Скажу с самого начала, что даже несмотря на то, что тренировка будет проходить дома, одежда должна быть удобной и спортивной. Это помогает даже на психологическом уровне - сразу появляется мотивация заниматься.
- Итак, начинать всегда нужно с разминки. 5-7 минут легкого кардио разогреют твое тело и заведут моторчик (сердце). Что это может быть?
- для начала разогреть по отдельности сверху вниз каждую часть тела (как это делалось на физкультуре в школе), а затем:
- бег на месте
- прыжки на скакалке
- бег по ступенкам
- разножка. Да все, что угодно!
- Далее предлагаю уделить время прессу. Делай сет из двух упражнений 2-4 круга по 20-30 повторений (в зависимости от физ. подготовки). Какие это могут быть упражнения:
- планка/бег в планке/катание из стороны в сторону в планке
- ножницы
- рисуем ногами цифры на воздухе от 0 до 10
- подъем ног вместе с тазом вверх. И т.д. ГЛАВНОЕ СЕТОМ!!!
- Теперь можно перейти к основной части.
- Выполняем двойные выпады, т.е. выпад назад и выпад наискосок, и только потом сменяем ногу. Так на каждую ногу по 25 раз на 2-4 подхода. ВАЖНО: следи, чтобы колено не выходило за мысок (это касается и приседа)!!!
- Далее выполняем присед (если есть резинки или иные утяжелители - только лучше). Приседаем по такой схеме: 10-узкая постановка ног, 15-средняя, 25-широкая. На 2-4 подхода.
- Теперь выполняем отжимания от пола (можно с колен) 20 раз на 2-4 подхода.
- Ягодичный мост на одной ноге, другая нога либо на полу, либо на возвышенности в упоре. 40 раз на 2-4 подхода.
- Завершить можно статикой, дабы добить свои мышцы. Например, стульчик у стены (спина ровная, плотно прижата к стене, колени 90°), планка/планка на одной руке/с чередованием и т.д.) и конечно же растяжка. ОБЯЗАТЕЛЬНО!!!
Пожар обеспечен!!!
