В первых эпизодах мы с вами вместе экспериментировали с отказом от мяса для начала в некоторые дни недели, а также учились не поддаваться искушению после такого решения. Еще мы узнали, как просто и легко можно заменить протеин из мяса на растительный. Однако про витамин В-12 говорят, что он есть только в рыбе и морепродуктах.
Но так ли это? Давайте разберемся. А еще посмотрим, как растения снабжают нас в избытке жирными кислотами, которые незаменимы для здоровья.
Как мы уже выяснили, отказаться от мяса проще, чем многие думают. Ведь, как при любом начинании, наиболее важную роль играет ваш позитивный настрой, желание пробовать и не сдаваться, а также знания и комплексный подход к делу. Про это мы писали в нашем первом эпизоде. Давайте разберемся сегодня с трудным вопросом про витамин В-12 и также поговорим о жирных кислотах. Нет-нет, эти кислоты не сделают вас жирными 😊! Как раз наоборот, помогут вашему иммунитету, обмену веществ и принесут еще много другой пользы.
А где в растениях витамин В-12?
Все очень наслышаны об этом витамине и том, что его очень не хватает в особенности веганам. Давайте разберемся, для чего он вообще нужен.
Витамин В-12 помогает нашему телу производить красные кровяные тельца и предотвращает анемию.
В-12, действительно, в основном содержится в мясе, а не в растительной пище. Однако, не все так страшно! Витамин В-12 в достатке содержится во всей молочке и яйцах. А если вы решили стать веганом, то вам будет чуть тяжелее, но тем не менее все возможно! В магазине ищите обогащенные В-12 продукты, например, пищевые дрожжи, и сможете быть абсолютно спокойны.
Нам надо примерно 2,4 микрограмма этого витамина в день для взрослого, детям и подросткам - от 0,9 до 2,4, а беременным женщинам – от 2,6 до 2,8 микрограммов.
Например, в двух яйцах содержится около 1,5 микрограмма этого витамина, в кружке творога – 1,2, а в стакане молока есть 1,3 микрограмма В12. Этот витамин есть еще в твердом и мягком сыре, моцарелле, и, как мы упоминали, также в пищевых дрожжах.
Как видите, если вы лакто-вегетарианец (такой вегетарианец, который не отказывается от молочных продуктов), или просто хотите отказаться от мяса на несколько дней в неделю, то получить норму витамина В-12 не составит никакого труда.
Жирные кислоты – что это такое?
Есть ряд жирных кислот, которые принимают существенное участие в метаболизме животных и человека. Многие жирные кислоты, такие так Оме́га-3-кислоты, Докозагексаеновая кислота (ДГК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и альфа-линоленовая кислота (AЛК), обязательно должны присутствовать в пище, наряду с витаминами, клетчаткой и микроэлементами.
Названия сложные и простому человеку трудно понятные. Однако стоит помнить только то, что эти кислоты помогают кроме прочего, уменьшать воспаления, сердечные болезни, решать проблемы с иммунитетом, и кожные воспаления, например, экзема.
Многие говорят, что такие кислоты, особенно ДГК, содержатся только в рыбе и морепродуктах. Но это не так.
АЛК, например, в избытке есть в растительной пище. А и в последнее время ученые доказали, что из АЛК ваш организм может делать и прочие ДГК вопреки более раннему убеждению.
Вкратце, таких полезных незаменимых жирных кислот, по совету диетологов, надо потреблять около 1,1 – 1,6 граммов в день для взрослого, немного больше – от 1,3 до 1,4 грамма, - для беременных женщин, и меньше – от 0,5 до 1,6 граммов, - для детей и подростков.
Ешьте салаты и соки с льняным или рапсовым маслом, включите семена чиа и грецкие орехи в свой рацион, и вам точно будет хватать жирных кислот. Ведь на 1 столовую ложку льняного масла приходится 7,2 грамма таких веществ, а на рапсовое масло – 1,3 грамма.
Итак, подытожим. Помните, что если вы питаетесь растительной пищей, то вам нужно есть побольше орехов, круп и молочных продуктов, особенно творога. Веганам надо обратить внимание на витамин В-12, который теперь мы знаем где найти.
А есть много овощей и фруктов, должны все, и даже всеядные люди!
Помните, главное – оставаться позитивным относительно своего выбора, питаться сбалансированно, и гармонично выстраивать свой день. Тогда у вас будет радость от новых начинаний. И еще: если что-то не получается - не беда! Ведь негативный результат – тоже результат. Главное, четко знать свою цель и идти к ней, пусть даже небольшими шагами. Ведь это лучше, чем ничего!
Всем добра, здоровья и позитива! Спасибо за то, что читаете и смотрите нас. Будем рады видеть вас среди наших подписчиков.