Итак, поговорим о кортизоле и качестве вашего сна.
Кортизол имеет отношение к циркадному ритму. Это нечто вроде гормональной волны. Посмотрим вот на что. Это волна кортизола. В 8 утра - у вас самый высокий уровень кортизола. Так должно быть в теории. И потом он понижается в течение дня: полдень, в четыре, в восемь вечера - он идёт вниз. И самый низкий уровень - между полуночью и двумя часами ночи. Полночь и два часа ночи. В это время мы должны быть в состоянии глубокого сна. Это нормальная схема, которой вы по идее должны следовать. Если же циркадные ритмы сбились, у вас может быть высокий кортизол посреди ночи, и низкий - утром. и тогда в таком случае лучше всего вы спите именно утром. То есть звенит будильник, а вы как раз хотите спать. А в 2 часа ночи или в полночь вы не спите и готовы бодрствовать. Это из-за того, что сбиты ваши циркадные волны. На циркадные волны влияет множество вещей. Это могут быть другие гормоны и нейромедиаторы, такие как серотонин или мелатонин, который вырабатывается эпифизом в мозгу. Эпифиз синхронизирован с малюсенькими часиками в гипоталамусе, в мозгу. Эти часики называются супрахиазматическим ядром. Не то чтобы вам это нужно знать, но если заинтересуетесь этой темой, будете в курсе. Это железа, которая производит мелатонин, помогающий вам заснуть. И её активирует темнота. Отсутствие света. В идеале, перед тем как ложиться спать, нужно выключать свет, в глаза не должен попадать яркий свет. Если свет попадает в глаза, выбрасывается целый поток гормонов, а утром, когда вы просыпаетесь, вас будит свет. Солнце восходит, и свет вас будит. Но поскольку мы сидим в комнате, в которой целый день светло, это также иногда мешает заснуть. Идеальное время, когда следует засыпать, - около половины одиннадцатого. Можно немного раньше, немного позже.
Помимо этого есть другие волны, которые не связаны с кортизолом напрямую. Например, волны сна: вы проходите через 4 цикла сна, каждая по 90 минут. Вы проходите через поверхностный сон, он же «быстрый сон», в более глубокий сон, так называемый дельта-сон.
На самом деле есть 4 уровня. И всё это связано с количеством света и темноты, влияющими на ваши глаза. Я ложусь спать где-то в пол-одиннадцатого. То есть полдвенадцатого, полпервого, полвторого, полтретьего, полчетвёртого, полпятого, полшестого. Просыпаюсь я в районе пяти. И этих шести с половиной часов мне предостаточно. Больше мне не нужно. На самом деле, в пять утра я уже не могу дальше спать. Я полностью проснулся, свежий и бодрый. Я могу немного вздремнуть, совсем ненадолго отключиться буквально на минуту и минут через десять проснуться отдохнувшим. Это может быть в районе обеда или чуть позже. И я заметил: когда практикуешь интервальное голодание, уже не нужно столько спать.
Теперь о том, что может создать проблемы с кортизолом. Физический стресс, травмы, операции. Эмоциональный стресс, утраты. Также хронический, длительный стресс - тоже может вызвать проблемы с кортизолом. Слишком много кофеина. В институте я пил много кофе, чтобы не засыпать. Это вызвало проблемы с надпочечниками. Далее, сахар - он может создать проблемы с сахаром в крови, инсулинорезистентность. И если у вас проблемы с уровнем сахара в крови, когда вы ночью ложитесь спать, вы можете проснуться от гипогликемической реакции. Когда уровень сахара в крови снижается. Ведь если у вас проблемы с уровнем сахара, вы не можете долго обходиться без еды. Поэтому обычно вы едите каждые полтора-два часа из-за голода или перекусов. И когда вы ложитесь спать, скажем, в 22:30, вы ведь не будете есть в следующие семь часов, так? Поэтому, если у вас проблемы с сахаром, возникает гипогликемия прямо посреди ночи. И начинают вырабатываться гормоны, противодействующие этому падению сахара. Это антагонистичные гормоны. Один из самых сильных - адреналин. Адреналин высвобождает сахар из запасов сахара и помогает вырабатывать новый сахар, и у нас происходит вот такое действие адреналина, то есть противодействие снижению сахара в крови. И это выкидывает вас из глубокого сна. И чтобы справиться с этим, рекомендуется здоровая кето-диета и интервальное голодание. Это, также, поможет улучшить пищеварение и уменьшить вздутие, ведь вздутие может сильно помешать нормальному сну.
Далее идут электромагнитные поля, электромагнитное излучение. Например, вот это: когда весь день рядом мобильник, или компьютер, или силовые кабели. Это может нарушить работу эпифиза и циклы сна и вдобавок повысить кортизол - очень сильно. Также это могут вызвать чрезмерные физические нагрузки без восстановления. Я знаю людей, которые перебарщивали с тренировками и чей пульс так учащался, что они не могли его сбить; и это тоже мешает глубокому сну. Но если знать меру, хорошая тренировка поможет вам со сном. Всё зависит от вашего восстановления. И во сне вы как раз восстанавливаетесь, так что главное - оптимизировать тренировки.
Есть также микроэлементы, которые помогают снизить кортизол. Основной из них - калий, обязательно принимайте достаточно калия. Он действует как успокоительное - успокаивает мышцы и нервную систему. Витамин B1 тоже прекрасно помогает снизить кортизол. Вы ощутите его действие буквально через пару минут: вы почувствуете расслабление. И он на самом деле очень важен, потому что высокий кортизол снижает уровень B1. Он также снижает уровень калия. А также магния. Магний - это ещё один микроэлемент, который на пару с калием помогает успокоиться и снизить кортизол. Ещё хорошо помогают прогулки - по полчаса или даже по 45 минут. Это очень полезно для снижения кортизола, для надпочечников. Это хорошая смена обстановки, и это тоже поможет снизить кортизол. Это были советы о том, как снизить кортизол, чтобы хорошо спать ночью. Возможно, эта статья будет Вам полезна. Спасибо за внимание!