До чтения данной главы я считал, что я многое знаю и про белки, и про их виды, и про правила употребления и дозировки… «Ну-ну» «сказали» мне авторы на первых же страницах главы. Здесь и далее белки и протеины – синонимы, что бы не частить повторениями.
Я не ошибался на счет:
- белки являются основными строительными материалами для клеток;
- потребление белка для спортсменов необходимо в размере 1,4-2,0 г/кг массы тела в сутки и в данных дозах не имеют противопоказаний для функции почек;
- более высокие дозировки (2,3-3,1 к/кг массы тела в сутки) применимы в период сушки и интенсивных силовых;
- разовая доза приема белка – 0,25 г/кг массы тела, приемы необходимо равномерно распределять по времени, каждые 3-4 часа, что бы белки успели усвоиться;
- предпочтение необходимо отдавать белкам из обычной пиши, только компенсируя нехватку дозировки из специального питания;
- в циклических видах спорта необходимо концентрироваться на оптимальном питании организма углеводами, Роль протеинов сводится к предупреждению и минимизации мышечных повреждений в ходе тренировок;
В главе разбираются все типы представленных на рынке протеинов – от свороточных (Whey Protein, WP), до растительных и рыбных. Даны оценки по аминокислотному составу, усвояемости, побочным продуктам в составе. Подтвердилось, что аминокислотный профиль WP идентичен таковому в белках клеток скелетных мышц, что делает его оптимальным для применения. С точки зрения формы WP – изоляты и гидролизаты, где белки уже разложены до различных пептидов, то на данный момент нет клинической доказательной базы повышения анаболического эффекта данных форм.
Рассмотрена кинетика высвобождения аминокислот из белков - опять же WP показывает наилучший результат в сравнении с другими, особенно растительными белками. Казеин, в отличие от WP, вызывает медленный, до 7 часов подъем уровня аминокислот в крови, что делает его удобным для вечернего приема в целях стимуляции мышечного роста в ночное время.
Мои KeyNotes:
Они изложены выше, там, где я «не ошибался».
Где я ошибался – нет доказательств, что дорогие изоляты и гидролизаты работают лучше обычного концентрата. Если нет непереносимости лактозы – не тратьте деньги на «героин» в виде гидролизата или BCAA. Если не хватает белка – доберите обычным концентратом.
Современные белки «для веганов» в большинстве своем обогащаются незаменимыми аминокислотами, что бы обеспечить необходимый профиль и хоть как-то конкурировать с сывороточными протеинами. Если у вас спортсмен-веган, то рекомендуйте ему соевый или гороховый белок, предварительно посмотрев на этикетку, все ли аминокислоты в профиле. Скорее всего он уже дополнен BCAA.
При дефиците калорий надо увеличивать потребление белка, но не сильно:
Будьте здоровы, берегите себя.