Автор: Том Венуто
Читайте в первой части этой статьи:
Что такое кето-диета?
Эффективны ли кето-диеты?
Эффективнее ли кетогенная диета высокоуглеводной?
Эффективны ли кето-диеты в долгосрочной перспективе?
Является ли кетогенная диета самой эффективной для жиросжигания?
Определенно нет.
Несмотря на постоянные заявления фанатов кетогенной диеты о ее превосходстве, большая часть исследований говорит о том, что при контроле потребления протеина кетогенная диета работает абсолютно так же, как и другие диеты.
Сказать, что она больше остальных подходит для жиросжигания, было бы неправильно.
Эффективность диеты в долгосрочной перспективе зависит от того, насколько она нравится человеку, и готов ли он сделать ее одной из составляющих своего образа жизни.
С учетом почти полного отказа от углеводов кетогенную диету можно считать довольно строгой.
Некоторые могут оценить ее по достоинству и даже получать удовольствие от такого питания, однако большинству людей сложно отказаться от углеводов, поэтому следовать такой диете долгое время представляется для них тяжелой задачей.
Что можно сказать об исследованиях, показывающих превосходство кетогенных диет?
Большинство таких исследований длились недолго. Более продолжительные наблюдения показали, что эффективность разных диет примерно одинакова. Тем более, некоторые исследования нельзя назвать точными.
Для получения максимально точных результатов питание должно полностью контролироваться авторами эксперимента. Нельзя полагаться лишь на слова подэкспертных.
Более того, исследование должно обеспечивать сравнение при разном потреблении углеводов и жиров. При этом общий калораж и количество протеина должны быть одинаковыми в обоих случаях, иначе качественного сравнения не получится.
Соответственно, правомерным доказательством превосходства кетогенной диеты могут стать результаты только такого исследования, в котором соблюдались все указанные выше условия. Практически во всех подобных исследованиях особого превосходства кето-диеты отмечено не было.
Если говорить о снижении веса в чистом виде, то можно отметить, что кетогенные диеты не способствуют дальнейшему улучшению метаболизма. Они являются лишь способом контроля потребляемых калорий. Высокопротеиновые диеты (с нормальным потреблением углеводов), наоборот, оказывают метаболическое воздействие, пусть и небольшое.
Тогда откуда все эти истории успеха?
Реальные истории и правдоподобные положительные отзывы можно найти о любой диете. Меня невероятно радует тот факт, что люди готовы к экспериментам и могут пробовать разные диеты в поисках наиболее подходящей. Здорово, что они также делятся своими результатами с остальными.
Однако важно помнить, что на каждую историю об эффективности низкоуглеводной диеты с высоким потреблением жиров можно найти точно такую же историю о высокоуглеводной диете с низким потреблением жиров.
Читать личные отзывы других людей – это интересно и вдохновляюще, но не нужно слепо верить каждому аргументу, касающегося эффективности той или иной диеты. Количество людей, которые добились успеха, следуя разным диетам, наглядно показывает, что
снизить вес можно несколькими способами, которые не всегда связаны с количеством потребляемых углеводов.
На результат влияют и другие факторы: общий калораж, количество протеина и, в конце концов, точность соблюдения принципов диеты.
По теме: 5 вещей, которые нужно сделать, чтобы похудеть и удержать результат
Ощутили результаты этой диеты? Нравится ли вам такая диета настолько, чтобы придерживаться ее постоянно? Вам удалось снизить вес и поддерживать его в течение долгого времени? Именно положительные ответы на данные вопросы являются основными критериями успеха.
Кетогенная диета – очередная причуда или модный тренд?
Как определить, не является ли диета очередной причудой фитнес-энтузиастов? Иногда термины «причудливая» и «модная» являются взаимозаменяемыми, однако «причудливость» чаще всего имеет негативную коннотацию, в то время, как у второго понятия она отсутствует.
Понятие «модная диета» говорит лишь о ее широком распространении. Это можно проверить, например, при помощи анализа трендов компании Google, показывающего наиболее популярные запросы людей со всего света.
Канье Уэст и акции компании Apple – вот самые популярные запросы на момент написания статьи, но я уверен, что если посмотреть на этот анализ в январе, то тренды в диетологии окажутся недалеко от верхушки рейтинга.
Нельзя отрицать, что кетогенные диеты уже достигли своего пика, и сейчас их популярность начинает спадать, однако могу поспорить, что лет через десять они снова вернутся на верхние строчки рейтинга популярности.
Кетогенные диеты все еще считаются популярными, но являются ли они причудливыми? На мой взгляд, это зависит от манеры преподнесения информации. На сегодняшний день можно найти огромное количество научных литературных источников, затрагивающих тему низко- и высокоуглеводных диет. Возможно, это самая большая научная база в сфере диетологии и лишнего веса за все время. Исследования по данным темам проводятся уже не один десяток лет.
Исследования показывают, что целый ряд различных диет могут помочь в снижении веса. По мнению ученых, веганские диеты работают. Низкоуглеводные диеты тоже работают. И высокоуглеводные. Даже диеты со средним потреблением углеводов дают результат.
Не соотношение макроэлементов делает диету эффективной, а дефицит калорий, которого она помогает достичь.
Причудливыми кетогенные диеты можно назвать только потому, что их широко пропагандируют в качестве самой эффективной диеты (не имея тому научных доказательств).
Ситуация становится еще более странной, когда ее сторонники начинают утверждать, что количество потребляемых калорий не играет никакой роли. По их мнению, всю работу выполняют гормоны (это утверждение также не имеет научного обоснования).
Как кетогенные диеты влияют на сухую мышечную массу?
Некоторые исследователи предполагают, что на фоне кетогенной диеты человек теряет больше сухой мышечной массы (состоящей из воды, гликогена и протеина), чем на фоне любой другой. Однако оптимальное количество протеина и тренировки с отягощениями с увеличением нагрузки помогут исправить ситуацию.
А вот при низком потреблении протеина и отсутствии тренировок, потеря сухой мышечной массы на фоне кетогенной диеты не должна быть большой неожиданностью.
Подходят ли кетогенные диеты анаэробным, силовым атлетам и бодибилдерам?
Некоторым силовым атлетам и бодибилдерам кетогенные диеты могут подойти, однако довольно большой объем научных данных говорит о том, что они значительно проигрывают традиционным планам питания с более высоким потреблением углеводов.
Необходимо выяснить, как будет воздействовать эта диета в долгосрочной перспективе, а также определить, возможно ли в этом случае поддерживать калораж или даже добиться избытка калорий.
По теме: Как есть занятым людям, чтобы нарастить мышцы, а не жир
Для всего этого необходимы дополнительные исследования, но уже на данном этапе можно отметить, что если низкоуглеводные диеты с высоким потребление жиров способствуют снижению аппетита, то они могут быть довольно эффективными и для снижения веса.
Однако добиться избытка калорий в этом случае может быть чрезвычайно трудно. Соответственно, для наращивания мышечной массы такие диеты – не лучший выбор.
Подойдет ли кетогенная диета для аэробных тренировок и выносливостных видов спорта?
В данном случае можно также отметить, что большинство традиционных диет оказывает более эффективное воздействие, но некоторым выносливостным атлетам удается тренироваться на фоне такой диеты и показывать неплохие результаты на длинных, менее интенсивных дистанциях.
Ученые пытаются выяснить, эффективно ли тренироваться на фоне низкого количества углеводов, а соревноваться на фоне высокого. Однако большинство тренеров не рекомендуют низкоуглеводные диеты выносливостным атлетам. Те из них, кому они подошли, являются скорее исключением из правил.
Честно говоря, чаще всего я вижу обратную ситуацию – такие атлеты предпочитают растительные диеты, а не кетогенные.
Можно ли считать кетогенные диеты полезными для здоровья?
Вопрос о пользе кетогенных диеты уже давно стоит довольно остро: дебаты, обсуждения и исследования на эту тему не прекращаются.
Если в ходе исследования отмечены какие-либо преимущества кето-диеты, касающиеся здоровья, то сразу возникает вопрос, что является настоящей причиной таких результатов: непосредственно план питания или же избавление от лишнего веса.
Большим искажающим фактором является то, что
здоровье всегда улучшается при удалении лишнего веса независимо от того, какая диета помогла этого добиться.
Даже если получится разобраться с этим аспектом, полноценный ответ на этот вопрос все равно найти не удастся, потому что на здоровье влияет множество факторов: качество еды, виды потребляемых жиров, физические упражнения и другие составляющие образа жизни (сон, стресс, потребление алкоголя, курение и т.д.) Не менее важную роль играет и генетика.
Этот вопрос является одним из самых противоречивых, и лучшим ответом на него будет развернутый анализ крови. Я – не врач, но я знаком с людьми, которым удалось добиться улучшения результатов анализа крови, следуя именно кетогенной диете.
Парадокс заключается в том, что обычно все стараются избегать потребления жиров, особенно насыщенных, а кето-диета предполагает их потребление увеличить.
Стоит отметить, что я также сталкивался с ситуациями, когда врачи говорили об ухудшении липидного профиля крови у пациентов, которые начинали беспорядочно потреблять жиры, не обращая внимания на их виды и соотношение, а также игнорируя остальные аспекты диеты.
Рекомендуете ли вы кетогенные и другие подобные диеты своим клиентам?
Я не рекомендую останавливать свой выбор на подобных диетах в первую очередь и слепо верить в их превосходство в вопросе снижения веса. Выбирать кетогенные или другие низкоуглеводные диеты только из-за их популярности и шумихи вокруг них – это огромная ошибка и пустая трата времени для большинства, особенно для активных, относительно здоровых людей, которые просто хотят немного похудеть.
Моя первая рекомендация начинающим заключается в том, чтобы поддерживать сбалансированную диету с нормальным потреблением протеина, включающую в себя много фруктов и овощей и не подразумевающую полного отказа от того или иного макроса или определенной категории еды.
Тридцатилетний опыт в фитнесе подсказывает мне, что строгое ограничение, скорее всего, приведет к обратному эффекту. Многие люди не понимают этого до тех пор, пока не добьются желаемого веса и не столкнутся с самой сложной задачей – поддержание его в долгосрочной перспективе.
Попробовав сбалансированную диету, многие люди начинают экспериментировать и понимают, что могут добиться более высоких результатов за счет урезания углеводов.
Очень важно смотреть в будущее и не делать поспешных выводов. Быстрое снижение веса в первые несколько дней или недель, которого можно добиться на кетогенных и других подобных диетах, зачастую вызвано выводом лишней воды из организма. Честно говоря, практически любая диета даст необходимый результат за непродолжительный промежуток времени.
Для тех людей, кто способен выдерживать низкоуглеводные диеты и у кого есть определенный опыт или проблемы со здоровьем, связанные с чрезмерным потреблением углеводов, кетогенные диеты могут оказаться оптимальным вариантом и полезным инструментом.
Вам не нравятся кетогенные диеты, не так ли?
Нет, я не могу сказать, что они мне не нравятся. Я просто не рекомендую эти диеты большинству своих клиентов, особенно новичкам, которые только начинают задумываться над правильным питанием для формирования композиции тела.
Я также не верю в то, что такие диеты подходят большинству атлетов и бодибилдеров. Здоровые тренирующиеся атлеты практически всегда тщательнее следят за уровнем глюкозы и могут «переваривать» большее количество углеводов. Более того, они обладают большей сухой мышечной массой, поэтому им нет смысла так сильно себя ограничивать, конечно, если только они не получают от этого удовольствие.
Я также не считаю, что большинству людей нужна так называемая «полноценная» кетогенная диета (низкое потребление углеводов на фоне высокого количества жиров), чтобы ощутить потенциальные преимущества низкоуглеводных диет.
Я уверен, что увеличение потребляемого протеина и небольшое ограничение углеводов окажет благоприятное воздействие на процесс жиросжигания. Однако я верю, что замена небольшого процента потребляемых углеводов (особенно сахара и переработанных углеводов) на протеин или здоровые жиры тоже поможет добиться эффекта.
Многим людям подходят диеты со средним потреблением углеводов, и при более остром ограничении они начинают чувствовать себя хуже и не могут придерживаться подобной диете в течение долгого времени.
Я считаю, что низкоуглеводная диета может использоваться при определенных обстоятельствах определенными людьми, которые хорошо подкованы в данном вопросе и знают, что они делают и зачем.
Люди, обдуманно выбирающие кетогенные и другие низкоуглеводные диеты, - не просто «модники», следящие за последними тенденциями. У них есть свои причины, определяющие их выбор.
Кетогенные диеты могут также подойти тем людям, у которых есть проблемы с метаболизмом, лишним весом или даже ожирением, а также людям, ведущим сидячий или малоактивный образ жизни.
Меня раздражает то, что углеводы обвиняют во всех возможных грехах, и мне не нравятся безумно популярные на сегодняшний день лжеистории о том, как работают низкоуглеводные диеты.
Помимо распространенного заблуждения в виде углеводно-инсулиновой гипотезы, повсюду можно услышать такие фразы, как «формула расчета потребляемых и затрачиваемых калорий – это полная ерунда», «все дело в гормонах, а не в калориях» или даже хуже «углеводы сделают вас толстым» или «вам никогда не набрать сухую мышечную массу на высокоуглеводной диете». Все это в корне неверно и глупо.
Однажды мне удалось выйти на требуемую рельефность для участия в соревнованиях, следуя низкоуглеводной диете, но самое смешное, что мне удалось сделать то же самое и на диете со следующим распределением макросов: 60% углеводов, 30% протеина и 10% жиров. И знаете, что? Выиграть мне удалось именно во втором случае.
В ходе одного исследования в Великобритании выяснилось, что лучшие натуральные бодибилдеры потребляют 50% калоража в виде углеводов.
Многие бодибилдеры стараются снизить потребление углеводов до 40 или даже 30%, хотя результаты данного исследования говорят о том, что этот показатель может быть разным, и люди могут добиваться нужного мышечного рельефа при разном процентом соотношении макросов.
Отказ от углеводов – совсем не обязательное условие.
Заключение
Я уверен, что нет необходимости обсуждать и выбирать самую эффективную диету.
В любом случае идеальной диеты просто не существует.
Вместо этого больше времени стоит уделить критериям, по которым можно определить, какая диета будет наиболее эффективной для того или иного человека с учетом его состояния здоровья и личных предпочтений.
Стоит также рассмотреть вопрос о способности этого человека следовать выбранной диете для поддержания результатов в долгосрочной перспективе.
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.