Сахар представляет собой популярный компонент, который содержится не только в кондитерских изделиях. Люди, начинающие вести здоровый образ жизни, считают, что от сахара лишь только вред. Но все не так просто. Скажу по-другому: без этого важнейшего регулятора обмена веществ ваши мышцы попросту не смогут расти, сколько бы белка вы не загружали в себя. И, когда в нашем организме не достаточное количество сахара, то он начинает добывать его из...белка! Да-да, он перерабатывает мышцы и образует сахар. А он в свою очередь несет огромный анаболический потенциал. С помощью этой статьи вы узнаете как поставить сахар на службу мышцам.
Виды сахара.
Для начала стоит разобраться, что такое сахар? На свете существуют моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды. Моносахариды являют собой самую простую форму углеводов, но они могут объединяться, образовывая более сложные соединения. Например, 2 моносахарида создают дисахариды, соединение от 3 до 10 элементов – это уже олигосахариды, а 11 и больше моносахаридов, связанных воедино, образуют полисахариды.Под сахаром крови врачи подразумевают моносахарид глюкозу.
Ну а простым любителям спорта, не вдававшимся в тонкости питания настолько, при слове сахар представляются белые кубики, которые мы кидаем в чай. Если говорить с точки зрения химии, то он являет собой дисахарид, состоящий из двух моносахаридов – глюкозы и фруктозы. Мы же под этим словом, начиная с этого момента, будем подразумевать глюкозу.
Важность сахара для культуриста.
Чем важна глюкоза культуристу? Она стимулирует выработку инсулина. Что это? – спросите вы. Отвечаем!
Инсулин – это гормон, который вместе с гормоном роста отвечает за анаболизм (наращивание тканей, в том числе мышц), а также понижает выработку катаболических гормонов, которые разрушают мышцы и жиры для превращения их в энергию.
Надеемся стало чуть-чуть понятнее. Так вот, чем выше уровень инсулина, тем выше анаболизм и меньше катаболизм. Ну соответственно все наоборот если его уровень маленький. Получается, что сахар для культуриста это своего рода допинг?! Именно так! Но управлять выработкой инсулина надо умеючи. Но перед тем как понять, как управлять этой «инсулиновой машиной», нужно получше понять ее действие.
На что способен инсулин.
Всякий прием пищи дает зеленый свет выработке этого гормона. Его задача – удерживать безопасный уровень глюкозы в районе 80 - 100 мг/децилитр. Когда уровень глюкозы в крови становится более 100, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин. Всегда готовый прийти на помощь, он "откачивает" из крови излишнюю глюкозу, и направляет ее в хранилища. Что инсулин делает с глюкозой? Он превращает ее в гликоген, а если его достаточно, то остатки преобразует в жир. Поэтому у сахара такая «дурная репутация». Мол, от него толстеют. Но атлету такое не грозит, ибо после изнурительной тренировки запасы гликогена опустошены и инсулин начинает обеспечивать поглощение сахара мышечными тканями тела. Инсулин быстро «закидывает» сахар в мышечные клетки и в этот поток вовлекаются другие питательные вещества и аминокислоты. Речь идет а BCAA. Аминокислоты с разветвленными цепочками «персонально» доставляются инсулином в мышечные клетки. И это очень хорошо, если вы намерены наращивать мышечную массу.
Плюс ко всему, во время преобразования глюкозы в гликоген начинается приток воды в мышечные клетки. Чем больше больше гликогена, тем больше воды могут «впитать» в себя мышцы. Она растягивает клеточные оболочки, увеличивая физический объем мышц. Думаю вы поняли всю ценность инсулина, тепер давайте поговорим о том, как им нужно управлять для наших целей.
Как запустить анаболический механизм
Прежде чем налегать на сиропы, мед, столовый сахар и прочие сладости, разучите правила данной игры. Инсулин – это анаболический гормон. Проблема в том, что он неразборчивый анаболик, и ему все равно - накапливать жир или увеличивать мышечную массу.
После тренировки вам нужны углеводы с высоким ГИ(гликемическим индексом). Проще говоря, вам нужно съесть что-то сладкое. Однако после нагрузок организм лучше усваивает жидкую пищу. Поэтому лучше всего готовить белково-углеводный коктейль в пропорции 1:3 соответственно. Это соотношение должно быть четко выдержанно. Добавить побольше белка, думая, что вы быстрее вырастите, – не самая лучшая идея. Когда в пищеварительный тракт поступает пища, в которой белки преобладают над углеводами, начинается секреция уже другого гормона - глюкагона. Этот гормон обладает катаболическим эффектом, основой из функций которого - превращение гликогена в глюкозу, то есть эффект обратный инсулиновому.
Сколько нужно сахара? Много! Людям тренирующимся с высокой интенсивностью, по завершению тренинга потребуется 1-2 грамма углеводов с высоким ГИ на килограмм своего веса. Для атлета весом в 80 кг потребуется 80-160 гг углеводов и, соблюдая пропорцию 1:3, 27-53 гг белка. А билдерам, применяющим «негативы» или форсированные повторы, требуется до 3 г на кг.
Перед тренировкой также не лишним будет «заправиться» углеводами, тем более если вы не успели нормально поесть за 2-3 часа до тренировки. Они наполнят организм энергией, которой хватит для бодрого старта. Кроме того, они предотвращают критическое снижение уровня гликогена в мышечных тканях, что поможет улучшить результаты на тренировке. Рекомендуем следующий коктейль:
- глюкоза и фруктоза ( по 5-10 гг того и другого);
- 10 г сывороточного протеина.
Какому сахару отдавать приоритет
Мы поняли важность нашей «инсулиновой машины» и как ее заправлять, осталось понять чем ее заправлять. Так же как автомобиль имеет топливо, которое ему более предпочтительно, для лучшего функционирования, так же и эта машина имеет свое.
Вариантов много, но самыми доступными и популярными являются: глюкоза, декстроза и фруктоза. Давайте разберем каждый вид «топлива».
- Глюкоза (виноградный сахар). Глюкоза относится к простым сахарам и является главным источником энергии в человеческом организме. Это основной и наиболее универсальный источник для обеспечения метаболических процессов организма. Глюкоза содержится во фруктах, овощах, злаках, бобах. Много ее можно найти в сахаре(99%), меде и винограде(80%), белом хлебе и картошке(70%).
- Декстроза. Это моносахарид, состоящий из одной-единственной молекулой глюкозы(Д-глюкозы). Промышленным методом получают из крахмала и целлюлозы, в природе является продуктом фотосинтеза в растениях. Основная особенность Д-глюкозы – практически моментальное усвоение, частично усваивается еще при попадании в ротовую полость. За эту особенность среди спортпита она носит звание «супербыстрого углевода».
- Фруктоза. Моносахарид, присутствующий в сладких фруктах, овощах и меде. Усваивается он на порядок дольше, чем глюкоза и декстроза. Для стимуляции поджелудочной железы она не подходит и для восполнения гликогена - тоже. Фруктоза усваивается печенью, которая перерабатывает его в свой «печеночный» гликоген.
Исходя из всего этого, делаем вывод, что лучшим «топливом» будет глюкоза или декстроза, смешанная с фруктозой. Этим мы получим двойной эффект. Фруктоза восполнит запас гликогена в печени, а глюкоза – в мышцах.
Простые или сложные углеводы
Когда мы оцениваем продукт со стороны оного из его нутриентов, то есть углеводов, мы должны ориентироваться на ГИ этого продукта. ГИ продукта показывает на сколько быстро продукт переварится и разложится на глюкозу. Углеводы можно поделить на «простые» и «сложные».
«Сложные» углеводы действуют на организм гораздо дольше, и процесс их переработки занимает длительное время, но именно они играют ключевую роль в правильном наборе массы. Как правило, медленные углеводы расходуются в полной мере, и потому они не накапливаются в жировых тканях.
«Быстрые» же углеводы перерабатываются куда быстрее. НО! Есть одно большое НО. Деление углеводов на эти два типа очень условное, и не всегда подходит для культуристов. Например, все фрукты являются источником «простых»углеводов, но ГИ их достаточно низок, значит усваиваться они будут многим дольше, чем сахар, хотя он тоже является источником «простых» углеводов. Поэтому лучшем ориентиром является гликемический индекс. Но важно помнить, что ГИ продукта может меняться, при смешивание продуктов с разным его показателем.
Для более простого подбора продуктов, приводим ГИ некоторых. Занимайтесь спортом, любите спорт! Успехов!