Зачем разминаться? Как не травмироваться и улучшить результаты на тренировке? Факты которые важно знать, чтобы не лениться на разминке.
Разминка занимает важное место в любой тренировке. Сегодня мы поговорим о разминке перед силовой тренировкой в зале. Для чего нам вообще разминаться? Лишнего времени нет, хочется уже начать тренировку, а тренер зачем-то заставляет ходить по дорожке. Давайте разберемся зачем нам это делать и какой разминке отдать предпочтение.
Понятно, что разминка должна нас подготовить к последующей работе. Но чем именно она помогает? Вот что делает хорошая разминка:
- Переводит нервную систему из состояния покоя в рабочую.
Это ускоряет передачу нервных импульсов и увеличивает ментальную концентрацию. После разминки вы лучше настроены на работу с отягощениями и чувствуете прилив сил.
- Повышает температуру тела.
Теплое тело лучше готово к работе. Разогретые мышцы и связки становятся более эластичными — это оберегает от травм. Кровообращение улучшается и в мышцы поступает больше питательных веществ и кислорода. Теперь вы можете тренироваться интенсивнее.
- Готовит суставы и связки к работе.
Суставная разминка подготавливает суставы, связки и сухожилия к тренировке. Улучшает их подвижность и разогревает околосуставные мышцы.
Теперь давайте определимся что должно входить в нашу разминку. Самый просто вариант — низкоинтенсивное кардио. Ходьба быстрым шагом по дорожке, велотренажер или эллипсоид разогреют нас, поднимут пульс, но не подготовят весь суставно-связочный аппарат к работе. Поэтому наш выбор — суставная гимнастика. Мы разомнем все суставы сверху донизу, приведем мускулатуру в тонус и разогреемся. А пока вы делаете наклоны, приседаете, машете руками и ногами — вы поднимете частоту пульса и температуру тела. За 10 минут такой разминки вы вспотеете и будете лучше чувствовать свое тело.
Также к суставной гимнастике можно добавить динамическую растяжку. Она поможет нам разогреть мышцы и стать немного гибче. Знакомо ощущение, что вы как будто "деревянный"? После динамической растяжки вы будете чувствовать себя раскованно. Суть такой растяжки в том, что вы слегка растягиваете мышцы, но не задерживаетесь в этом положении. Желание немного потянуться перед какой-то активностью есть у всех на уровне инстинктов. Вспомните что любят делать все коты и собаки после пробуждения.
Важно: перед тренировкой вы делаете динамическую растяжку, а вот статическую растяжку вы делаете только после тренировки. Мышцы должны быть теплыми перед силовой работой, а растянутые мышцы легко травмируются. Зато в качестве заминки статическая растяжка будет очень полезна.
Но на этом наша разминка не заканчивается. Мы будем разминаться в течении всей тренировки. Каждое упражнение начинается с разминочного подхода, за которым следует подводящий и только потом рабочие. А между подходами будем растягиваться по 5 — 10 секунд, это поможет нам лучше восстанавливаться.
В одном эксперименте изучалось влияние растяжки во время и после тренировки в течении 10 недель. Те, кто растягивался между подходами, увеличили силовые показатели на 37%, а кто не растягивался на 29%. Лучшие показатели были у тех кто растягивался после тренировки — 54%. Самый эффективный вариант — слегка растягиваться между подходами и полностью после тренировки.
В тяжелых базовых упражнениях вроде приседаний или жима лежа бывает и больше подготовительных подходов. Например, сначала приседаем с пустым грифом 15 — 20 раз. Так мы наполняем мышцы кровью и отрабатываем технику движения. Потом мы приседаем с 50% от рабочего веса 6 — 8 повторений. Готовим тело к силовой работе, но так чтобы не растратить энергию — она нужна нам для рабочих подходов. Затем мы делаем всего 3 — 5 повторений с весом 80% от рабочего — это уже непосредственная подготовка. Вес стал ощутимым, но за 5 повторений с ним мы не устанем. И если вы сегодня не выспались, мало кушали или был какой-то стресс — организм даст вам об этом знать. Этот подводящий подход внезапно окажется тяжелым. Значит сегодня лучше не форсировать максимальные веса и тренироваться в тонизирующем режиме. Если же самочувствие отличное и этот подход вас только раззадорил, то мы уже полностью готовы приседать с рабочим весом на 10 — 12 раз.
В "продвинутый" вариант разминки можно добавить гиперэкстензию. А перед заминкой стоит добавить обратную гиперэкстензию. Также до и после тренировки уделим внимание мышцам пресса.
Какой же будет идеальная разминка?
- 2 — 3 минуты легкого кардио
- 3 — 5 минут суставной гимнастики
- 2 — 3 минуты динамической растяжки
- 2 — 3 минуты среднего кардио
- 1 минута восстановить дыхание
И помните, разминка — это подготовка к тренировке, главное не переусердствовать. У спортсменов есть поговорка: "Если разминка дольше самой тренировки — пора уходить из спорта". Немного походили по дорожке, повращали в суставах, сделали наклоны и повороты корпуса и перешли к упражнениям.