Автор: Том Венуто
К сожалению, вокруг них ходит множество слухов, а вот правду не сыщешь с огнем.
Именно поэтому я решил собрать все самые распространенные вопросы моих читателей за последний год и ответить на них.
Я не буду вдаваться в подробности, касающиеся биохимии кето-диет и принципа их работы, я также не буду сыпать примерами научной литературы по этой теме (хотя все данные, приведенные мною, научно обоснованы).
Однако если вы «плаваете» в этом вопросе или просто интересуетесь, с чем связана шумиха вокруг этой диеты, то вы с легкостью найдете ответы на интересующие вопросы в этом материале.
Я также объясню, почему обычно не рекомендую прибегать к кето-диетам, по крайней мере, на начальном этапе.
По ходу дела я также разрушу парочку распространенных мифов.
Краткая история кето-диеты
Первые записи о низкоуглеводной диете датируются еще 1863 годом.
В современном мире одной из первых низкоуглеводных диет, получившей широкое распространение, стала диета Аткинса.
Первое издание на эту тему вышло в 1972 году. Затем информация была дополнена, и следующая версия вышла уже в 1997 году.
Информация о других похожих диетах появлялась и раньше, но все эти диеты не смогли завоевать публику, как и множество других вариаций, появившихся позже.
Низкоуглеводными жиросжигающими диетами пользовались бодибилдеры еще в 60-х годах, однако большинство из них отдавали предпочтение низкоуглеводным высокопротеиновым диетам - то есть с высоким потреблением протеина, а не жиров.
Кето-диета и низкоуглеводная высокопротеиновая диета – это разные вещи.
Я трижды пробовал подобные диеты на себе, так что точно могу сказать, что все выкладки в этой статье основаны на личном опыте, а не просто на результатах исследований.
Однажды я даже выбрал эту диету для подготовки к соревнованиям. Соревнования я не выиграл, хотя форма была неплохой.
Несмотря на то, что я, как и многие другие, ощутил результаты этой диеты, я все равно предпочитаю не рекомендовать ее в расчете на долгосрочную перспективу большинству клиентов, особенно на начальном этапе.
И меня не волнует, насколько она популярна. Урезать углеводы до минимума и потреблять только жиры – это не то, с чего стоит начинать изменение образа жизни (для меня это был краткосрочный эксперимент).
Перечень наиболее распространенных вопросов об этой диете и ответов на них поможет вам понять, почему.
Что такое кето-диета?
Кетогенная диета имеет следующие основные параметры: высокое потребление жиров, минимальное потребление углеводов и среднее потребление протеина.
Главное отличие: кето-диета подразумевает потребление большого количество жиров, а не протеина.
Приверженцы кето-диеты говорят о ее пользе для здоровья, хотя наиболее распространенной целью является похудение. Специалисты также широко рекомендуют такой план питания в качестве лечения некоторых заболеваний, например, эпилепсии.
Кето-диета и другие низкоуглеводные диеты используются в соревновательной практике бодибилдерами, начиная еще с 60-х годов. Известный тренер Винс Жиронда стал одним из первых, кто их пропагандировал.
В бодибилдинге отказ от углеводов часто используется в качестве предсоревновательной стратегии, но такой подход редко используют для построения мышц, так как обычно для набора массы бодибилдеры постепенно увеличивают потребление калорий из углеводов.
Что такое кетоз?
Некоторые низкоуглеводные диеты подразумевают практически полный отказ от углеводов (обычно их потребление составляет не более 20 грамм или не более 5% от общего калоража). Это приводит к образованию кетоновых тел, которые мозг воспринимает как альтернативный источник энергии (вместо глюкозы). Такие диеты называют кетогенными.
В отсутствие углеводов организм для высвобождения энергии начинает расщеплять жир.
Эффективны ли кето-диеты?
Да. Серьезные исследования показали, что подэкспертные теряли лишний вес на фоне кетогенной диеты на протяжение всего периода ее использования. При анализе многих других диет результат был примерно таким же.
Однако ограничительные диеты, подразумевающие отказ от целого ряда продуктов или определенного нутриента, часто сомнительны в долгосрочной перспективе.
Любой план питания, вызывающий дефицит калорий, приведет к снижению веса. Главный вопрос в другом:
какую диету стоит сделать образом жизни, а не краткосрочным экспериментом?
Эффективнее ли кетогенная диета высокоуглеводной?
Нет. В ходе научных исследований выяснилось, что количество углеводов или жиров не играло особой роли в том случае, если подэкспертные отслеживали общее количество калорий и протеина.
Другими словами, ключевым компонентом является не количество углеводов, а общий калораж.
По теме: Как гормоны "решают", худеть вам или толстеть
Высокопротеиновые диеты эффективнее способствуют избавлению от лишнего веса, но высокопротеиновая и низкоуглеводная диеты – это не всегда одно и то же.
В некоторых случаях жир уходит благодаря протеину, потому что именно он является наиболее термогенным макронутриентом, который подавляет аппетит эффективнее других.
Эффективны ли кето-диеты в долгосрочной перспективе?
Давайте скажем честно: ни одна диета не показывает феноменальных результатов в долгосрочной перспективе.
Жиросжигание и поддержание формы – это трудный и долгий процесс, который требует определенного образа жизни. Ни одна диета не сработает по взмаху волшебной палочки, однако вы сильно усложните себе жизнь, если выберете диету, предписывающую отказ от любимых продуктов.
Научных исследований эффективности диет в долгосрочной перспективе очень мало, но можно сказать, что низкоуглеводные диеты с высоким потреблением жиров дают примерно такой же эффект, как и традиционные.
Некоторые исследования показали, что низкоуглеводные диеты эффективнее способствуют снижению веса в краткосрочной перспективе, однако со временем их эффективность становится примерно такой же, как и у остальных.
Резкая потеря веса связана в основном с выводом воды и гликогена из организма. Кето-диета и другие подобные диеты могут давать результаты и при длительном использовании, но они не будут сильно отличаться от других.
Однако постоянно поддерживать дефицит углеводов – задача действительно не из легких.
Почему люди считают, что кето-диеты так эффективны?
Большинство их приверженцев верят в углеводно-инсулиновую гипотезу, являющуюся по их мнению причиной ожирения.
Гипотеза гласит, что потребление углеводов приводит к выработке инсулина, а инсулин способствует запасанию жира и препятствует снижению веса.
Таким образом, кето-диета и другие подобные ей получили широкое распространение из-за страха людей перед углеводами. Многие считают, что углеводы способствуют запасанию жира, а процесс жиросжигания зависит от гормонов, а не от потребляемого калоража.
Однако данная теория никогда не была подтверждена научными исследованиями.
Более того, недавно она была полностью опровергнута. Причиной запасания жира является неизрасходованная энергия. Углеводы не способствуют набору веса, а инсулин не является причиной накопления жира или развития ожирения.
Почему кетогенные диеты дают результаты?
Есть ряд доказательств того, что кетогенные и другие низкоуглеводные диеты подавляют аппетит, помогая тем самым снизить количество потребляемых калорий. Если это правда, то
кетогенные диеты можно назвать ценным помощником для людей, чья основная проблема – постоянное чувство голода.
Подобные диеты также не подразумевают точного подсчета калорий, а требуют только сведения потребления углеводов к минимуму (обычно не более 20 грамм в день). Следовательно, простота этой диеты также может являться одной из причин ее эффективности (соблюдать более сложные диеты гораздо труднее).
Кето-диета также вынуждает отказаться от одного макронутриента – углеводов, – а значит исключить ряд продуктов, которые содержат сахар, крахмал и злаки. Потребление таких продуктов обычно сложно контролировать - особенно это касается переработанных сахаров и крахмала, которые делают продукты невероятно аппетитными.
Именно ограничение калоража и отказ от вредных продуктов являются двумя из очевидных причин эффективности кето-диеты.
Как ни странно, многие фанаты не признают ее, а верят в гормональную «магию». На самом деле при соблюдении основных принципов этой диеты вы не сможете злоупотреблять вредными продуктами и будете легче «вписываться» в нужный калораж.
Читайте в продолжении этой статьи:
Является ли кето-диета самой эффективной для жиросжигания?
Как влияют кето-диеты на сухую мышечную массу?
Подходят ли кето-диеты анаэробным, силовым атлетам и бодибилдерам?
Подойдет ли кето-диета для аэробных тренировок и выносливостных видов спорта?
Можно ли считать кето-диеты полезными для здоровья?
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
