Есть очень много различных упражнений, которые многие из вас скорей всего видели, но далеко не каждое из них эффективно. В данной статье я хочу рассказать вам немного о том, из каких мышц состоит рука человека и какие упражнения лучше всего использовать для проработки данной группы мышц. Так же в этой статье будут собраны только те упражнения, которые можно выполнить в домашних условиях, поэтому данная статья будет актуальна людям любого возраста.
1.плечи
Плечо гораздо сложнее чем кажется на первый взгляд, оно состоит из 3 пучков, которые надо прорабатывать по отдельности. Плечо состоит из переднего, заднего и среднего пучка, на нем с переднего
- Передний пучок:
- Армейские отжимания
Данный вид отжимания очень хорошо прорабатывать передний пучок дельты. Главное следите за техникой, руки ставьте на ширине плеч или немного шире и сгибайте их в сторону друг от друга(как на фото)
- Отжимания в стойке на руках
Это уже усложнение исходящее от армейских отжимания, если вы не можете сделать тех, хотя бы 10 раз, то даже не суйтесь к стене. Следите за техникой, руки чуть шире плеч, касаемся макушкой пола, поясницу держим максимально прямо
2. Задний пучок
- Подъём с пола с опорой на кулаки
К сожалению на задний пучок есть очень мало хороших упражнений в домашних условиях, но вот одно из самых эффективных, которое могут делать все. В технике главное руки держать ровно, спину прямой, не горбиться
3. Средний пучок
- Выход в боковую планку на предплечье
В данном упражнении главное держать все тело ровным, не прогибаться ни где и делать на качество, а не количество повторов. Выполняем его вставая в планку на одну руку, второй берём её за плече и делаем повороты, которые показаны на фотографии
2. Бицепс
На бицепс существует побольше различных упражнений, которые можно выполнять дома. В отличие от плеч, у бицепса не нужно прорабатывать отдельные пучки, он качается сразу весь. Перейдём к упражнениям.
- Подтягивания обратным хватом
Данное упражнение очень хорошо прорабатывать ваш бицепс, но нельзя забывать про технику. Если вам нужно именно нарастить объёмы, то при Подтягивания, когда вы опускаетесь, не разгибайте локти полностью, так вы не будите давать своим рукам расслабиться и они получат максимальную нагрузку, так же не помогайте себе толчками и дерганиями ногами, лучше выполняйте меньше повторов, но качественно.
- Отжимания на бицепс
Данное отжимания необходимо выполнять с ровной спиной, касаясь грудью в пол. Оно так же хорошо прорабатывать и мышцы плеч.
3. Трицепс
Данная группа мышц интересна в том плане, что её можно натренировать практически одними отжиманиями, сейчас мы посмотрим на пару самых эффективных
- Обычные отжимания
Данное упражнение хоть и очень банальное, но весьма эффективное, оно даёт базу для других вариаций, которые максимально прокачают ваши руки. Выполнять его нужно с прямой спиной развод локти примерно на 45 градусов от тела(постепенно можно уменьшать градус)
- Кристальные отжимания
Данный вид отжиманий особенен тем, что руки поставлены достаточно узко, засчет чего оказывается дополнительная нагрузка на трицепс. Упражнение выполняется с ровной спиной, локти разводятся в бок
- Отжимания на брусьях
Данные отжимания не для новичков, но они очень хорошо прорабатывать трицепс. По техники это упражнение должно выполняться разводя локти назад, а опускаться необходимо до образования в локтях 90 градусов
4. Предплечье
Эта мышца отвечает за ваш хват, как сильно вы можете сжать руку друга, как долго вы можете провисеть на турнике, все это про предплечье. Перейдём к упражнениям, позволяющим его накачать
- Вис на турнике
Да, это упражнение действительно поможет вам как минимум укрепить предплечье, а как максимум подкачать его до достойного уровня. По технике тут главное не дёргаться и держать до последнего
- Сжатие экспандера
К сожалению, тут придётся докупить небольшой инвентарь, если вы хотите накачать предплечье, но оно того стоит, экспандер очень хорошо прорабатывает вашу кисть, а следовательно и само предплечье. По технике выполнение тут главное не помогать второй рукой и не использовать различного рода читинги
Вот и подошла статья к концу, включите эти упражнения обязательно в вашу программу тренировок и вы точно увидите прогресс, а если вы уже использовали какие-то из этих упражнений, то пишите свои впечатления в комментарии, чтобы другие люди могли увидеть их и сделать для себя определённые выводы. Всем хорошего настроения, не забывайте тренироваться!)
