Все мы знаем, чтобы создать красивые мышцы, необходимо их вывести из зоны комфорта и каждый раз давать им новую нагрузку. Поэтому хватит выполнять классические приседания, пора включить разнообразие и создать по-настоящему привлекательные, спортивные ноги.
Чтобы тренировка на нижнюю часть тела принесла ошеломляющий результат, необходимо использовать следующие виды приседаний:
1. Классические приседания
Главное и самое распространённое упражнение для тренировки мышц ног. Перед выполнением, штангу ложить не на шею, а на заднюю часть дельт, приседать с отводом бёдер назад, спину держать ровной без прогиба в пояснице, а колено не должно выходить за носки ног.
Ещё один момент, не стоит задирать голову вверх и тем более крутить ею в стороны.
2. Приседания Хэтфилда
Штанга размещается на спине, но на специальной мягкой подушке в которой есть рукояти выведенные вперёд, держась за них и выполняется сам присед. Не у всех в зале есть такой снаряд, но не поленитесь использовать в конце тренировки, чтобы «добить» уставшие мышцы ног.
3. Приседания в Смите
Рекомендован начинающим для наработки техники, позволяет выставить стопы ног вперёд, что нагрузит сильнее заднюю часть бедра и ягодицы. Кроме этого, снижается нагрузка на позвоночник и мышцы-стадилизаторы, за счёт движения штанги по строго заданной траектории вверх—вниз, позволяя более чётко сфокусироваться на тренировках намеченной мышцы.
Приседы можно использовать разнообразные от узких до широких.
4. Со штангой над головой (Оверхерд)
Упражнение выполнять только с поясом и при отсутствии проблем с поясницей! Упражнение укрепляет всё тело от плеч до ног. Приседы и подъёмы происходят на прямых руках со штангой, спина прямая, пресса напряжён. Травмоопасное упражнение, если не соблюдать технику, поэтому будьте внимательны.
Техника такая, как при выполнении обычного приседа.
5. Приседания Джефферсона
Нагрузка также идёт преимущественно на квадрицепс. Редкое упражнение, но помогает хорошо снять нагрузку с позвоночника и лучше укрепить мышцы рук и плеч. Гриф штанги необходимо разместить между ног, одна рука держит его впереди, другая сзади. Упражнение вовлекает в работу небольшие группы мышц, которые не в полной мере задействованы при классическом приседе.
6. Приседы на коленях
Хорошо укрепляет ягодицы и бёдра, обычно вес используется небольшой, но если тело теряет равновесие при выполнении, лучше тренироваться в машине Смита. Можно считать его хорошим для пампинга, что сделает мышечные волокна немного больше на не продолжительное время.
7. Присед на 50%
Техника идентична с классическими приседаниями, с той разницей, что приседания выполняются частично т. е. бёдра в нижней точке не параллельны полу, а лишь под углом 45 градусов.
Это позволяет взять вес больше обычного, более сильно нагрузить квадрицепс, но нагрузка на ягодицы снижается.
8. Гоблет приседания с гирей
Хорошо тренирует приводящие мышцы и ягодицы. Ноги поставить шире плеч на 20-30 см., удерживая гирю между ног, выполнить присед, чтобы бёдра были параллельны полу. Чтобы получше растянуть ягодицы, необходимо стать на подставки, что исключит преждевременное соприкосновение гири с полом.
Спину держать ровной, не забывать за правильное дыхание, присед вдох, при подъёме выдох.
9. Приседы Гаккеншмидта
Необычное приседание, штанга на прямых руках расположена под ягодицами. Приседать до тех пор, пока блины не коснуться пола, что позволяет частично снять нагрузку с позвоночника и хорошо потренировать переднюю часть бедра, одновременно вовлекая в тренировку боковые области ног.
Для разучения техники, можно выполнять приседы в машине Смита. Некоторые считают это аналогом гакк-приседаний.
10. Фронтальные приседания
Предназначены для тренировки квадрицепса и предполагает размещение штанги на переднем участке дельт. Чтобы штанга не падала вперёд, необходимо её правильно положить, именно в месте соприкосновения плеча и ключицы.
Каждый раз поднимаясь, слегка подавать корпус вперёд, локти не опускать и держать параллельно полу. Сам присед должен быть глубоким, чтобы бёдра были параллельны полу.
11. Приседания Зерхера
Главная цель тренировка квадрицепса и мышц спины. Данный эффект достигается за счёт удержание грифа на локтях возле живота. Техника как при фронтальных приседах, но чтобы давление на руки не было болезненным, следует под штангу положить полотенце.
Больше за упражнения узнаете подписавшись на канал и читая сайт Бомба тело.
Чтобы с возрастом тело приятно пахло, узнайте: 8 способов как убрать старческий запах тела.