Сегодня рассмотрим вопрос по восстановительному бегу: допустим на ЧСС 120 (первая зона). Если со временем темп на этом пульсе растет, скажем с 7 мин/км до 5 мин/км или даже ещё быстрее, то будет ли такой бег всё ещё восстановительным если ЧСС низкая, а темп высок?
Видел в дневниках элиты трусцу по 6 мин/км — для них это видимо в районе ЧСС 100 — в чем смысл такого бега (не после или во время травмы, а именно в стандартном тренировочном режиме)?
Я считаю здорово, когда темп растет при заданной ЧСС (пульсе). Это сигнализирует о развитии организма, а это одна из задач наших тренировок.
Итак, наша задача — бегать на легких тренировках, разминках и заминках в легком темпе.
Вспомним о том, как определяется интенсивность. Субъективно, по ощущениям, на легкой тренировке должно бежаться легко:
- По темпу — исходя из ваших результатов;
- По пульсу — исходя из ваших пульсовых зон.
Так что если при беге с темпом 5 мин/км вы себя ощущаете так, как когда-то ощущали при беге с темпом 7 мин/км, пульс у вас близок к прежнему, и калькулятор темпа или расчетные таблицы в книгах показывают, что исходя из ваших текущих результатов на забегах 5 мин/км попадает в границы легкого бега для вас — значит, это легкий бег.
Обращаю внимание, что я в первую очередь опираюсь на ощущения, во вторую — на пульс. Главное, чтобы на легкой тренировке не было слишком сильно напряженно или сложно (по субъективным ощущениям). Если чувствуете, что совсем легко, то можно уже немного себя ограничивать по пульсу и темпу сверху, чтобы не увлекаться. А если темп ниже обычного, а бежать тяжело, не нужно стремиться попасть в правильный коридор по темпу или по пульсу, нужно замедляться.
Что касательно элитных бегунов и их темпа, то иногда они бегают по 6 мин/км, потому что восстанавливается после своих очень тяжелых нагрузок, и пульс у них при таком беге вполне приличный, например, 110–120 ударов. Пульс вообще у всех сильно разнится, пульсовые зоны могут очень сильно отличаться и в конкретных числах рассуждать бессмысленно, на мой взгляд. У кого-то даже очень легкий бег — это 130 минимум, у кого-то — 105.
А 6 мин/км — это в любом случае бег, а не ходьба, пусть и очень спокойный. О пользе легкого бега вроде бы дискуссии не ведется — подробнее об этом написано у многих экспертов, например, метод Хансонов.
Здесь хочется добавить два фрагмента из книги “Бег по правилу 80/20” Мэта Фицджеральда:
В 2011 году BBC отправила бывшего профессионального бегуна на милю Имона Коглана в Кению, чтобы отыскать секрет их доминирования в беге. В первом эпизоде документального сериала он встречается с Колмом О’Коннеллом из Школы Святого Патрика, где наблюдает за его атлетами, бегающими одной группой с низким темпом вокруг футбольного поля.
— Это все еще часть разминки? — спрашивает Коглан.
— Это уже тренировка.
— И они не побегут быстрее?
— Именно так.
Для легких тренировок (зоны 1 и 2) темп не должен быть ключевым показателем. Бегуны чаще тормозят свой прогресс, бегая слишком быстро во время легких тренировок, но не бегая слишком быстро во время умеренных и тяжелых тренировок. Это естественно для бегунов — стремиться, чтобы темп был сравним с нормальным во время любой тренировки, даже легкой. Это желание заставляет бегунов прикладывать чуть больше усилий, чем необходимо, — и по сравнению с тем, как они бежали бы, не обращая внимания на время.
Подобный единичный случай не принесет много вреда, но регулярное превышение темпа на легких тренировках порождает постоянную усталость и снижает результаты на тех тренировках, которые изначально запланированы как более тяжелые. Установка индивидуальных ориентиров по темпу для разных видов тренировок может быть решением проблемы, но только если эти ориентиры будут соблюдаться. Как я говорил ранее, согласно моим наблюдениям, бегунам сложнее придерживаться «ограничений скорости», чем ограничений по пульсу.
