Сон - естественное состояние организма, характеризующееся замедленной реакцией на окружающий мир.
Иначе говоря, сон - состояние при котором организм отдыхает, восстанавливается после бодрствования и набирается сил.
Но, самый главный эффект хорошего крепкого сна, помимо отличного самочувствия после пробуждения - выработка гормона мелатонина.
Мелатонин - "сверхгормон", выделяющийся в организме, преимущественно в период с 22:00 до 04:00. Мелатонин, как супер-мен, следит практически за всем😎.
1. Мелатонин, регулирует периодичность процессов бодрствования и сна,
2. замедляет процессы старения, и,
3. увеличивает продолжительность жизни, за что назван "гормоном молодости".
❕Гормон мелатонин выделяется ежедневно, как и расходуется. Поэтому, отоспаться на всю неделю не получится. Мелатонин требует ежедневного внимания😴Хороший крепкий сон способствует выделению необходимого для восстановления организма гормона мелатонина. В результате, после пробуждения Вы чувствуете себя отдохнувшим, а в течение дня - бодрым и полным сил.
Если Ваша цель - хорошее самочувствие после пробуждения/в течение дня, если желаете быть энергичным/бодрым и лучше выглядеть - позаботьтесь о хорошем сне. Для этого достаточно соблюдать 3 несложных правила, зарекомендовавших себя на личном примере автора.
1. Ранний отбой.
Ложитесь спать раньше. Как ни банально, поздний отбой - одна из самых распространённых преград для сна. Иногда кажется, что в сутках слишком мало часов. Житейская мудрость: по возможности, старайтесь ложиться спать за час до назначенного для отбоя времени. Таким образом, несмотря на все незавершенные дела, и, приготовления к отбою (душ, ужин, вечерний чай, интернет...игнор очередных новостей о коронавирусе😄 и т.д.) у Вас будет намного больше шансов лечь спать раньше. Проверено.
❕Желательно приучить себя ложиться спать примерно в одно и тоже время. +-30 минут. Да, в жизни современного человека чаще выходит +1-3 часа) Но, один из ключевых пунктов обретения хорошего сна - регулярный отбой в примерно одно и тоже время. У всего должна быть основа. Организм человека функционирует опираясь на определённые законы, заложенные самой природой на генетическом уровне. Среди них - циркадные ритмы, регулирующие сон. Циркадные ритмы - это циклические колебания различных биологических процессов в организме, связанных со сменой дня и ночи.
Иначе говоря, циркадные ритмы, есть ничто иное как наши "внутренние биологические часы". Регулярный поздний отбой в разное время, на протяжении дней, месяцев и лет, приводит к дисбалансу циркадных ритмов и, как следствие, к плохому сну. Т.д. организм дезориентируется и просто не может понять, в какое время нужно готовиться ко сну, а когда держать все системы в тонусе.
2. Тёмное помещение - залог хорошего сна.
Чем темнее в помещении - тем лучше сон.
А теперь, чтобы лучше понять - немного науки🙂 Циркадные ритмы человека, контролируются областью гипоталамуса, называемой супрахиазмальным ядром ("СЯ"). "СЯ" получает информацию об освещённости от специальных рецепторов на сетчатке глаза. А с помощью нервных импульсов и гормонов, посылает соответствующие сигналы другим органам. Иначе говоря, "СЯ" - своего рода маяк, подсказывающий организму к чему нужно стремиться на данный момент - держать все системы в тонусе или наоборот - "сбавлять обороты", готовясь ко сну. Что тем временем, происходит в реальной жизни? С наступлением сумерек, "СЯ" посылает нервные импульсы в органы, отдавая им сигнал готовиться ко сну, что, собственно, они и делают. Человек включает свет, чаще работает до позднего часу или "сидит в гаджетах" до поздна, а то и засыпает с ними, проводя долгое время в интернете. "СЯ" улавливает сигналы от рецепторов с сетчатки глаза и, интерпретирует всему организму, примерно следующую команду: горит свет, значит спать нельзя - готовься к бодрствованию.
Мелатонин - это гормон, который выделяет наш мозг, когда становиться темно. Верный залог выработки гормона мелатонина как и крепкого сна - отсутствие внешних раздражителей. К внешним раздражителям, (помимо соседей😄) относятся любые световые волны: ночник, включённый свет в другой комнате, мигающий индикатор роутера, свет от уличных фонарей, свет луны, каким бы красивым не был) т.д. любой свет, который может попадать на веки и раздражать сетчатку глаза.
❕Сетчатка глаза раздражается от незначительного света даже при закрытых веках, что может также негативно повлиять как на качество сна, так и на работу циркадных ритмов. Поэтому помещение, в котором Вы ложитесь спать, должно быть максимально тёмным.
Зачастую, спать в абсолютно тёмном помещении возможно лишь одев маску для сна. Выхода из данного положения можно легко достичь, например, с помощью 3D маски для сна, плавно облегающей контуры лица и плотно защищающей глаза от любых источников света.
Личный опыт: однажды, в моём доме, как всегда, неожиданно выключили свет. Я ждал, когда по "электро-венам" (проводам) снова "побежит жизнь" (включат электричество), но безуспешно. Лёг спать, одев маску для сна уже по привычке😊 Утром проснулся выспавшимся и полным сил. А свет, как оказалось, включили ещё ночью. В 03:30 ночи, квартира озарилась светом и все проснулись, а я продолжал спать в маске для сна ни на что не обращая внимания. В моей комнате просто поставили переключатель света в исходное положение (выкл.), а сон так ничто и не потревожило.
Свой выбор в пользу 3D маски, я сделал по ещё одной причине. Сон, можно разделить на несколько основных фаз: медленный (ортодоксальный) и быстрый (парадоксальный) сон. Фаза медленного сна отвечает за физическое восстановление, во время которого организм полностью восстанавливается после бодрствования и укрепляет иммунитет. Во время данной фазы деятельность всех систем снижена для наилучшего отдыха. Это видно даже по глазам - они не двигаются).
А во время фазы быстрого сна, наоборот - происходит активное восстановление нервной системы. В фазе быстрого сна, также может показаться, что человек крепко спит. Но в это время, в мозгу обрабатывается вся полученная информация за день, идёт обмен информацией между полушариями головного мозга. И, самое главное - снятся сны😴 Это можно заметить со стороны - глаза начинают быстро двигаться. Поэтому, данная фаза сна называется парадоксальной.
Если Вы выбирать маску для сна, то желательно, чтобы она не была плоской, с целью предотвращения любого давления на глазные яблоки, как во время фазы быстрого сна, так и во время всего сна в общем.
По всем параметрам и субъективным ожиданиям, которые, в дальнейшем оправдались, могу порекомендовать 3D маску анатомической формы с сайта Aliexpress. <Ссылка на 3D маску анатомической формы>
3. Удобная постель и подушка средней жёсткости.
Постель и подушка должны быть средней жёсткости.
Данное правило связано с тем, что все отделы позвоночного столба, должны растягиваться во время сна для лучшего восстановления после дневных нагрузок. Лучше всего это достигается именно на горизонтальной поверхности средней жёсткости. Эта аксиома относиться и к шейному отделу. Мягкая подушка как и постель, способствует чрезмерному прогибу шейного отдела, в результате чего происходит пережатие позвоночной артерии, и, как следствие, недостаточное снабжение головного мозга кровью. Поэтому, несмотря на, казалось бы, мягкую и вполне удобную подушку, многие люди часто не могут уснуть и подолгу "ворочаться" в постели. Связано это с тем, что организм неосознанно (и чаще безуспешно) пытается принять наиболее удобное для него положение при котором шейный отдел зафиксирован. Лучше всего зафиксированного положения можно достичь именно на горизонтальной поверхности средней жёсткости.
Данного эффекта, можно легко достичь, например, с помощью ортопедической подушки с эффектом памяти, дублирующей анатомические изгибы позвоночного столба, с сайта Aliexpress. <Ссылка на ортопедическую подушку с эффектом памяти>
Дополнительные пункты здорового сна.
Питание.
Вечерний приём пищи, желательно проводить за 2-3 часа до отбоя. Во время сна, пищеварительная система снижает свою деятельность. Чтобы поздний приём пищи не привёл к набору лишнего веса, и организм во время сна занимался восстановлением, а не пищеварением - добавьте в меню ужина больше "лёгких" блюд: супы, борщи, блюда из рыбы.
"Свежее" помещение.
Проветривайте перед сном помещение, в котором собираетесь ложиться спать. Недостаточное содержание кислорода в помещении, может привести к кислородному голоданию. В "свежем" помещении отдыхать намного приятнее, и сны приходят намного красочнее😴😊 Только не забывайте закрывать окна, если на улице "не май месяц".
Водные процедуры .
Перед сном принимайте водные процедуры.
Ванна с горячей водной или горячий душ, способствуют не только приданию чистоты Вашему телу, но и расслаблению мышц. Мозг не может сочетать в себе 2 команды одновременно - напряжение и расслабление. А горячая вода нагревает мышцы, мозг улавливает повышение температуры мышечных волокон, и, отдаёт команду на расслабление. В этом плане, лучше всего подойдёт ванна с горячей водой.
Взаимоисключения:
Есть некоторые взаимоисключения в вопросе улучшения сна. Часто бывает, что после тяжёлого рабочего дня, ужин проходит тогда, когда это возможно, и, отлично "вырубает" даже без ортопедической подушки и маски для сна😊В этом случае, порядок улучшения сна таков: горячий душ, ужин, проветривание помещения, отбой.
P.S.: Качество сна - есть составляющая многих факторов. Естественно, на первых порах, могут возникнуть некоторые сложности в стремлении их выполнения. Ведь жизнь - штука коварная! Но регулярное и последовательное стремление в выполнении (хотя бы 3-х) пунктов, зарекомендовавших себя на примере автора - помогут Вам улучшить сон, пробуждаться полным сил, и улучшить качество жизни. Начните хотя бы с того, чтобы ложиться спать раньше. Даже на час раньше. Примите горячий душ или ванну, легко поужинайте, проветрите помещение, оденьте маску для сна, подумайте о хорошем, и, ночью, Вам обязательно приснится что-нибудь хорошее😌
Александр Самохвалов© Фото из личного архива.