Очень большой вес создает много проблем – гормональные нарушения, сахарный диабет, боль в суставах и позвоночнике, гипертония. Единственный способ вернуть весе здоровье и привлекательность – похудеть. Но как? У многих тучных людей уже есть опыт неудачных попыток похудения. Давайте рассмотрим главные моменты, которые необходимо учитывать для того, чтобы успешно начать худеть с большого веса.
Психологическая подготовка
- С самого начала надо свыкнуться с мыслью, что процесс будет небыстрым и трудным. За пару месяцев много не сбросишь, а если сбросишь – то только какими-то экстремальными методиками (вроде голодания), которые могут нанести организму непоправимый вред. Вес набирается годами мало-помалу, и уходить он должен тоже постепенно.
- Похудение чаще всего является нелинейным процессом и это тоже важно понимать. Если вес снижался некоторое время, а потом остановился и даже пошел вверх – это не повод паниковать. Такие колебания будут обязательно – если вы все делаете правильно, питаетесь здоровой пищей с дефицитом калорий, то опасаться нечего – вскоре вес снова начнет уменьшаться (если конечно, вы не достигли минимума для данной калорийности рациона).
- Необходимо постараться изучить все теоретические вопросы – как происходит набор веса и похудение, какова роль состава пищи в этом (БЖУ, клетчатка, витамины), какие физиологические и биохимические механизмы действуют при похудении – если вы будете хорошо понимать что происходит в организме, то и корректировать процесс похудения будет несравнимо легче.
- Набор веса может быть связан с психологическими проблемами – «заеданием» стрессов, трудностями в общении или на работе, потерей любимого человека и т.п. Для успешного похудения надо постараться эти проблемы решить, иначе они не позволят избавиться от лишних килограммов.
- Не нужно торопиться и все пытаться сделать сразу – и диета, и активный спорт и всевозможные эстремальные методики. Резкие изменения по всем направлениям не позволят добиться успеха, а лишь создадут излишнее напряжение и стресс, приведут к быстрому откату назад и депрессии.
Правильное питание
Общий принцип похудения связан с недостатком калорий. Если калорий в рационе больше, чем организм расходует за тот же период – идет набор веса. Если калорийность рациона меньше – вес будет уходить. Это прямое следствие из закона сохранения массы и энергии, он действует железно. Если кто-то рассказывает, что он «почти ничего не ест», а вес все равно растет – это неправда (точнее полуправда). Субъективно человеку действительно может казаться, что он ничего не ест, но количество полученных калорий превышает расход – иначе бы лишнему весу просто неоткуда было бы взяться. Для того, чтобы избавиться от субъективизма в этом вопросе, нужно точно посчитать – сколько съедено, постараться максимально точно определить расход энергии за тот же период и постоянно следить за изменением веса. Тогда будет хорошо видно, что когда куда и как.
1. Расчет калорийности рациона.
Это не магический способ снижения веса, а простой инструмент. Если человек не умеет им пользоваться, то методика ни при чем. Можно ведь тщательно все посчитать, сказать «ну вот, все ясно» и… продолжить кушать как ни в чем ни бывало. Первый важный результат расчета калорийности – ваше точное знание о том, сколько вы съедаете. Не туманные субъективные представления, а точное знание. Это важный первый шаг к похудению.
2. Избавление от «пищевого мусора».
Надо оставить только то, что идет в основные приемы пищи – убрать с глаз долой всякие печенюшки, чипсики, кексики, газировки и соки. Съеденный за день пакет крекеров (во время работы за компьютером) может дать больше половины требуемого суточного количества калорий, но при этом создаст впечатление, что «ничего же не ел сегодня».
3. Отказ от вредностей.
Безусловно необходимо избавиться от вредной пищи, провоцирующей переедание: жареного, соленого, копченого и т.п. Соль, сахар, уксус, специи – мощные усилители вкуса, усиливающие аппетит и заставляющие незаметно съедать больше необходимого. Переход на более здоровую пищу сильно облегчит процесс похудения. Конечно, изменить свои пищевые привычки нелегко, но за 2-3 месяца вкусовые рецепторы восстановят свою чувствительность и малосоленая еда уже не будет казаться безвкусной.
4. Рассчитать состав пищи.
Обязательно надо рассчитать не только калорийность, но и БЖУ, т.е. пищевую ценность рациона – количество в нем белков, жиров и углеводов, а также витаминов и микроэлементов. Нужно стараться, чтобы полноценного белка было достаточно – от этого зависит не только сохранность мышц и упругость кожи, но и нормальное функционирование нервной системы, иммунитет и пищеварение. Дефицит витаминов и микроэлементов тоже может провоцировать серьезные нарушения, поэтому их надо обязательно добавить в рацион. Растительными жирами заменить животные.
5. Больше пить воды.
Достаточное количество воды позволяет сохранить более быстрый обмен веществ – быстрее выводить вредные продукты метаболизма, быстрее расщеплять жиры, более легко снабжать ткани кислородом и питательными веществами. Отеки возникают не от большого количества воды, а из-за нарушения водно-солевого баланса (и иногда из-за нарушения работы печени и почек). Поэтому увеличение потребления воды до физиологической нормы (чаще всего это около 2 л в сутки) нередко позволяет избавиться от отеков.
Правильное дозирование физической активности
Прежде всего надо уяснить, что большой избыточный вес создает сам по себе большую нагрузку на суставы и сердце. Поэтому серьезные физические тренировки могут резко ухудшить состояние. Начинать правильно худеть с большим весом надо с небольших нагрузок: прогулок, спортивной ходьбы, плавания (оно не создает большой нагрузки на суставы). Ни в коем случае не налегать на интенсивное кардио и силовые тренировки – сначала надо сбросить часть веса, а потом уже постепенно повышать нагрузки.
Лучше всего увеличивать естественную физическую активность – больше ходить пешком (на работу, в магазин, водить детей в школу и на занятия, гулять), подниматься по лестнице без лифта.
Использование различных пищевых тактик
Прежде всего надо регулярно пересчитывать калорийность рациона, следуя за изменениями веса и физической активности. Меньшая масса тела требует меньшего количества калорий для своего поддержания. Поэтому как только вес существенно снизится – необходимо пересчитать дневной калораж. Если в какой-то момент вы почувствуете себя готовыми к более активным тренировкам, то рацион можно пересчитать с учетом увеличенного расхода.
При расчете суточной калорийности лучше вычислить не число, которого придерживаться ежедневно, а интервал, в который надо уложиться (например, не 2200 ккал, а 2000-2300 ккал). Его лучше рассчитывать не на одни сутки, а на несколько дней (3-4 дня), меняя для большего удобства суточную калорийность (например, 1800-2200-2000-2400, или 2100-2000-1900-2300).
Также можно по-разному распределить дневную пищу. Вообще рекомендуют принимать пищу часто и небольшими порциями. Но если вам удобнее, можно меньше есть в первой половине дня (дневные заботы и трудовой график часто способствуют этому), но вознаграждать себя плотным ужином (конечно же без перебора калорий). Или, напротив, хорошо питаться в первой половине, а вечером оставить себе скудный ужин и нежирный творог или кефир перед сном.
Если есть трудности с набором достаточного количества белка, витаминов или ненасыщенных жиров – можно прибегнуть к помощи спортивных пищевых добавок – аминокислот, адаптогенов, витаминов.
И, наконец, важно во время похудения наблюдаться у врача – прежде всего эндокринолога, периодически делать анализы и следить за своим здоровьем. Как мы говорили, большой избыточный вес почти всегда связан в гормональными нарушениями, поэтому колебания в секреции различных гормонов при похудении происходят очень часто. Необходимо следить за этим и своевременно принимать необходимые меры по совету врача.
И самое главное – не останавливаться. Когда меняешь образ жизни – то всегда в какой-то момент времени возникает ощущение, что не справишься, желание все бросить и вернуться к обычному образу жизни. Необходимо не опускать руки, а продолжать идти вперед и удача не заставит себя ждать. Даже если за несколько месяцев успех будет небольшим (всего 5-6 кг), необходимо все проанализировать, постараться учесть сделанные ошибки и все равно идти дальше. Каждый сброшенный килограмм – это успех, который приближает к конечному результату – здоровой и активной жизни.
Другие статьи читайте на нашем сайте.