Золотое правило - за час - полтора до отхода ко сну делать что-то, что расслабляет тело и успокаивает разум.
Приобретите диммеры (светорегуляторы)
Комнатный свет препятствует выработке мелатонина, решить эту проблему помогут диммеры (светорегуляторы), которые делают свет тусклым, создавая своего рода “искусственный закат”.
Перекусите перед сном
Легкий перекус перед сном важен, так как следующий прием пищи будет больше чем через 8 часов, а урчание голодного живота может помешать уснуть.
Перекусить можно орешками, в особенности присмотритесь к фисташкам, они содержат мелатонин (гормон сна).
Также рекомендую к прочтению - 12 продуктов, которые вызывают сонливость, их стоит есть перед сном и 9 продуктов, которые помешают вам уснуть, помимо кофе, их вечером следует избегать.
Отложите гаджеты
Синий цвет, излучаемый нашими гаджетами, отрицательно влияет на выработку мелатонина (гормона сна), поэтому лучше не брать их в руки за пару часов до сна.
Послушайте музыку
Еще перед сном можно послушать музыку, при условии, что она спокойная или звуки природы, под них приятно засыпать.
Посмотрите телевизор
Свет телевизора не такой яркий, чтобы повлиять на выработку мелатонина, в отличие от смартфона, поэтому перед сном можно посмотреть телевизор, при условии, что это будет что-то легкое и расслабляющее.
Примите теплую (не горячую!) ванну
Теплая ванна или душ за час - два перед сном расслабит и настроит на сон, за счет нагрева и естественного охлаждения тела.
Помедитируйте
Если у вас беспокойный ум, то 10 минут вечерней медитации поможет его успокоить и настроиться на сон.
Выпейте чашечку чая
Перед сном лучше всего подойдут травяные чаи, они не содержат кофеина, расслабляют и успокаивают.
Ромашковый чай с медом - отличный выбор.
Почитайте книгу
Выбирайте бумажную книгу, чтобы не нарушить выработку мелатонина (гормона сна) из-за синих экранов гаджетов.
Также подойдет и аудиокнига, чтобы позволить глазам отдохнуть.
Представьте себя, в комнате с приглушенным светом, после теплой ванны, уютно устроившимся на диване с пледом, чашкой травяного чая и интересной аудиокнигой, озвученной приятным голосом, ну как после такого ритуала не уснуть, а? =)
Запишите в дневник итоги дня
Ведение дневника позволит вам мысленно завершить день и настроиться на сон.
Составьте список дел на завтра
Физическое составление списка дел поможет успокоиться, лучше спать и продуктивнее работать на следующий день.
Установите будильник
Главное в этом ритуале - устанавливать будильник на одно и то же время каждый день, даже в выходные и на отдыхе (в отпуске).
Это помогает улучшить сон и избавляет от головной боли по утрам и в течение дня, так как исключает пересыпание, которое ничем не лучше недосыпания.