Подтягивание - это одно из ключевых упражнений для развития мыши верхней части тела
Какие мышцы работают при подтягивании на турнике?
Подтягивания развивают:
- широчайшие мышцы спины;
- большие и малые круглые мышцы;
- ромбовидные;
- трапециевидные;
- бицепсы плеча;
- плечевую и плечелчевую мышцу;
- а также дельты и грудные.
Как правильно дышать при подтягивании на турнике?
В любом упражнении выдох всегда выполняется при усилие. Таким образом, сначала и к пику сокращения нужно делать выдох, а в негативной фазе или в фазе расслабления - вдох. Следовательно, при подтягивании к перекладывать нужно выполнить мощный выдох, а при разгибании локтей - плавный вдох.
Виды хватов при подтягивании:
1. По ширине.
- Узкий хват - ладони расположены близко друг к другу на перекладине.
- Средний хват - ладони расположены по ширине плечевых суставов.
- Широкий хват - ладони расположены шире плечевых суставов, ближе к краям перекладины.
2. По расположению кистей.
- Параллельный - узкий хват или средний хват, при котором ладони расположены параллельно друг другу на специальных рукоятках к спортсмену.
- Прямой хват - ладони обхватывают перекладину сверху, тыльной стороной ладони к спортсмену.
- Обратные хват - ладони обхватывают перекладину хватом снизу, тыльной стороной "от себя".
- Разнохват - одна рука обхватывает перекладину прямым хватом, другая - обратным.
Как подтягиваться: рекомендации по тренировкам на турнике
Если вы только начинаете осваивать подтягивания с собственным весом, важно всегда испытывать нагрузку "до отказа мышц", на последних повторениях необходимо подтягиваться изо всех сил, пока мышцы не откажут в работе. Важно то, какие вы цели ставите перед собой.
- Если вы тренируете мощь, силу - необходимо выполнять по 3-6 повторений в подходе.
- Если ваша задача состоит в увеличении объемов мышц, тогда следует выполнять 8-12 повторений.
- А если вы намерены повышать выносливость, скорость и просто работать на количество - выполняйте от 15 повторений и выше.
Чтобы тренировки приносили пользу, тренируйте спину не чаще 1-2 раз в неделю. Крупные мышцы спины восстанавливаются 5-6 дней, поэтому не нужно торопиться подтягиваться, пока мышцы не восстановились. Оптимальным количеством будет 3-4 подхода.
Заключение
Выполнять подтягивания можно где угодно: дома, на улице, в зале. Главное чтобы была перекладина, на которой удобно было подтягиваться. Подтягивайтесь правильно и с умом, не переутомляйтесь, следите правильной технике выполнения, всегда разогревайте связки и мышцы перед любой нагрузкой.