Базовые упражнения называют базовыми или многосуставными, поскольку они задействуют большее количество мышц и суставов по сравнению с изолированными. Чтобы было понятно приведу примеры...
Смотрите, приседания со штангой являются упражнением при котором задействовано много мышц и суставов, поэтому оно является "базовым", в то время как тренировка в тренажере "бабочка" является "изолированным" упражнением, поскольку задействует только грудь.
В этой статье мы будем разговаривать только о "базовых" упражнениях, т.к. они на протяжении всей вашей спортивной деятельности будут составлять основу вашей тренировочной программы.
"Делай базу до отказу"
Все, кому сейчас 30-40 лет слышали эту фразу от более возрастных спортсменов. Будучи семнадцатилетними пацанами, мы приходили в зал и спрашивали местных "ветеранов": "Как накачаться?" и в ответ получали: "Делай базу до отказу". Следуя их совету мы по полгода занимались, используя только базовые упражнения и получали невероятные результаты. Это объяснялось тем, что именно базовые упражнения способствуют приросту той самой мышечной массы!
Лучшие базовые упражнения для новичков
Чтобы вы понимали, базовых упражнений великое множество, но здесь я хотел бы рассказать об упражнениях с которых нужно начинать всем новичкам.
Становая тяга
Это упражнение задействует 3/4, всей мышечной массы организма, но в большей степени оно прорабатывает ноги, спину и плечи. В этом упражнении крайне важна техника, поэтому не гонитесь за весами, а отрабатывайте идеальную технику. Поэтому рекомендую посмотреть видео, чтобы всё понять.
Жим лежа
Отличное упражнение, которое также включает в работу множество мышц вашего тела, но в большей степени оно прорабатывает грудь, плечи и трицепсы.
Техника выполнения этого упражнения несравнимо проще, чем у становой тяги. Вам необходимо лечь на горизонтальную скамью, взять штангу чуть шире плеч, на вдохе опустить на груд, а на выдохе поднять.
Опять же, не гонитесь за весами, отработайте технику, а потом экспериментируйте.
Приседания со штангой
В большей степени это упражнение задействует ноги, ягодицы и спину. Тут также важна техника, поэтому всем рекомендую посмотреть видео с техникой. Как по мне, то лучше один раз увидеть....
Отжимания на брусьях/подтягивания/отжимания
Про упражнения с собственным весом также нельзя забывать. Если вы не научитесь поднимать собственные килограммы, то и тренировка с железом быстро перестанет быть эффективной. О тренировках с собственным весом мы поговорим в следующих статьях
Всем спасибо за внимание! Обязательно поддержите мой канал лайком и подпиской. Всем добра и здоровья.