Витамишки
https://vk.com/vitamiwkiotmiwki
Одной из основ тренировок, направленных на мышечный рост – является прогрессия нагрузок.
⠀
Разные толкования этого определения вы найдёте в интернете – от увеличения веса снаряда до снижения времени отдыха между подходами и увеличения их количества.
⠀
Увеличение количества подходов – есть прогрессия нагрузок? Да - если увеличение проходит в рамках периодизации, когда увеличивается объём, затем меняется вес снаряда в большую сторону, а объём снижается.
⠀
Например, в жиме штанги лёжа вы выполняете 100/8/3 – вес/повторения/подходы, через 2 недели 100/8/4, ещё через 2 недели 100/8/5, а потом +5 кг и снижаем количество подходов 105/8/3. Простое же увеличение объёма сложно назвать прогрессией, к тому же её предел будет достигнут очень быстро.
⠀
Уменьшение отдыха между подходами не является эффективной тактикой, направленной на прирост мышц. (см. карусель).
⠀
Увеличение дисков на штанге – это 100% прогрессия, но в сегодняшних условиях 90% занимаются в домашних условиях с весом собственного тела или с небольшими по весу снарядами, а расти-то хочется. И потому многие перешли на многоповторный тренинг (20+повторений), который ровно так же эффективен для набора мышечной массы, как и любой другой, в случае выполнения подхода до отказа.
⠀
Вот что мы с вами можем точно считать прогрессией, так это увеличения количества повторений в подходе с одним и тем же весом без искажения техники выполнения движения.
⠀
Вы это замечали, а учёные тем более фиксировали прирост силы и мышечной массы в ответ, как на высокую нагрузку в 6-8 повторениях, так и 20 +. Поясню, что я имею ввиду.
Вы жмёте штангу на 100 кг на 8 повторов, а 60 на 20, так вот когда вы пожмёте 110 на 8, то вы пожмёте наверняка уже 60 на 24 или 65 на 20, а это ли не прогрессия нагрузки.
⠀⠀
Как оказалось - это работает и в обратную сторону, т.е. вы доходите до 60 на 24 и наверняка пожмёте уже 110 на 8.
⠀
Вывод. В сегодняшних условиях мы по-прежнему можем прогрессировать, как в силе, так и в мышечной массе. Конечно, многое зависит от стажа и объёма набранной ранее мышечной массы, но новички и люди со средним уровнем тренированности точно смогут.