Утверждается, что "дыхательная работа" может помочь улучшить наш сон, пищеварение, иммунную и дыхательную функции, одновременно снижая наше кровяное давление и беспокойство. Все это, в разгар пандемии, звучит более привлекательно, чем когда-либо. Эйми Хартли, как и большинство людей, считала, что знает, как дышать – в конце концов, она делала это всю свою жизнь. Она также много думала об этом, будучи тренером йоги. Но потом она взяла урок у тренера по дыханию, который сказал ей, где она ошибается. Он указал, что она не забирала воздух в нижние легкие, а была, по ее словам, “верхним дыхательным аппаратом для грудной клетки. Затем он научил меня этому сознательному дыханию, и я почувствовала, что моя нижняя часть живота открылась и я дышу намного лучше всего после одного сеанса. Поэтому я была очарована тем, как мы дышим.”Наблюдая за своими учениками в классе йоги и наблюдая за людьми в повседневной жизни, она начала замечать, что почти никто не дышит так хорошо, таким образом, чтобы живот расширялся, а верхняя часть груди и спины слегка приподнимались в плавном движении. Исключение, по ее словам, составляют "дети, пока им не исполнится три года". Потом мы забываем, как дышать.
В последние несколько лет наблюдается огромный рост интереса к “дыхательной работе”, (духовные практики, такие как буддизм и индуизм, давно знают о пользе хорошего дыхания). Хартли-это трансформационный тренер дыхания, метод, созданный Джудит Кравиц в 70-х гг. Есть и другие методы, в том числе Бутейко , а также древняя пранаяма, или практика контроля дыхания в йоге. Одной из звезд мира дыхательной гимнастики является Вим Хоф, который выступает за дыхательные упражнения наряду с холодотерапией и медитацией. Хартли предлагает групповые и частные сеансы дыхания, а в начале этого года опубликовал книгу "дышите хорошо". Его книга-всего лишь одна из нескольких книг о выдохе, включая “дыхание: новая наука о потерянном искусстве”журналиста Джеймса Нестора и "выдох" Ричи Бостока, тренера Instagram, который описывает дыхательную работу как "следующую революцию в здоровье и благополучии".Это упражнения, которые обещают помочь нам стать лучше дышащими, которые, как утверждают практикующие, могут трансформировать наше физическое и психическое здоровье, улучшая иммунную функцию, сон, пищеварение и дыхательные условия, а также снижая кровяное давление и беспокойство.
Существует мало качественных исследований, подтверждающих многие из этих утверждений, хотя широко признано, что диафрагмальное дыхание (вовлечение большой мышцы между грудной клеткой и животом, чтобы принимать большие, более глубокие легкие воздуха) может уменьшить чувство стресса и тревоги – и NHS рекомендует это для снятия стресса. “Если мы дышим через диафрагму , мы можем послать сообщение телу, что мы в безопасности”, - говорит Хартли. Сознательно медленное и глубокое дыхание активизирует парасимпатическую нервную систему-реакцию "отдых и переваривание", противоположную реакции” борьба или бегство " симпатической нервной системы. Исследования показали, что контролируемое дыхание может снизить уровень гормона стресса кортизола в слюне, а другое исследование показывает, что контролируемое дыхание может изменить химию в мозге, влияя на уровень другого гормона стресса, норадреналина, который может улучшить концентрацию внимания и сохранить мозг здоровым дольше. Также наблюдается рост использования дыхательных упражнений для помощи людям с астмой.Пандемия коронавируса, возможно, ускорила тенденцию к тренировке дыхания. Столкнувшись с вирусом, который поражает дыхательную систему, поражая легкие тех, кто серьезно пострадал, и часто оставляя даже тех, у кого есть легкие симптомы, с одышкой, длящейся месяцами, было возобновлено внимание к дыханию. Стоит ли вам беспокоиться о том, что кто-то стоит достаточно близко, чтобы дышать на вас? Вы уже привыкли дышать через маску для лица? Является ли внезапное осознание того, что труднее сделать глубокий вдох, симптомом Ковида или признаком тревоги, которую многие из нас испытывают в данный момент? “Я думаю, что люди становятся более осведомленными о том, как они дышат и как это влияет на них”, - говорит Хартли, который обучает клиентов по Zoom с момента начала изоляции. “У меня были клиенты, которые выздоравливают после Ковида, и они говорили, что никогда так не осознавали своего дыхания.”Дыхательная гимнастика стала модной,”потому что она работает".
Около 80% людей, которых Хартли видит на своих сеансах, являются " дышащими верхней частью груди, так что, когда они вдыхают, их межреберные мышцы между ребрамирёбрами и мышцы плеча перегружены. Их грудные клетки раздуваются, и едва ли кто-то дышит действительно хорошо через живот, который должен быть основой здорового дыхания.- Другие дышат ртом, а не носом. - Итак, в том, как мы дышим, есть все эти сложности, и всегда есть место для улучшения.”
Смотрите, как малыш дышит, говорит она, и они делают это инстинктивно – их животики раздуваются с каждым вдохом. Хартли считает, что именно когда дети начинают ходить в школу, в этой последней жизни начинают формироваться вредные привычки – они подолгу сидят, меньше двигаются и начинают испытывать эмоциональные стрессоры, которые влияют на дыхание (мы созданы для того, чтобы делать неглубокие вдохи, находясь под угрозой; просто теперь мы чувствуем, что находимся под угрозой все время). - Мы переходим в режим "дерись или беги", и мышцы сокращаются. Мы начинаем задерживать дыхание гораздо чаще, чем следовало бы. Это может быть что угодно, начиная от ощущения нервозности в классе или что-то может происходить дома, и вы начинаете делать эти микро-задержки дыхания, которые превращаются во взрослую дисфункциональную модель дыхания. Это происходит без нашего осознания."Она создала программу для школ, School Breathe, обучая детей дыхательным упражнениям для улучшения концентрации внимания и снижения стресса и тревоги.Мы делаем 23 000 вдохов в день, но Хартли говорит, что есть место для лучшего дыхания. "Эти микро-события на протяжении всей нашей жизни, к сожалению, превращают это замечательное дыхание малыша в это капризное подростковое дыхание и далее во взрослую жизнь.”
Это неудивительно, говорит она “ " современная жизнь мешает нам дышать хорошо."Стресс связан с небольшими, быстрыми вдохами, которые, в свою очередь, заставляют нас чувствовать себя еще более измотанными. Хартли заметила, что люди, живущие в городах с дополнительной проблемой загрязнения окружающей среды, бессознательно делают более поверхностные вдохи. И даже плотно облегающая одежда или плотные бюстгальтеры могут повлиять на ваше дыхание, в то время как “это безумное желание быть худым”, говорит она, означает, что люди держат свои животы – она говорит, что видела людей, которые неохотно делают полный вдох, потому что это дает округлую форму живота.Время, проведенное в интернете, тоже повлияло на наше дыхание. “Когда мы занимаемся технологиями, мы часто делаем эти подсознательные задержки дыхания", - говорит она. Это может произойти, когда вы концентрируетесь на написании электронной почты, но также и когда бездумно просматриваете социальные сети. "И то, что мы видим в интернете, может заставить нас чувствовать себя неадекватными или тревожными, поэтому есть эмоциональный фактор, который может повлиять на дыхание. ” Есть также проблемы с осанкой, которые могут затруднить нашу дыхательную систему, независимо от того, сгорбились ли вы над ноутбуком или, опустив голову и согнув шею, смотрите на свой телефон.Первый шаг к улучшению вашего дыхания-это осознание его, говорит Хартли. Вы можете заметить, что задерживаете дыхание больше, чем осознаете, или делаете неглубокие вдохи. ” Дыхание подсознательно, поскольку оно происходит 24 часа в сутки, и большинство из них мы не замечаем, но это единственная система тела, над которой мы имеем некоторую силу и имеем некоторую способность менять его", - говорит Хартли. "Сначала выясните, как вы дышите: положите одну руку на нижнюю часть живота, другую на верхнюю часть груди, сделайте несколько вдохов и отметьте, какая часть тела поднимается больше.”
В книге Хартли есть десятки упражнений, а также многочисленные онлайн-уроки от тренеров по дыхательной гимнастике, книг и приложений, но в качестве простого способа попробовать, она рекомендует продлить выдох, чтобы чувствовать себя более расслабленным. - Вдохните через нос в течение четырех, задержите дыхание на два, а затем выдохните на шесть, а затем повторите это в течение нескольких ритмов.” Вы также можете практиковаться в движении, идеально подходит для ежедневной прогулки или поездок на работу, если вы вернулись на работу. - Вдыхайте в течение пяти шагов, пока вы идете, и выдыхайте в течение пяти шагов, всегда вдыхайте и выдыхайте через нос.”Чтобы начать знакомство с дыханием в диафрагму, Хартли рекомендует сесть на край стула с ногами на ширине бедер, затем наклониться вперед, поставив локти на колени и положив подбородок на ладони. Сделайте глубокий вдох,” похожий на сопение", через нос. “Ты должен почувствовать, как расширяются живот и поясница, - говорит она. А затем снова медленно выдохните через нос, затем повторите в течение минуты.
А что, если ты захочешь снова уснуть? Попробуйте напрячь все мышцы вашего тела, когда вы вдыхаете через нос, а затем отпустить их, когда вы выдыхаете через рот, итак вы повторяете несколько раз. Затем создайте пространство между зубами и, положив язык на твердое небо, вдохните через нос на счет три, задержите дыхание на счет четыре, затем выдохните через рот, расслабляя язык, считая до пяти. Хартли советует повторять это как минимум 10 раз.
Из всех оздоровительных тенденций одно преимущество, по-видимому, заключается в том, что дыхание не может быть коммерциализировано точно так же, как сон и еда. Это бесплатно, Это можно сделать в любом месте, и эффект мгновенный. "Дыхательные упражнения великолепны для того, чтобы перенести нас в настоящий момент”, - говорит Хартли. "Мы проводим много времени мысленно в другом месте, и дыхание никогда не может быть в прошлом или будущем. Если мы сосредотачиваемся на дыхании, мы возвращаемся к настоящему моменту, так что не стоит слишком беспокоиться или слишком много думать. Мы можем просто быть здесь и сейчас.”