Поговорим о том, как спиртное влияет на эффективность наших тренировок. Не имеет значения, занимаетесь ли вы регулярно или время от времени, тренируетесь ли «для себя» или принимаете участие в профессиональных соревнованиях, вам в любом случае полезно знать, совместим ли спортивный образ жизни с алкоголем. Тем более, что фитнес занимает все более и более важную часть нашей жизни.
Влияние алкоголя на эффективность тренировок
В целом, тренировки в состоянии опьянения гораздо менее эффективны, и на это есть две основных причины
1. Алкоголь — диуретик, то есть он заставляет почки вырабатывать больше мочи, что может даже привести к обезвоживанию. Во время тренировки температура тела поднимается, человек потеет, то есть теряет еще больше жидкости, циркуляция крови ухудшается, а с ней и выносливость, ведь ткани не получают достаточно кислорода и питательных веществ.
«Обезвоживание напрямую ведет к снижению эффективности тренировок. Влага необходима, чтобы контролировать температуру тела, при тренировках даже после незначительного количества алкоголя можно легко перегреться». Профессор Грег Уайт, Англия.
2. Как мы уже говорили в предыдущем материале, алкоголь влияет на выработку организмом энергии. Занятая расщеплением спирта печень производит меньше глюкозы, уровень необходимого для удачной тренировки сахара в крови падает. Это влияет на координацию, ловкость, концентрацию, скорость реакции.
«При недостатке глюкозы тело берет энергию из запасов жира, получает меньше энергии и не может тренироваться так же интенсивно, как обычно». Профессор Грег Уайт, Англия.
Описанные выше «побочные эффекты» наступают незамедлительно после попадания алкоголя в организм, поэтому спортивные врачи настоятельно не рекомендуют пить непосредственно перед тренировками, даже если речь идет об одной кружке пива или бокале вина.
Тренировки на следующий день
Чрезмерное употребление спиртного за день до тренировки тоже ни к чему хорошему не приводит. Если превысить рекомендуемый максимум (напомним — это 40 мг чистого спирта в день), скорее всего, наутро наступит похмелье — то есть то же самое обезвоживание, головная боль, повышенная чувствительность к свету и звукам. Спортивные диетологи Джейн Гриффин и Мэтт Ловалл утверждают, что даже отсутствие этих симптомов ничего не значит, организм все равно функционирует «на малых оборотах».
«Вам не хватает силы и выносливости, вы рассеяны и не можете быстро принимать решения, чувствуете усталость — все потому, что организм не справляется с вырабатываемой во время тренировок молочной кислотой, а печени приходится работать в несколько раз интенсивнее, чтобы вывести все токсины». Мэтт Ловалл, спортивный диетолог.
Специалисты единодушно сходятся во мнении: не нужно пить, если на следующий день вам предстоит спортивное мероприятие или интенсивная тренировка. В самом крайнем случае можно позволить себе один «дринк» (кружку пива, бокал вина или стопку крепкого алкоголя), обязательно обильно закусывая.
Значит ли это, что, едва закончив заниматься спортом, можно радостно побежать в ближайший бар и дать себе волю? Увы, нет, придется немного подождать :) Помните о мочегонных свойствах алкоголя? После физических нагрузок организм и так обезвожен, так что сперва следует хорошенько отдохнуть и восстановить водный баланс. Кроме того, хорошая тренировка разжигает аппетит, спиртное тоже играет роль аперитива, все вместе это может привести к перееданию и набору веса.
Эффект в дальней перспективе
В одном грамме чистого спирта содержится 7 ккал — почти столько же, сколько в жире. Легко подсчитать, что в одном «дринке» содержится почти 100 ккал, и это не считая сопутствующих закусок. К тому же, занятый расщеплением алкоголя организм, медленнее переваривает пищу, сжигает жир и усваивает полезные вещества.
Алкоголь влияет и на качество сна, мешая выработке гормонов роста, необходимых для наращивания мышечной массы. Наконец, чрезмерное потребление спиртного делает мышечные волокна менее эластичными, что может привести к серьезным травмам во время тренировки.
Влияние на сердце
Спиртное повышает риск аритмии, особенно при повышенных физических нагрузках в состоянии даже легкого опьянения.
«У каждого своя норма, зависящая от индивидуальных особенностей, но в любом случае, алкоголь — это дополнительный стресс для сердца» — говорит профессор Грег Уайт.
В долгосрочной перспективе чрезмерное потребление спиртного может привести к заболеваниям сердца и печени, раку. О спортивной карьере точно придется забыть.
Восстановление после травм
Мы помним, что алкоголь замедляет все процессы в организме (наше тело не приспособлено для долгого хранения спирта, так что оно стремится как можно быстрее от него избавиться, временно отодвинув в сторонку все остальные задачи). Соответственно, и восстановление после серьезной травмы занимает больше времени.
Спиртное расширяет сосуды, так что в случае кровотечения оно усиливается, опухоль долго не спадает.
Заключение
Приводя все вышесказанное к единому знаменателю:
1. Не пейте алкоголь хотя бы за сутки до тренировки и непосредственно сразу после занятия спортом.
2. Не пейте спиртное, если у вас есть хронические заболевания почек, печени и сердца.
3. Воздержитесь от спиртного во время восстановления после серьезной травмы.
4. Во всех остальных случаях соблюдайте меру: пейте не более 3-х порций алкоголя в день (одна порция — 15 г чистого спирта) и не более 14-15 «дринков» в неделю.
Алкоголь — напиток не чемпионов
Видели, как свежеобъявленные чемпионы восторженно поливают все вокруг шампанским прямо с пьедестала? Спешим вас разочаровать: это все не более, чем рекламный трюк. Профессиональные спортсмены не пьют ни до, ни сразу после соревнований, и вот почему.
Во время интенсивной тренировки мышцы получают микротравмы, на восстановление тканей требуется до трех дней. Запасы гликогена истощаются, организму не хватает энергии. Происходит потеря жидкости через пот, кровообращение ухудшается, затрудняется транспортировка кислорода. Алкоголь же оттягивает все ресурсы организма на себя, тело стремится как можно быстрее расщепить спирт и не занимается восстановлением после спорта. Замедляется выработка тестостерона, расширяются сосуды, даже минимальная травма грозит опухолью и кровотечением. Поскольку спирт обладает мочегонными свойствами, он не способствует восстановлению водного баланса, а только еще больше обезвоживает организм.
Что действительно делают чемпионы после победы — пьют воду и досыта едят.
А вы когда-нибудь пили алкоголь сразу после тренировки? Расскажите о своем опыте.
Как алкоголь влияет на тренировки
Все пьют, и спортсмены тоже. Но последние делают это с осторожностью, потому что знают несколько секретов :) Читайте наш пост, и вы тоже их узнаете :)
1. Алкоголь действует на разных людей по-разному. Например, небольшие дозы красного вина благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему, но только если у вас нет хронических заболеваний. Кто-то может выпить бутылку вина и утром быть бодрячком, а у кого-то и после одного бокала наступает жестокое похмелье. В общем, нужно знать особенности своего организма и ориентироваться в первую очередь на них.
2. Спиртное замедляет набор мышечной массы, не позволяет мускулам полноценно восстанавливаться после микротравм между тренировками, негативно влияет на синтез протеина.
3. Будучи диуретиком, алкоголь ведет к обезвоживанию, при интенсивной тренировке этот эффект удваивается.
4. Даже после одного бокала снижается скорость реакции, уменьшается выносливость, падает общий уровень энергии.
5. Во время тренировки чрезвычайно важна концентрация, чтобы избежать травм. Нередко спортсмены разрабатывают новые стратегии, запоминают, как смена техники влияет на результат. Алкоголь воздействует на гиппокампус и мешает эффективно запоминать и обрабатывать информацию.
Так что воздерживайтесь от алкоголя в дни тренировок (а лучше — и накануне тоже) и знайте свою меру. И не отказывайте себе в маленьких удовольствиях, когда хочется.
Полезную и интересную информацию о фитнесе, питании и мотивации я публикую в инстаграм и подкасатах Яндекс, Apple и SoundCloud.
С любовью, Наталья Кузьмич!
P.S. Вы позволяете себе бокальчик вина на выходных?