения:
БИЦЕПС (ДЛИННАЯ ГОЛОВКА)
- Подтягивания обратным хватом с весом
- Подтягивания широким параллельным хватом с весом
- Подъем штанги на бицепс стоя (EZ-гриф лучше обычного)
- Сгибания на скамье Скотта одной рукой
- Концентрированные сгибания
ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ
- Подтягивания широким хватом с весом
- Подтягивания обратным хватом с весом
- Горизонтальные подтягивания обратным хватом с опорой ногами
- Тяга гантелей лежа на наклонной скамье
- Тяга штанги в наклоне обратным хватом
ТРАПЕЦИЯ - СЕРЕДИНА
- Тяга гантелей в наклоне (две сразу)
- Протяжка с локтями в сторону лежа на наклонной скамье
- «Летящий Орел»
- Тяга штанги в наклоне обычным хватом
ТРАПЕЦИЯ - НИЗ
- Протяжка с локтями в сторону лежа на наклонной скамье
- «Летящий Орел»
- Тяга гантелей в наклоне (две сразу)
- Тяга гантели одной рукой
ВЫВОДЫ:
- Лучшим упражнением для тренировки бицепсов являются подтягивания обратным хватом. Они гораздо круче любых сгибаний на бицепс. Я часто делал подтягивания и вертикальные тяги узким хватом на бицепс потому что интуитивно чувствовал большую эффективность подобных движений. Ведь большинство традиционных сгибаний на бицепс, это все изолированные упражнения (работает один локтевой сустав), а не базовые. Однако подтягивание – это базовое упражнение. И если использовать узкий обратный хват, то это упражнение лучше всего воздействует на бицепс. К слову, уже примерно 3 месяца я не делаю на бицепс специальных упражнений. Компенсирую подтягиваниями узким хватом.
- Самыми эффективными упражнениями для тренировки широчайших мышц спины являются подтягивания широким или обратным хватам. Все традиционные тяги штанг, гантелей и блоков, значительно отстают от указанных подтягиваний. Причем разница между подтягиваний широким хватом или узким обратным для спины не очень большая (в отличии от бицепсов). Поэтому имеет смысл обязательно использовать подтягивания обратным хватом в свих тренировках как бицепса, так и спины. Это способ убить двух зайцев одним ударом. Подобный вариант может здорово разгрузить ваш тренировочный сплит. Уже не нужно делать бесчисленное количество упражнений на бицепс, если вы правильно тренируете спину.
- Вторым по эффективности упражнением для тренировки бицепсов являются различные варианты подъема штанги на бицепс без читинга (о читинге Я сделаю другую статью). Причем гнутый EZ-гриф подойдет чуть лучше.
- В целом, для тренировки спины имеет смысл использовать чаще обратный хват, чем прямой. Это касается практически любых тяг.
- При тренировке спины не желательно работать на блоках. Анализ цифр показывает, что свободные веса значительно больше нагружают спину, чем блочные тренажеры. Это касается как горизонтальных тяг, так и вертикальных.
- При тренировке спины выгоднее делать тяги двумя руками, а не одной. Дело в том, что тяги одной рукой показали такое же или меньше напряжение, как при тех же тягах двумя руками. Конечно, тяга одной рукой удобнее и создает более длинную амплитуду. В некоторых ситуациях это может быть выгодным (сушка, травма, разнообразие). Но в целом, если вы тренируетесь на массу, то проще тренировать сразу две стороны потому что меньше тратиться времени, а эффект тот же или выше.
- По средним и нижним отделам трапеции подтвердилось то, что было и так давно известно. Эти части очень интенсивно работают в любых тягах на спину (особенно в наклоне). Поэтому не требуют отдельного внимания для специальной тренировки.
Что могу сказать, Контрерас – классный мужик. Спасибо ему за эту информацию. Но мы не будет строить программу таким образом. Почему? Потому что такой мощный акцент на трапециях нам не нужен. Ведь трапеции отлично работают в любых тягах на спину. Поэтому луче направить ресурсы и время тренировке на более приоритетные вещи. А именно, на спину. Вот, как я вижу лучшую упражнений для спины и бицепса:
- Подтягивания обратным хватом с весом
- Тяга штанги в наклоне обратным хватом или тяга гантелей лежа на наклонной скамье
- Горизонтальные подтягивания обратным хватом с опорой ногами
- Подъем штанги на бицепс (обычный или EZ-гриф)
В этой подборке упражнений мы не ставим акцентов на трапеции, потому что она великолепно работает в горизонтальных подтягиваниях и тяге штанги в наклоне. Вместо этого мы ставим три очень эффективных упражнения для тренировки спины. Кроме того, нам не нужно делать много специализированных упражнений для тренировки внешней головки бицепса потому что он у нас замечательно работает во время тяг. Обратите внимание, что большинство тяг у нас выполняются обратным хватом. В том числе и для тренировки бицепса.
всем добра.