Когда дело доходит до диет и диетических тенденций, вариантов может быть слишком много. Имея так много способов похудеть, трудно понять, какие из них полезны и действительно работают.
1. Кетогенная диета
Кетогенная диета - это диета с чрезвычайно низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Цель диеты - поддерживать состояние кетоза, а это означает, что при употреблении меньшего количества углеводов система сжигания жира в основном полагается на жир, а не на сахар для получения энергии.
В этой концепции на самом деле нет ничего нового. «Еще в начале 1900-х годов было проведено множество исследований о том, что кетогенные диеты помогают при определенных неврологических состояниях, таких как эпилепсия у детей, - говорит Равиндра. «Но это относительно новая стратегия похудания».
Преимущества
Если ваши цели по снижению веса являются более непосредственными, кетогенная диета может помочь вам достичь этих результатов. «Было доказано, что он очень эффективен для кратковременной потери веса - даже в большей степени, чем диеты с низким содержанием жиров»,
Дополнительные преимущества могут включать предотвращение определенных типов хронических заболеваний. «Было высказано предположение, что могут быть преимущества при других заболеваниях мозга, таких как болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера, рассеянный склероз и даже рак мозга».
Недостатки
Некоторые эксперты в области здравоохранения считают, что употребление большого количества жиров и белков из животных источников может увеличить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
«На кетогенной диете вы можете, например, есть столько бекона, сколько захотите; это явно противоречит тому, что мы всегда считали здоровым. И мы еще не знаем, как эта диета влияет на людей с печенью, болезни почек и сердца ".
Диета тоже очень строгая. «Это экстремальная диета, исключающая почти все углеводы». Это означает отказ от привычных здоровых продуктов, таких как фрукты, цельнозерновые и некоторые овощи, или ограничение их употребления.
Диета с очень низким содержанием углеводов также может быть связана с большим количеством побочных эффектов, чем диета с низким содержанием жиров, включая головные боли, усталость и неприятный запах изо рта.
2. Диета Whole30
Диета Whole30 - это коммерческая диета, рекламируемая как «30-дневный рацион питания».
В течение этих 30 дней вам следует избегать сахара, алкоголя, зерна, бобовых и молочных продуктов. В рационе действительно есть мясо, морепродукты, яйца, овощи, фрукты и натуральные жиры, такие как растительные масла, кокосовое масло и древесные орехи.
Преимущества
Что приятно, в Whole30 есть встроенная система поддержки в социальных сетях. «Это может быть полезно для людей, которым необходимо держать себя в руках». Также нет подсчета и ограничения калорий.
Недостатки
Компания, стоящая за диетой Whole30, утверждает, что она может улучшить или «вылечить» многие медицинские проблемы, такие как астма, депрессия и болезнь Лайма, но эти утверждения необоснованны; нет независимого исследования, чтобы проверить их.
«Это также действительно ограничительное и временное действие, поскольку оно длится всего 30 дней». К тому же, чтобы соответствовать требованиям, нужно тщательно спланировать.
3. Диета с низким содержанием FODMAP
Некоторые люди чувствительны к определенным углеводам, которые плохо всасываются в кишечнике и могут вызвать вздутие живота. Эти углеводы известны как ферментируемые олиго, ди, моносахариды и полиолы - или FODMAP - и содержатся в определенных зернах, овощах, фруктах и молочных продуктах.
Диета с низким содержанием FODMAP часто рекомендуется людям с синдромом раздраженного кишечника (СРК), распространенным заболеванием, которое вызывает такие симптомы, как спазмы, боли в животе, вздутие живота, газы и диарея и / или запор.
Преимущества
Исследования демонстрируют определенное улучшение симптомов СРК у людей, которые придерживаются диеты с низким содержанием FODMAP.
Недостатки
Диета с низким содержанием FODMAP не является диетой для похудения. «Это действительно только для людей с IBS, исследования не показали никакой пользы для людей, у которых нет IBS».
Это также не очень просто, потому что список продуктов с низким содержанием FODMAP не является интуитивным. «Например, брокколи - это продукт с низким содержанием FODMAP, а цветная капуста - с высоким содержанием FODMAP. Поэтому вы должны всегда иметь при себе список продуктов»
4. Прерывистая диета (питание ограничено по времени)
Прерывистое голодание - это термин, обозначающий режим питания, который циклически переключается между периодами, когда вы едите очень мало или ничего, и регулярным приемом пищи.
Некоторые люди постятся с перерывами по 16 часов в день, а затем съедают всю пищу в течение восьми часов; другие постятся по 24 часа, может быть, два раза в неделю. «Этот план не определяет, какие продукты есть, а скорее, когда вы должны их есть»,
Преимущества
Прерывистая диета подходит для людей с плотным графиком, потому что на самом деле не требует планирования.
«Меньше готовки и уборки, потому что вы едите меньше еды, и это помогает вам потреблять меньше калорий, не задумываясь о том, что вы едите, потому что вы просто едите меньше в целом»
Недостатки
Критика в основном основана на том факте, что нет руководства о том, что есть в непостоянные дни. «В те дни люди могут поесть очень нездорово, и нет информации о продуктах, от которых следует держаться подальше»
Эта диета также не рекомендуется людям с диабетом, потому что голодание может привести к снижению уровня сахара в крови, что может потребовать корректировки лекарств. Людям, у которых в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, также следует избегать этой диеты, и её соблюдение в долгосрочной перспективе также может быть проблемой.
5. Средиземноморская диета
Средиземноморская диета делает упор на фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобы, орехи, оливковое масло и очень мало красного мяса.
Преимущества
Эта диета заняла первое место - наряду с диетой DASH, представленной ниже, - лучшей общей диетой в 2018 году из-за ее многочисленных преимуществ для здоровья. «Исследования показали снижение смертельных сердечных приступов, инсультов, рака, болезней Паркинсона и Альцгеймера у людей, соблюдающих средиземноморскую диету»
Недостатки
Нет никаких известных недостатков для здоровья. «Я бы просто предупредил, что некоторые из исследований являются краткосрочными, и точная причина пользы для здоровья не ясна». Кроме того, некоторые продукты питания могут быть дорогими, особенно по сравнению с обработанными упакованными продуктами.
6. Диета DASH
Диета DASH предназначена для снижения высокого кровяного давления. Аббревиатура в названии означает «диетические подходы к борьбе с гипертонией». Это диета, богатая фруктами, овощами, бобовыми и нежирными молочными продуктами, с низким содержанием закусок, сладостей, мяса, а также насыщенных и общих жиров.
DASH также подчеркивает ограничение потребления соли. «Определенно, не более 2300 мг соли в день, но в конечном итоге вы должны стремиться оставаться менее 1500 мг в день»
Преимущества
Доказано, что диета с низким содержанием натрия DASH снижает артериальное давление наряду со средиземноморской диетой. Также сообщалось, что он снижает уровень холестерина ЛПНП («плохой») и, возможно, снижает риск инсульта и сердечных заболеваний.
«В Интернете также есть много легко доступных диет на основе DASH, что упрощает соблюдение»
Недостатки
Хотя диета DASH не была разработана специально как диета для похудания, она может вызвать некоторую потерю веса (что также можно рассматривать как пользу). Некоторые люди могут обнаружить, что ограничение соли делает пищу безвкусной.
«Хорошая новость в том, что есть много других полезных для здоровья вариантов ароматизаторов, таких как травы, специи и соки цитрусовых»
7. Диета MIND.
Диета MIND, которая означает Средиземноморское вмешательство DASH при задержке нейродегенерации, разработанная в Медицинском центре Университета Раш, сочетает в себе продукты из Средиземноморья и диеты DASH. Он фокусируется на 10 группах продуктов питания, поддерживающих здоровье мозга, включая листовую зелень, ягоды, птицу, бобы и орехи.
Преимущества
Доказано, что диета приносит пользу здоровью мозга и защищает от деменции.
Фактически, диета MIND может помочь снизить риск болезни Альцгеймера на целых 53 процента у людей, строго соблюдающих диету, и примерно на 35 процентов у тех, кто соблюдает ее умеренно.
Это также может помочь существенно замедлить снижение когнитивных функций у людей, перенесших инсульт.
Недостатки
У MIND нет никаких рисков для здоровья, но, как и средиземноморская диета, пища, необходимая для соблюдения диеты, может быть дорогостоящей.
Диета или не диета?
- Причудливые диеты и крайности из-за отказа от основных групп продуктов питания, таких как углеводы, просто не являются устойчивыми стратегиями.
Для долгосрочного поддержания веса и общего состояния здоровья мы предлагаем следующие разумные подходы к здоровому питанию:
- Выбирайте цельные продукты, например цельнозерновые, фрукты и овощи.
- Ешьте меньше обработанных или упакованных продуктов, таких как хот-доги, чипсы или искусственные подсластители.
- Проводите больше времени в продуктовом отделе продуктового магазина, а не в проходах с упакованными продуктами.
- Избегайте продуктов с неузнаваемыми и труднопроизносимыми словами в списке ингредиентов.
Диеты не универсальны, поэтому то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Лучше всего выяснить свои индивидуальные цели по снижению веса и приоритеты в питании, посоветовавшись с лечащим врачом или диетологом.
И сосредоточьтесь на других изменениях образа жизни для себя и своей семьи, включая много сна, регулярные упражнения и управление стрессом. «Все это поможет не только поддерживать здоровый вес, но и улучшить ваше общее состояние здоровья и благополучие».