Как начать есть больше фруктов: 8 полезных советов
Перевод статьи: "Mehr Obst essen – 8 Tipps, mit denen es ganz sicher klappt"
А вы едите достаточно фруктов?
Немецкое общество питания рекомендует включить в дневной рацион пять порций фруктов и овощей - одна порция соответствует горсти, которая уместится в вашей ладони.
Если эти пять порций разделить поровну между фруктами и овощами, то две с половиной горстки фруктов в день будет достаточно, по мнению высшей немецкой инстанции по вопросам питания.
Употребление большого количества фруктов, без сомнения, является одним из эффективных способов улучшить свое здоровье. Практически каждый список продуктов здорового питания включает огромное множество самых разных фруктов.
Вот лишь некоторые из множества полезных свойств фруктов:
● Фрукты содержат большое количество воды
● Фрукты содержат клетчатку
● Фрукты содержат много простых углеводов, которые наш организм может очень эффективно использовать в качестве источника энергии
● Фрукты содержат больше питательных веществ, чем большинство других продуктов (за исключением овощей), прежде всего, речь идет о витаминах
● Фрукты не нужно готовить, заправлять или иным образом обрабатывать, для того, чтобы съесть
● Фрукты очень просты в употреблении: вы можете взять их с собой куда угодно
● Фрукты, которые нельзя просто откусить, предварительно не очистив, поставляются в 100% компостируемой оболочке (кожуре).
Две с половиной горсти фруктов в день. Немецкое общество питания, вы серьезно?
Фрукты могут быть не только перекусом
Лично я ем больше пяти-десяти горстей фруктов в день. И я считаю, что это логично: если мне что-то нравится, я хочу есть это как можно больше!
Может быть, вы, как и я несколько лет назад - вы хотели бы есть больше фруктов, но задаетесь вопросом, как это сделать: утром мюсли, в обед –горячее основное блюдо, вечером - салат, между ними небольшой перекус из орехов и изюма... Едва ли вы сможете съесть больше, чем просто яблоко на десерт и банан для заряда энергии перед тренировкой.
Раньше я задавался тем же вопросом. Но сейчас я понял, что в основном, нам мешают наши укоренившиеся представления о роли фруктов в нашем рационе. Фрукты - это либо десерт, либо перекус - фрукты едят по дороге на работу, в походе или во время тренировки.
Нам совершенно чужда идея о том, что фрукты могут быть сытным основным блюдом. Когда мы слышим о таких людях, как фрукторианец Майкл Арнштейн, который ест почти одни только фрукты, мы сначала недоверчиво качаем головой.
Но когда вы оставляете мысли о том, что «фрукты - это просто перекус» позади, вы делаете первый важный шаг. И тогда вам будет намного легче добавить больше фруктов в ваш дневной рацион!
8 советов, как начать есть больше фруктов прямо сейчас
С тех пор как я стал веганом, мое потребление фруктов значительно увеличилось. По крайней мере, половина моих ежедневных приемов пищи теперь состоит из фруктов. В некоторые дни я почти ничего не ем - и в такие дни я особенно чувствую легкость и прилив сил.
Следуя приведенным ниже советам и стратегиям, вы тоже можете с легкостью начать есть больше фруктов. Конечно, не обязательно делать все сразу! Для начала лучше выбрать совет, который вам подходит, и которого вы сможете придерживаться без затруднений, а затем постепенно пробовать и другие.
# 1 оптовая покупка
Чем больше фруктов у вас дома, тем больше фруктов вы съедите - ведь вы не хотите, чтобы спелый и сочный деликатес на кухне испортился! В следующий раз, когда вы отправитесь за покупками, положите в корзину гораздо больше фруктов, чем обычно. Вместо одной связки бананов возьмите с собой две-три. Вместо трех отдельных яблок - килограмм и так далее.
Не бойтесь - после того, как вы приготовите фруктовый салат и два больших смузи (см. Совет 2 и 3), половина фруктов уже будет использована!
# 2 фруктовый салат
Классический. Если вы приготовите большую миску, фруктовый салат станет отличным основным блюдом, например, завтраком. Мои любимые ингредиенты для фруктовых салатов: дыни, бананы, груши, персики, манго и черника. Иногда можно добавить сок одного лимона и украсить грецкими орехами и льняными семенами.
# 3 смузи
Смузи - отличный способ увеличить потребление фруктов. К тому же это очень вкусно!
Я использую как можно меньше (не по количеству) разных фруктов в качестве ингредиентов для смузи (попробуйте смузи, приготовленные исключительно из бананов или арбузов), и предпочитаю добавлять туда воды или растительного молока.
# 4 Мороженое из фруктов
Когда вы впервые попробуете натуральное домашнее фруктовое мороженое – уверяю, ни о каком другом вы и думать не захотите! Вам понадобится блендер и фрукты, нарезанные на мелкие кусочки, которые вы на несколько часов предварительно поместили в пластиковый контейнер в морозильную камеру.
Из некоторых фруктов получается кремовое мороженое (бананы!), другие напоминают фруктовый лед (персики или дыня). Если ваш блендер не справляется с замороженными кусочками фруктов, вы можете дать им немного разморозиться или добавить немного растительного молока.
Наш «профессиональный» совет в последние теплые дни лета: смешайте персики (не замороженные) с авокадо. Вкуснотища! Но даже если у вас нет подходящего блендера, вы можете приготовить фруктовое мороженое, сначала протерев фруктовое пюре, а затем залить пюре в формочки для мороженого или в обычные стаканчики, и отправить в морозильную камеру.
# 5 Измените пропорции
Может быть, вам нравится есть мюсли с бананами или рисовый пудинг с кусочками яблока. В приготовлении блюд, которые состоят из кусочков фруктов и других ингредиентов, вы можете просто изменить пропорции: больше фруктов, меньше мюсли или рисового пудинга.
В последнее время, например, я добавляю в миску небольшую порцию мюсли и засыпаю сверху кубиками дыни до края миски, а затем добавляю немного растительного молока. Очень вкусно!
# 6 Измените порядок
Вы любите есть фрукты на десерт? Отлично! Но попробуйте поменять порядок. Сначала вы съедаете столько фруктов, сколько хотите, а затем - собственно «основное блюдо». Если от основного блюда что-то осталось (что очень вероятно), просто возьмите оставшуюся часть с собой на работу или в университет на следующий день.
# 7 Всегда под рукой
Если вы чувствуете сильный голод в течение дня, вероятнее всего вы будете есть то, что находится у вас «под рукой». Если вы хотите увеличить потребление фруктов, вам следует убедиться, что у вас всегда под рукой есть фрукты, где бы вы ни находились. Самый важный момент – это должны быть ТОЛЬКО фрукты.
Если у вас в рюкзаке всегда был с собой пакетик с орешками на перекус, то и в дальнейшем вы будете есть орехи. Даже если вы специально помыли и упаковали виноград, чтобы взять его с собой. Вам необходимо привыкнуть утолять небольшой голод фруктами и тогда вы быстрее приблизитесь к своей цели.
# 8 обед из одного ингредиента
Королевский уровень - это когда ваш прием пищи состоит только из одного вида фруктов. Наверное, эта идея может прозвучать для вас странно. Однако, большинство животных, например, питаются именно так. Они едят что-то одно до тех пор, пока не насытятся (или не съедят все и вынуждены будут искать другой источник пищи). И мы, люди, поступали так на протяжении многих веков.
Что касается еды из одного вида фруктов, важно, чтобы порция была большой. Например, обед из одного ингредиента может состоять из 8 бананов, 12 персиков или одного арбуза среднего размера (можно в качестве смузи, если хотите) - это около 600-800 килокалорий.
